Підживлюй свої тренування, підживлюй своє життя

Щоб жити здоровим, довгим життям, серцево-судинні тренування, які ви отримуєте від Оранжетерії, є лише частиною рівняння. Отримайте більше від тренування за допомогою цих простих, але потужних порад щодо харчування.

База, Натисніть і З усіх сил - це терміни, які ми чуємо щодня в студії, щоб диктувати наш темп роботи кардіотренажерів. Ви мало знали, що ці терміни застосовуються і в інших аспектах життя, включаючи харчування - часто недооцінюваний, але важливий компонент для максимізації вашого тренувального потенціалу та продовження вашого життя.

Коли ви доповнюєте свої тренувальні цілі в студії відповідною програмою харчування вдома, почніть із базового базового темпу - складної, але здійсненної програми, яку ви можете підтримувати протягом довгого часу.

Коли ви будете готові підняти його на наступний рівень, киньте виклик собі Push: навчіться комфортно почувати себе незручно.

Коли освоєне ваше швидке харчування, включіть програму харчування All Out. Це змінить ваше ставлення з "я не можу" на "я можу", що дозволить вам по-справжньому використати свої фітнес-результати.

А тепер зануримось.

Харчування базового темпу

Створіть свій фундамент за допомогою простих, але потужних стратегій харчування:

Їжте просту, цільну їжу (або “справжню їжу для реальних результатів”).

Харчування може бути складним, тому давайте будемо легко. Вибирайте цілісні продукти, в ідеалі без етикетки. Потрібно більше? Хорошим правилом є вибір продуктів, що містять не більше 7 впізнаваних інгредієнтів. Під час їжі прагніть балансу - подумайте, наповнивши plate свою тарілку овочами; ¼ білок; ¼ вуглеводи (цільнозернові, крохмалисті овочі або фрукти). Не забувайте про корисні жири, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи або насіння.

Слухайте своє тіло.

Ваш досвід OTF знову підключає вас до вашого тіла - пульсу - до "помаранчевої зони". Інтуїтивне харчування утримує вас у тілі, прислухаючись до голоду та наповненості, до, під час та після їжі. Використовуйте цю просту шкалу, щоб керувати порціями: підживлюйте тіло, поки не станете вразливим, що неминуче призводить до безглуздого та реактивного харчування. Їжте повільно, щоб ви могли чітко слухати ваші сигнали. Якщо ви намагаєтеся схуднути, прагніть нейтрально (подумайте - приберіть голод, але зробіть паузу, перш ніж відчуєте задоволення). Якщо ви намагаєтеся зберегти свою вагу, прагніть до задоволення (подумайте - м’яке розтягування живота; вміст, але не повний).

Насолоджуйтесь різноманітністю та гнучкістю, щоб жити своїм життям.

Життя буває, і ми любимо святкувати з їжею. Насолоджуйтесь різноманітною їжею. Для своїх індульгенцій насолоджуйтесь ... смакуйте ... смакуйте. Звернувши увагу, ви будете задоволені меншим.

Харчування в темпі

Хочете підняти своє харчування на новий рівень? Хочете більше деталей? Перший крок - оцінити свій базовий метаболізм (він же основна мета калорій для підтримки ваги).

Обчисліть свої метаболічні потреби.

Розрахуйте свою базу (для підтримки ваги ДО опіку OTF):

Жінки: (10 х вага у кг) + (6,25 х зріст у см) - (5 х Вік) - 161; потім помножте результат на 1,2

Чоловіки: (10 х вага у кг) + (6,25 х зріст у см) - (5 х Вік) + 5; потім помножте результат на 1,2

Визначте свою мету

Наприклад, якщо ваша мета - схуднути, відняти з раціону 250 калорій або спалити їх під час тренувань. (Якщо ваш результат менше 1200 калорій, округлюйте до 1200 для своєї мети.)

Почніть встановлювати послідовний ритм їжі та закусок, щоб досягти своїх щоденних цілей.

Розподіліть білок протягом дня, щоб підтримати ваш метаболізм і прирісти м’язи. Прагніть як мінімум до своєї мінімальної цілі щодо овочів і будуйте на ній з часом.

Повне харчування

Якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень або тренуєтесь до якоїсь події, тоді заправляйтеся і швидко одужуйте.

Розподіліть їжу та закуски протягом дня, щоб забезпечити природну підтримку тренувань OTF. Виконайте всі необхідні терміни, щоб допомогти вам:

1. Підвищте свою продуктивність, щоб ви могли набирати свої Splat Points

2. Забезпечити зволоження

3. Відновлюйтеся, щоб підтримувати і нарощувати м’язи

Підживити OTF

До тренування лише 30 хвилин?

Виберіть швидку та легкозасвоювану закуску, таку як фрукти.

2. Фруктове пюре, таке як яблучне пюре або супер-фруктова суміш

Якщо у вас є принаймні 60 хвилин до кардіотренування OTF HIIT, розгляньте легку закуску

Від 150 до 200 калорій, орієнтована на вуглеводи з невеликою кількістю білка.

1. Йогурт з фруктами

2. Кефірний або білковий смузі

3. Вівсяна каша з високим вмістом білка, заправлена корицею

4. Саморобні енергетичні кульки або брусок

Якщо у вас є 2 або 3 години (особливо якщо ви намагаєтеся пережити спади з 14 до 16 години, плануючи вечірні тренування), зосередьтеся на вуглеводах і помірній кількості білка

1. Індичка та овочеве обгортання

2. Плов лободи та лосося

3. Тост з авокадо з яйцем, звареним круто

4. Сир з фруктами

Повторно заправити паливо після OTF

Максимізуйте свої результати OTF, споживаючи білок та вуглеводи протягом години (до 2 годин) після тренування. Білок та вуглеводи взаємодіють між собою у вікні після тренування.

Розумне відновлення допоможе вам:

2. Відновіть та заправіть запаси глікогену (вуглеводів)

4. Поліпшіть майбутні показники, щоб ви могли тренуватися важче і горіти гарячіше

Ключові стратегії включають:

1. Споживайте від 20 до 25 грамів білка протягом години після тренування (в ідеальному часі з вашими інтуїтивними ознаками голоду)

2. Розгляньте швидко всмоктуючий сироватковий білок

16 ет. унція води за кожен кілограм, втрачений під час піт під час фізичних вправ

4. Додайте цілісні джерела вуглеводів для найкращих синергетичних результатів

5. Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, розгляньте також закуску перед сном з 20 грамів білка, щоб продовжувати працювати над своїми цілями (навіть уві сні).!

Ідеї закусок для відновлення:

1. Насичений білками зелений смузі

2. Шоколадне молоко

3. Звичайний грецький йогурт з корицею та фруктами

4. Мигдальне масло і банан

5. Здорова суміш стежок

6. Саморобний енергетичний батончик

7. Індичка та сир з яблучними скибочками

Ідеї для відновлення їжі:

Овочевий омлет зі стороною смаженої солодкої картоплі

1. Чаша з білком, овочами та лободою

2. Куряче-овочева зажарка з коричневим рисом

Ну, ось вам. Ви вже пройшли програму All Out у студії. Зараз настав час підняти цілі харчування на новий рівень і вийти БІЛЬШ із вашої подорожі до трансформації.