Як налаштувати тренування HIIT

Поради щодо фітнесу

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - це добре задокументована стратегія для покращення здоров’я, нарощування м’язової тканини, спалювання жиру та підвищення витривалості. Тренування HIIT чергується між короткими робочими інтервалами (від 70 до 90 відсотків максимальних частот серцевих скорочень) та періодами відпочинку (від 60 до 65 відсотків максимальних частот серцевих скорочень).

Однією з основних переваг HIIT? Деякі дослідження показали, що HIIT також може допомогти тренерам повернути назад прогресування деяких хронічних захворювань, таких як діабет II типу. Ще однією великою перевагою HIIT є суттєво скорочення часу. Коротші тренування залишають більше часу на інші зобов’язання.

Однак для реалізації цих переваг важливо налаштовувати HIIT під конкретну особу.

Персональна метрика

Ефективний та безпечний HIIT з монітором серцевого ритму базується на дуже особиста метрика частоти серцевих скорочень а не метрика об’ємного завантаження, часу або наборів форм для печива.

Правильно використовуючи монітор серцевого ритму, ви можете перетворити будь-яку програму тренувань на сеанс HIIT, від тренування на біговій доріжці до силових тренувань із вільними вагами.

Багато інтервальних тренерів пропонують своїм клієнтам серію заздалегідь визначених тренувань або пронумерованих наборів. Це може чудово підійти для деяких просунутих тренажерів, але для початківців або навіть тривалих тренажерів, які не використовуються для HIIT, такий режим дійсно може бути шкідливим. Занадто висока частота серцевих скорочень і утримання її там занадто довго може збільшити вироблення гормонів стресу, оподаткувати імунну систему та збільшити ймовірність травм.

Замість того, щоб будувати серцево-судинну систему, перестарання з цими тренуваннями може зашкодити здоров’ю серця та податку на ендокринну систему.

Монітори серцевого ритму

Моніторинг частоти серцевих скорочень - найкращий спосіб оптимізувати тренування HIIT та налаштувати його під індивідуальний рівень фізичної підготовки. Використання сучасного монітора має важливе значення для точного читання.

Suunto (дочірня компанія Precor) виготовляє чудовий виріб із різноманітними стилями: від базового носимого ременя до ультрасучасних годинників з усіма наворотами. Одержимі даними матимуть багато задоволення за допомогою цього класного інструменту, який може відстежувати звіти про погоду, синхронізувати з додатками та реєструвати спалені калорії та пройдені милі. Ви навіть можете синхронізувати свій Suunto з додатком Movescount, щоб приєднатися до світової навчальної спільноти.

Деякі концептуальні тренінги допомагають людям тренуватися за допомогою пристрою. Незважаючи на те, що зони HR та час відновлення вбудовані в деякі налаштування, для отримання індивідуального номера ваш клієнт повинен взяти пульс після пробудження вранці, перед будь-якою важкою діяльністю або кофеїном. Цей пульс у спокої буде базовою частотою, на якій будуються оптимальні зони HIIT.

Формула максимального пульсу

Допоможіть своїм клієнтам персоналізувати ручні налаштування монітора, щоб відобразити особистий пульс у спокої свого тіла. Пристрій буде подрібнювати цифри для них, але завжди корисно переглянути найновішу формулу. Спочатку «220-річний вік» давав хороші наближення для максимального пульсу клієнта (MHR). Також майте на увазі, що формули дають лише приблизне значення кількості калорій, які спалює ваше тіло.

Однак зараз Журнал Американського коледжу кардіологів опублікував дослідження, в якому рекомендується "208 - (вік * 0,7)" як більш точну міру для максимального.

Оптимальна зона HIIT буде між низькою та високою зонами. Хоча досвідчений спортсмен може працювати до діапазону 90 відсотків, середній тренер повинен триматися нижче 85 відсотків.

Бігові доріжки для HIIT

Бігова доріжка - ідеальне місце для початку роботи з цими цифрами, чергуючи ходьбу на пагорбі, повільну пробіжку з інтенсивними спринтами та повільну ходьбу (активний відпочинок). Зверніть увагу, що деяким людям не потрібно буде спринтувати, щоб загнати своє серце у верхній діапазон; в деяких випадках буде достатньо крутого пагорба або навіть швидкої ходьби.

Коротші інтервали (від 15 до 20 секунд) насправді вимагатимуть тривалішого відпочинку, оскільки коротший сплеск дозволяє збільшити витрату енергії. Хоча період відпочинку зазвичай має співвідношення 2: 1 і навіть 3: 1 для початківців, не покладайтеся на час, а, скоріше, на частоту серцевих скорочень.

Періоди активного відпочинку повинні тривати до тих пір, поки частота серцевих скорочень не повернеться в межах від 60 до 65 відсотків.

Змішування та дотримання різноманітних інтервалів найкраще підходить для нарощування м’язів та кондиціонування серцево-судинної системи.

Як тільки людям зручно користуватися своїм пристроєм і переходити між інтервалами, активним відпочинком та більш стійкими інтервалами, вони можуть розробити практично будь-які тренування з використанням принципів HIIT.

Тренування ваги тіла

Рухи вагою тіла, такі як випади, присідання, стрибки та дошки, що чергуються зі спринтами, стрибками через скакалку та спеціалізованою роботою стоп, є прекрасними тренуваннями і можуть бути пристосовані для виклику різноманітної групи.

Групові тренування будуть виглядати дещо інакше, ніж синхронізовані заняття, тому що кожен буде дотримуватися своїх природних ритмів. Оскільки це дещо самостійно, ця структура дозволить тренерам тісно співпрацювати з людьми над такими важливими речами, як форма та правильне узгодження.

Разом із розминкою тренування HIIT має завершитися швидко, приблизно за півгодини. Якщо це здається занадто коротким, додайте у сеанс відновлення руху, який зосереджений на функціональному балансі, основному та гнучкому тренуванні.

Ми раді персоніфікованим сесіям HIIT і не можемо чекати, коли почуємо, які тренування ви створюєте. Повідомте нам деякі з ваших улюблених тренувань HIIT!