Скільки калорій спалює скелелазіння? Цифри та поради

Розкриття інформації: Посилання, позначені *, є партнерськими посиланнями. Як співробітник Amazon, я заробляю на кваліфікаційних покупках, якщо ви вирішите зробити покупку за цими посиланнями - безкоштовно для вас!

Сходження - це тренування для всього тіла, яке може бути дуже напруженим. Для підйому на стіну потрібно багато сили, витривалості, техніки, наполегливості і перш за все сили зчеплення. Для початківців навіть повільний темп є вимогливим. Люди, які вперше піднялися на сходження, помічають м’язи наступного дня, яких вони ніколи раніше не знали. Але скільки калорій ви насправді спалюєте під час підйому? Сходження займає стільки ж калорій, скільки плавання брасом.

Жінки під час підйому використовують близько 350 кілокалорій на годину (ккал/год), а чоловіки - близько 450 зі звичайною швидкістю.

Звичайна швидкість означає, що ви піднімаєтеся на кілька секунд під час підйому або для того, щоб надіти новий крейда на руки, або спланувати наступні кроки або утримання. Якщо ви знаєте маршрут, вам не доведеться застосовувати крейду між ними і дотримуватися трохи швидшого темпу, ви також можете використовувати до 600 ккал/год.!
У цій статті я розрахую, скільки калорій ви спалюєте під час сходження, розкажу, чому, на мою думку, сходження є найвищим тренуванням для всього тіла та дам кілька порад щодо того, як зробити сходження цілеспрямованим тренуванням.

Точний розрахунок калорій, спалених під час скелелазіння

Як я вже говорив, скелелазіння - це спорт всього тіла. Особливо використовуються м’язи рук, плечей, спини та ніг. На додаток до цих м’язів та загальної витривалості також потрібно багато сухожиль та зв’язок. Оскільки ви часто використовуєте багато частин свого тіла, які вам не потрібні, піднімаючись, бажано не переборщити на початку і зупинитися до того, як відбудеться пошкодження або перенапруження.
Я часто бачив, що новачкам у скелелазі потрібна двотижнева перерва після першого сходження, щоб повністю відновитись. Якщо ви подолали цю першу перешкоду і вже піднімались 2-3 рази, ви досягли нормальної швидкості.
Для обчислення калорій, спалених під час скелелазіння, нам потрібна наша індивідуальна базальна швидкість метаболізму і помножте її на так званий фактор PAL, який є значенням для інтенсивності певної діяльності.

Швидкість базального метаболізму

Нашому тілу щодня потрібна певна кількість енергії, щоб підтримувати свої життєво важливі функції (дихання, кровопостачання тощо). Очевидно, що ця базальна швидкість метаболізму відрізняється залежно від того, скільки вам років, важких і високих і до якої статі ви належите.
Ось дві формули для жінок та чоловіків:

СтатьШвидкість базального метаболізму [ккал на день]

Самець	66,5 + 13,7 * кг + 5 * см - 6,8 * рік
Самка	655 + 9,6 * кг + 1,8 * см - 4,7 * рік

Де кг - вага в кілограмах, см - зріст у см, а у - вік у роках.
Для чоловіка вагою 80 кг, зростом 180 см і віком 25 років базальна швидкість метаболізму становить 1892,5 ккал на добу. Для жінки вагою 65 кг, зростом 165 см і віком 25 років базальна швидкість метаболізму становить 1468,5 ккал на добу. Звичайно, ці цифри застосовуються лише в тому випадку, якщо ми лежимо цілий день і не докладаємо особливих зусиль.
Для розрахунку споживаної енергії нам зараз потрібен лише фактор PAL.

Фактор PAL

Фактор PAL (рівень фізичної активності) є мірою фізичної активності. Його слід помножити на базальний рівень метаболізму. Якщо ви працюєте переважно за робочим столом і не займаєтесь спортом, коефіцієнт PAL становить близько 1,5. Для вимогливих робочих місць або активних спортсменів коефіцієнт PAL становить від 2 до 2,5.

Цей фактор також може бути використаний для певних видів спорту. Припущення полягає в тому, що ви займалися цим видом спорту цілими днями. Для скелелазіння коефіцієнт PAL дорівнює 6 (для порівняння: біг підтюпцем 7, піший туризм 4). Оскільки ми не піднімаємось цілий день, нам потрібно розділити результат на 24, щоб отримати загальне споживання енергії на годину. У нашому прикладі це буде 1893 * 6/24 = 473 ккал/год для чоловіка та близько 367 ккал/год для жінки.

Це скелелазіння - остаточне тренування для всього тіла?

Спорт обертається навколо активізації м’язів і дозволяючи їм працювати. Мало хто із видів спорту займається цим також у такий різноманітний спосіб, як скелелазіння. Для того, щоб утриматися за стіну, багато м’язів постійно перебуває під напругою. Навіть ноги потрібні для стабілізації та віджимання (початківці часто дивуються, наскільки потрібні ваші ноги).

Ідеальне у скелелазінні полягає в тому, що ми постійно змінюємо своє положення, і тому м’язи завжди напружені по-різному. І тоді є розтягування, яке ми відчуваємо, коли хочемо дотягнутися до далекого утримання.
Для підйому за допомогою мотузки на стіні, а також для боулдермінгу (піднімання без мотузки біля землі, яка оббита спортивними килимками) потрібні майже всі м’язи тіла. Це робить сходження однією з найбільш складних послідовностей рухів, на відміну, наприклад, від бігу або повторюваних рухів у тренажерному залі. І оскільки жоден маршрут у залі для скелелазіння та жодна скеля на відкритому повітрі не однакові, два сеанси скелелазіння ніколи не бувають подібними як дві тренування в інших видах спорту. Через цю велику різноманітність та активацію м’язових частин, які не використовуються нормально, скелелазіння приносить дуже високу калорійність.

Окрім тренувань на м’язах, скелелазіння також є прекрасним видом спорту на витривалість. Поки ви не зупиняєтесь весь час під час скелелазіння і не робите перерви, скелелазіння приблизно таке ж напружене, як плавання.

Три ідеї тренувань для скелелазіння

Тренування витривалості на скелелазінні

Є багато способів, якими ми можемо тренувати своє тіло під час підйому. Залежно від того, який маршрут ви вибрали або як довго ви піднімаєтесь, це впливає на те, якими м’язами ви користуєтесь і наскільки важко ними користуєтесь. Якщо ми вибираємо технічно простий маршрут з кількома частинами, які вимагають багато сил, але піднімаються на велику відстань, нам потрібно багато витривалості.
У більшості випадків серцево-судинна система майже не активізується належним чином при коротких, але напружених розтягах. Тільки якщо ми довше тренуємось, ми розвиваємо свою витривалість і стимулюємо розвиток худорлявих, міцних м’язів.

Початківцю спочатку потрібно тренувати м’язи, які ще не готові тримати наше тіло на стіні протягом тривалого часу. Таке тренування витривалості всього тіла буде можливим лише тоді, коли всі м’язи, необхідні для сходження, однаково вправлені.

Сила і витривалість боулдингом

Боулдерінг геніальний як тренування. Я люблю боулдерінг. Вам не потрібен партнер зі скелелазіння, щоб переносити, і ви можете тренувати свою техніку, силу та витривалість. Боулдерінг, як правило, трохи більш напружений, ніж звичайне скелелазіння. Але ви піднімаєтеся на значно менші відстані. Характеристики інтервального тренінгу високої інтенсивності (HIIT) є виснажливими і короткими.

HIIT покращує силову витривалість, толерантність до лактату (коли м’язи закисають), втрату лактату (наскільки швидко зменшується хворобливість м’язів), швидкісну витривалість та максимальне споживання кисню.
Зазвичай HIIT використовується в бігу. Але ми також можемо використовувати цей ефективний тренувальний метод для скелелазіння.
Під час боулдерінгу вибирайте маршрути, які справді змусять вас пітніти. Ідеально, якщо ви досягаєте 80-90% максимального пульсу (максимальний пульс = 220 - вік). Ви не протримаєтеся дуже довго. Між цими фазами спринту слід зробити перерву приблизно на три-п’ять хвилин. Однак вам слід переконатись, що ви все одно рухаєтесь. Найкраще трохи погуляти і знайти наступний маршрут.

Силові тренування для професіоналів з Hangboard

Деякі з вас, можливо, бачили у своєму альпіністському залі гінгборд або гриф. Як новачок, у вас немає шансу втриматися на цьому взагалі. Дошки для вивішування в основному призначені для досвідчених альпіністів, які хочуть покращити міцність зчеплення.
Якщо ви хочете навчити хватку для скелелазіння, погляньте на цю статтю, в якій я представляю різні методи навчання, включаючи тренування на дошці.
В принципі, дельта - це дошка з отворами, краями та ручками різного розміру та глибини, за яку ви тримаєтесь, щоб тренувати силу зчеплення. Чим менше ці трюми, тим важче їх утримати. Тренування складається з того, щоб триматися за ці хвата до тих пір, поки наші м’язи не вийдуть з ладу. Складність, звичайно, збільшується за рахунок використання більш складних трюмів.
Якщо ви можете втримати навіть найменші затримки більше 12 секунд, ви можете повісити обтяжувачі на свій ремінь. Але саме тут потрібна максимальна увага. Як тільки ви зрозумієте, що щось почувається дивно, вам слід зупинитися на цьому.

Висновок

Скелелазіння - це відмінне тренування для всього тіла, яке спалює багато калорій. Близько 350 ккал/год для жінок та 450 ккал/год для чоловіків.
Велика кількість вправ для скелелазіння великої частини вашого тіла тренує витривалість, силу, швидкість, координацію, рівновагу та багато іншого.
Залежно від того, наскільки технічно складним є маршрут, скільки потрібно сили та тривалості маршруту, ми можемо динамічно переносити фокус між силою та витривалістю. Складні, але короткі відстані в боулдерингу чудово підходять для нарощування сили. Великі відстані в скелелазінні покращують вашу витривалість.
Для спортсменів з інших видів спорту скелелазіння також може бути інтегровано в тренування, щоб отримати користь від тренування для всього тіла.

Увага: Ви повинні подбати про свою безпеку під час підйому! Інформація на climbtheearth.com лише допомагає вам навчитися. Перш ніж підніматися, слід переконатися, що вас проінструктував належним чином фахівець та дотримуєшся всіх заходів безпеки.

Розкриття інформації: Цей веб-сайт є власністю Мартіна Люткмайєра і ним керує Мартін Люткмайєр. Мартін Люткмайєр є членом Партнерської програми Amazon Services LLC - партнерської рекламної програми, призначеної для того, щоб веб-сайти могли отримувати прибуток від реклами за допомогою реклами та посилань на Amazon.com. Посилання, позначені *, є афілійованими.

Ласкаво просимо до Climb The Earth

Привіт, мене звати Мартін. Я завжди любив відпочинок на свіжому повітрі, і я ходжу в походи та скелелазіння щоразу, коли отримую можливість. А тепер я хочу поділитися з вами тим, про що дізнався.