Як вживання занадто багато калорій з будь-якої їжі змушує вас жирувати

Зазвичай я не підслуховую.

Однак у цьому випадку у мене не було вибору.

Я відвідував тренажерний зал, коли закінчував тренування, коли почув, як особистий тренер розмовляв з іншим хлопцем про те, як “природні цукри” спалюють жир, а “сміття, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та наджири” змушує жирувати.

Він продовжував 20 хвилин про те, як вживання правильної їжі грунтує ваше тіло на втрату жиру, і як вживання неправильної їжі руйнує ваші зусилля бути стрункими чи здоровими. Він все ще розмовляв, коли я пішла.

Жодного разу ця людина не згадувала слово “калорій."

Наш друг не один. Багато людей вважають, що вживання певної їжі призводить до набору жиру або ускладнює втрату жиру, а інші продукти роблять навпаки.

Ми вже ретельно вивчили (розвінчали) думку, що певні продукти змушують жирувати. Однак багато людей стверджують, що макроелементи також мають значення. У деяких випадках люди доходять до того, що кажуть, що вживання певного співвідношення макроелементів може допомогти вам схуднути та/або жиру, незважаючи на надмірне споживання калорій.

У цій статті ви дізнаєтесь, як саме переїдання будь-яких макроелементів може призвести до набору ваги.

Як ваше тіло використовує калорії

Коли ви їсте їжу - калорії - ваше тіло має два варіанти:

Поживні речовини, які нелегко зберігати, спалюються спочатку. Ваше тіло поводиться з їжею так, ніби термін її придатності закінчується. Він «з’їдає» речі, які спочатку зіпсуються, і зберігає менш швидкопсувні предмети на потім.

Чому ваше тіло - це багатопаливний двигун

Ніхто не їсть макроелементи ізольовано.

Можливо, ви будете їсти час від часу, це майже всі білки, вуглеводи або жири (або алкоголь), але протягом цілого дня ви будете їсти комбінацію всіх трьох.

Щоразу, коли ви вживаєте поживні речовини, які нелегко зберігати, як білок або алкоголь, ваше тіло зменшує спалювання жиру та вуглеводів майже точно пропорційно кількості надмірних споживаних калорій.

Кількість спалених калорій не змінюється - просто звідки вони беруться.

Давайте детальніше розглянемо, як кожен макроелемент можна зберігати або спалювати, і як це впливає на вашу здатність втрачати жир.

Як надлишок жиру може зробити вас жиром

Ви напевно чули термін "жир робить вас товстим".

Це правда, що деяким людям легше пасивно переїдати, оскільки він дуже смачний і має більше калорій, ніж білок або вуглеводи. 1,2

Однак ще одна поширена заява полягає в тому, що при однаковому споживанні калорій ви отримуєте більше жиру в організмі, якщо вживаєте більше дієтичного жиру. Це (переважно) не відповідає дійсності.

Ваше тіло може зберігати майже необмежену кількість жиру, тому дієтичний жир досить легко зберігати. Після їжі більша частина дієтичного жиру, який ви з’їдаєте, накопичується як жир у вашому жирі та м’язовій тканині (як внутрішньом’язові тригліцериди).

Простіше просто зберігати жир, ніж негайно його окислювати.

У більшості випадків вживання дієтичного жиру не збільшує кількість спаленого жиру. Виняток становлять випадки, коли ви вживаєте величезну кількість жиру за один прийом їжі 3 або коли повністю вилучаєте вуглеводи (про що ми поговоримо через мить).

Навіть у цих випадках вживання більше жиру не змушує вас більше спалювати тілесний жир. Якщо змусити ваше тіло спалювати харчовий жир замість вуглеводів, ви не зробите стрункішою; це просто змушує спалювати більше харчових жирів і менше вуглеводів. 4-8

Як надмір вуглеводів може зробити вас товстим

Ваше тіло може зберігати трохи вуглеводів, але лише в обмежених кількостях. Залежно від вашого тренувального статусу та м’язової маси, більшість людей може зберігати близько 300-500 грам глікогену у своїх м’язах та печінці. 9 Коли ви їсте вуглевод, частина його, як правило, негайно спалюється у вигляді глюкози, а решта зберігається у вигляді глікогену.

Вуглеводи майже ніколи не перетворюються безпосередньо в жир в організмі за звичайних обставин, 10,11, що призвело до того, що деякі люди вважають, що вуглеводи менш жирні, ніж жир при одночасному споживанні калорій. Це теж неправильно.

Окислення вуглеводів і жирів майже ідеально обернене - чим більше жиру ви спалюєте, тим менше вуглеводів і навпаки. 5,7,8,12-14

Незважаючи на те, що вуглеводи рідко перетворюються безпосередньо на жир (процес, який називається de novo ліпогенезом, або "DNL"), вони змушують накопичувати пропорційно більше жиру в організмі. 15

Наступне очевидне запитання: "чому б не їсти дієту з нульовим вмістом жиру?" Вам потрібно трохи дієтичного жиру, але навіть якщо ви цього не зробили, це не допомогло б вам залишатися худими при надлишку калорій.

Проблема в тому, що ваше тіло може перетворюйте вуглеводи в жир, коли ви вживаєте достатню кількість вуглеводів. Коли ви масово надмірно споживаєте вуглеводи і обмежуєте споживання жиру менше, ніж приблизно 10% від загальної кількості калорій, ваше тіло збільшує ліпогенез de novo і починає перетворювати більше вуглеводів у жир. Люди, які вже мають надлишкову вагу, також мають більший ріст рівня DNL після їжі. 16 Цей коефіцієнт конверсії майже прямо пропорційний кількості надмірних споживаних калорій вуглеводів. 10,17-21

Близько 25% споживаних вами вуглеводних калорій витрачається в процесі DNL, 22 тому ви зазвичай накопичуєте трохи менше жиру в організмі, переїдаючи вуглеводи. 19 Однак різниця дуже мала, і ви все одно збираєтеся накопичувати трохи жиру в організмі, коли переїдаєте вуглеводи досить довго.

Як надмір алкоголю може змусити вас жирувати

Алкоголь майже ніколи не перетворюється безпосередньо в жир.

Однак алкоголь зупиняє окислення жиру та вуглеводів прямо пропорційно до того, скільки ви їсте. 23

Ваше тіло не має можливості зберігати алкоголь. Він намагається позбутися від нього якомога швидше, щоб переконатися, що він не заподіює шкоди, оскільки високий рівень алкоголю в крові може бути токсичним. 24

Після їжі з алкоголем ваше тіло спалює по суті 100% алкоголю, нульових вуглеводів і жиру. 24 Будь-який вуглевод, який ви з’їсте, буде зберігатися у вигляді глікогену та/або жиру, а будь-який з’їдений вами жир - у вигляді жиру. Незважаючи на це, вживання алкоголю все одно не призведе до різниці в жирі через деякий час.

Як надмір білка може змусити вас жирувати

Ви вже замислювались над цим - переїдайте гори білка в надії, що не наберете жиру. На жаль, це не працює так.

У надлишку калорій білок, який ви вживаєте, зазвичай вживається трьома способами:

1. Структурний ремонт і зростання.

Вживання білка стимулює синтез білка. 25 Ваші м’язи та інші органи збільшують білковий обмін і відновлюють пошкоджені тканини. Якщо ви тренуєтеся, амінокислоти також використовуватимуться для збільшення м’язового росту або перебудови скелетних м’язів. 26,27

Надлишок білка зазвичай окислюється у вашій печінці, тобто спалюється як паливо. 28

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, ваше тіло може зберігати невелику кількість білка. Після їжі ваше тіло зберігає частину амінокислот у м’язах та печінці як “лабільні білки”. 29 Це місця тимчасового зберігання, які ваше тіло може використовувати для інших важливих процесів, коли ви активно не вживаєте більше білка.

Ваше тіло може зберігати достатню кількість білка для покриття основних функцій, таких як вироблення гормонів, але недостатньо, щоб бути важливим джерелом енергії. Згодом ці білки звикають так само, як і інші, які ви їсте.

Так само, як алкоголь, окислення білка зменшує окиснення вуглеводів та жирів. Коли ви вживаєте більше білка, ви спалюєте трохи менше інших макроелементів і набираєте стільки ж жиру.

Макроелементи все ще важливі

Вживання зайвих калорій з будь-якого джерела завжди призведе до набору ваги. Однак це не означає, що ваш вибір макроелементів абсолютно неактуальний.

Висококалорійні дієти, що містять більше білка, як правило, спричиняють більший приріст м’язового росту (навіть без силових тренувань), але суб’єкти все одно набирають стільки ж жиру. 30 Тим не менше, якщо ви намагаєтеся набрати м’язи, їсти більше білка - це гарна ідея.

У короткостроковій перспективі (тобто 24-48 годин) ви також зможете обмежити збільшення жиру, переїдаючи вуглеводи, а не харчовий жир, припускаючи, що після цього ви повернетесь до калорій підтримки або дефіциту калорій. 17,19 Відмінності, як правило, незначні, тому не варто надто цим займатися.

Однак якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте будь-який макроелементи, з часом ви наберете вагу.

Чому це хороша новина для вас

Ви можете почуватися трохи розчарованими - не існує жодного чарівного співвідношення макроелементів, яке допоможе вам уникнути набору жиру під час переїдання.

Однак яскрава сторона полягає в тому, що вам не потрібно споживати певний макроелемент, щоб отримати або втратити жир. Макроелементи важливі, але корисно знати, що ви завжди будете набирати вагу приблизно пропорційно до того, скільки калорій ви з’їдаєте за потреби в обслуговуванні - незалежно від того, з яких макроелементів вони походять.

Список літератури

1. Віскаал-ван Донген М, де Грааф С, Сібелінк Е, Кок Ф.Ж. Прихований жир сприяє пасивному надмірному споживанню. J Nutr. 2009; 139 (2): 394–399. doi: 10.3945/січень.108.096123.

2. Blundell JE, MacDiarmid JI. Жир як фактор ризику надмірного споживання: ситість, ситість і режим харчування. J Am Дієта доц. 1997; 97 (7 Suppl): S63–9.

3. Shin Y, Park S, Choue R. Порівняння змін часового курсу рівня глюкози в крові, інсуліну та ліпідів між прийомом їжі з високим вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру у здорових молодих жінок. Nutr Res Pract. 2009; 3 (2): 128–133. doi: 10.4162/nrp.2009.3.2.128.

4. Рой Х.Й., Лавджой Дж. К., Кінан М.Д., Брей Г.А., Віндхаузер М.М., Вілсон Дж. Окислення субстрату та витрата енергії у спортсменів та спортсменів, які споживають ізоенергетичні дієти з високим та низьким вмістом жиру. Am J Clin Nutr. 1998; 67 (3): 405–411. Доступно за адресою: https://ajcn.nutrition.org/content/67/3/405.long.

5. Шуц Ю. Налаштування витрат енергії та окислення на споживання енергії: роль вуглеводного та жирового балансу. Міжнародний журнал ожиріння (2005). 1993; 17 Додаток 3: S23–7– дискусія S41–2.

6. Берк Л.М., Кінс Б. “Пристосування жиру” для спортивних результатів: цвях у труні? J Appl Physiol. 2006; 100 (1): 7–8. doi: 10.1152/japplphysiol.01238.2005.

7. Берк Л.М., Кіенс Б, Айві Дж. Вуглеводи та жир для тренувань та відновлення. J Sports Sci. 2004; 22 (1): 15–30. doi: 10.1080/0264041031000140527.

8. Sun M, Schutz Y, Maffeis C. Субстратний метаболізм, баланс поживних речовин та розвиток ожиріння у дітей та підлітків: ціль для втручання? Обес Рев. 2004; 5 (4): 183–188.

9. Берк Л.М., Хоулі Дж.А., Вонг Ш.С., Джюкендруп А.Є. Вуглеводи для тренувань та змагань. J Sports Sci. 2011; 29 Додаток 1: S17–27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473.

10. Hellerstein MK. Ліпогенез de novo у людини: метаболічні та регулятивні аспекти. Eur J Clin Nutr. 1999; 53 Додаток 1: S53–65.

11. Hellerstein MK. Немає спільної енергетичної валюти: de novo ліпогенез, оскільки дорога менше проїжджає. Am J Clin Nutr. 2001; 74 (6): 707–708. Доступно за адресою: https://ajcn.nutrition.org/content/74/6/707.full.

12. Вестертерп КР. Фактор їжі, фактор дихання та енергетичний баланс. Am J Clin Nutr. 1993; 57 (5 Suppl): 759S – 764S– обговорення 764S – 765S.

13. Треут М.С., Сунехаг А.Л., Траутвейн Л.М., Бієр Д.М., Хаймонд М.В., Батт Н.Ф. Метаболічна адаптація до дієт з високим вмістом жирів та вуглеводів у дітей та підлітків. Am J Clin Nutr. 2003; 77 (2): 479–489. Доступно за адресою: https://ajcn.nutrition.org/content/77/2/479.long.

14. Томас CD, Пітерс Дж. К., Рід Г.В., Абумрад Н.Н., Сан М, Хілл JO. Баланс поживних речовин та витрата енергії під час харчування за умови дотримання дієти з високим вмістом жиру та вуглеводів у людей. Am J Clin Nutr. 1992; 55 (5): 934–942. Доступно за адресою: https://ajcn.nutrition.org/content/55/5/934.long.

15. Шуц Ю. Дієтичний жир, ліпогенез та енергетичний баланс. Фізіол Бехав. 2004; 83 (4): 557–564. doi: 10.1016/j.physbeh.2004.09.015.

16. Marques-Lopes I, Ansorena D, Astiasaran I, Forga L, Martinez JA. Ліпогенез de novo після їжі та метаболічні зміни, спричинені їжею з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, у худих чоловіків та чоловіків із надмірною вагою. Am J Clin Nutr. 2001; 73 (2): 253-261. Доступно за адресою: https://ajcn.nutrition.org/content/73/2/253.long.

17. McDevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Утилізація макроелементів під час контрольованого перегодовування глюкозою, фруктозою, сахарозою або жиром у худорлявих та ожирілих жінок. Am J Clin Nutr. 2000; 72 (2): 369–377. Доступно за адресою: https://ajcn.nutrition.org/content/72/2/369.long.

18. McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. Ліпогенез de novo під час контрольованого перегодовування сахарозою або глюкозою у худорлявих та ожирілих жінок. Am J Clin Nutr. 2001; 74 (6): 737–746. Доступно за адресою: https://ajcn.nutrition.org/content/74/6/737.long.

19. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Ємність зберігання глікогену та de novo ліпогенез під час масивного перегодовування вуглеводів у людини. Am J Clin Nutr. 1988; 48 (2): 240–247.

20. Minehira K, Bettschart V, Vidal H, et al. Вплив перегодовування вуглеводами на весь організм та метаболізм жирової тканини у людини. Obes Res. 2003; 11 (9): 1096–1103. doi: 10.1038/ob.2003.150.

21. Парки EJ, Парки EJ. Зміни синтезу жиру під впливом дієтичного вмісту макроелементів. Proc Nutr Soc. 2002; 61 (2): 281–286. doi: 10.1079/PNS2002148.

22. Chwalibog A, Thorbek G. Витрати енергії методом de novo ліпогенезу. Br J Nutr. 2001; 86 (2): 309.

23. Shelmet JJ, Reichard GA, Skutches CL, Hoeldtke RD, Owen OE, Boden G. Етанол викликає гостре інгібування окислення вуглеводів, жирів та білків та стійкість до інсуліну. J Clin Invest. 1988; 81 (4): 1137–1145. doi: 10.1172/JCI113428.

24. Шуц Ю. Роль використання субстрату та термогенезу в контролі маси тіла з особливим посиланням на алкоголь. Proc Nutr Soc. 2000; 59 (4): 511–517.

25. Arnal M, Obled C, Attaix D, Patureau-Mirand P, Bonin D. Дієтичний контроль обміну білків. Діабет Метаб. 1987; 13 (6): 630–642.

26. Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Фізичні вправи, білковий обмін та ріст м’язів. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001; 11 (1): 109–132.

27. Ренні М.Дж., Типтон К.Д. Метаболізм білка та амінокислот під час та після тренування та наслідки харчування. Annu Rev Nutr. 2000; 20: 457–483. Доступно за адресою: https://www.uni.edu/dolgener/Advanced_Sport_Nutrition/Protein_metabolism_exercise.pdf.

28. Гропер С. С., Сміт Дж. Л. Поглиблене харчування та метаболізм людини. Cengage Learning; 2008 рік.

29. Swick RW, Benevenga NJ. Лабільні запаси білка та білковий оборот. J Молочна наука. 1977; 60 (4): 505–515. doi: 10.3168/jds.S0022-0302 (77) 83896-4.

30. Брей GA SS de JLEA. Вплив вмісту білка в їжі на збільшення ваги, витрати енергії та склад тіла під час переїдання: рандомізоване контрольоване дослідження. ДЖАМА. 2012; 307 (1): 47–55. doi: doi: 10.1001/jama.2011.1918.