Скільки калорій я повинен з’їсти за день для схуднення?

Q: Я намагаюся скинути кілька кілограмів. Як зрозуміти, скільки калорій я повинен з’їсти за день?

A: Основним принципом схуднення є вживання меншої кількості калорій, ніж ви використовуєте, тому рекомендується уважно розглянути це. Хоча може здатися, що найрозумніший спосіб схуднути - це їсти якомога менше і спалювати якомога більше калорій, однак такий тип різкої різниці між “введеними калоріями” та “виведеними калоріями” насправді може негативно позначитися на вашому метаболізму і ускладнює підтримку будь-якої втрати ваги, яку ви досягли.

Солодке місце для схуднення знаходиться між вашим рівнем метаболізму у спокої (RMR) та вашими загальними витратами енергії або TEE. Ваш показник ефективності - це кількість калорій, які ваше тіло спалює за 24 години у повному спокої - тобто жодної активності - лише завдяки тому, що ваш мозок працює, а всі інші органи функціонують та підтримують ваші м’язи. Ваш TEE робить крок далі. Він враховує всі калорії, які ви спалюєте за день, в тому числі під час щоденної активності та фізичних вправ.

Щоб отримати загальну оцінку RMR, більшість з нас може помножити свою поточну вагу на 10. (Хоча існують більш точні рівняння, такі як Міффлін-Сент-Жор, це найпростіший.) Ваш RMR залежить від абсолютної суми м’язів у вас є, тому використовуйте коефіцієнт 12, якщо ви дуже в стані, або коефіцієнт 8, якщо вам потрібно схуднути більше 50 фунтів або ви пережили менопаузу. (Після менопаузи жінки, як правило, відчувають погано зрозуміле зниження рівня ЯМР, що не пояснюється втратою м’язів.)

Щоб оцінити свій TEE, помножте свій коефіцієнт ефективності на 1,3, якщо ваш спосіб життя переважно малорухливий, або на 1,5, якщо ви досить активні, тобто у вас є робота, яка вимагає від вас багато рухатися, або ви займаєтеся активними щоденними завданнями, такими як робота у дворі . (Щоб підтримувати свою вагу, споживання калорій має відповідати вашому ТОЕ.)

Діапазон калорій між вашим RMR та вашим TEE є орієнтиром для здорової та стійкої втрати ваги. Зниження показника RMR протягом тривалого періоду часу збільшує ризик того, що ви почнете втрачати м’язову масу, що може різко знизити кількість калорій, які ви спалюєте за день. Якщо ви перевищите трійник, надмірна енергія, яку ви приймаєте, буде зберігатися у вигляді жиру, і ви наберете вагу.

Що стосується саме того, куди в діапазоні вам слід націлитися, радимо не турбуватися про це. Неможливо точно передбачити, як певна кількість скорочення калорій вплине на вашу вагу, оскільки ваш метаболізм унікальний. І хоча ми рекомендуємо вести щоденник їжі, щоб глибше усвідомлювати, що ви їсте, використовувати його та інші методи, такі як програми, важко підрахувати калорії зі 100-відсотковою точністю.

Тривала втрата ваги залежить від постійних змін у способі харчування. Замість того, щоб покладатися виключно на цифри, погляньте на свою існуючу модель і запитайте себе, яку калорійну їжу з низьким вмістом поживних речовин ви регулярно їсте, без якої можна обійтися. Потім працюйте над створенням нової схеми харчування, якої можна дотримуватися. Спробуйте включити більше овочів, наприклад.