Харчування та добробут від A до Z

Підлітковий вік - це перехідний період між дитинством і дорослістю, час життя, який починається з статеве дозрівання . У дівчаток статеве дозрівання зазвичай відбувається у віці від 12 до 13 років, тоді як для хлопчиків воно відбувається у віці від 14 до 15 років. Це один з найшвидших періодів зростання в житті людини. Протягом цього часу фізичні зміни впливають на харчові потреби організму, тоді як зміни у способі життя можуть впливати на харчові звички та вибір їжі. Харчове здоров’я у підлітковому віці важливо для підтримки зростаючого організму та запобігання майбутнім проблемам зі здоров’ям.

Збільшення харчових потреб

Фізичні зміни підліткового віку мають прямий вплив на потреби людини у харчуванні. Підліткам потрібні додаткові калорій, білка , кальцію , і залізо .

Калорії.

Підліткам потрібні додаткові калорії енергія для зростання та активності. Хлопчикам у віці від 11 до 18 щодня потрібно від 2500 до 2800 калорій. Дівчаткам-підліткам потрібно приблизно 2200 калорій на день. Це значне збільшення порівняно з вимогами дитинства. Щоб задовольнити ці потреби в калоріях, підліткам слід вибирати різноманітну корисну їжу, таку як нежирні джерела білка, нежирні молочні продукти, цільне зерно, фрукти та овочі.

Білок.

Білок важливий для росту і підтримки м’язів. Щодня підліткам потрібно від 45 до 60 грамів білка. Більшість підлітків легко задовольняють цю вимогу, споживаючи яловичину, свинину, курку, яйця та молочні продукти. Білок також доступний з певних рослинних джерел, зокрема тофу та інші соєві продукти, квасоля та горіхи.

Кальцій.

Достатнє споживання кальцію має важливе значення для розвитку міцних і щільних кісток під час підліткового зростання. Недостатнє споживання кальцію у підлітковому та молодому віці піддає людей ризику розвитку остеопороз пізніше в житті. Для того, щоб отримати необхідні 1200 міліграмів кальцію, підліткам рекомендується щодня вживати від трьох до чотирьох порцій продуктів, багатих кальцієм. Хорошими джерелами є молоко, йогурт, сир, збагачені кальцієм соки та збагачені кальцієм каші.

У міру того, як підлітки набирають м’язову масу, потрібно більше заліза, щоб допомогти їх новим м’язовим клітинам отримати кисень для енергії. Причини дефіциту заліза анемія , що призводить до втома, розгубленість та слабкість. Хлопчикам-підліткам потрібно щодня 12 міліграм заліза, а дівчаткам - 15 міліграм. Хорошими джерелами заліза є яловичина, курка, свинина, бобові (включаючи квасоля та арахіс), збагачені або цільні зерна, а також зелені листові овочі, такі як шпинат, комір і капуста.

Шаблони їжі та перекусів

Підлітки, як правило, харчуються інакше, ніж в дитинстві. Під час позашкільної роботи та активного соціального життя підлітки не завжди можуть сісти за триразове харчування. Зайнятий графік може призвести до пропуску їжі, перекусів протягом дня та більше їжі поза домом. Наприклад, багато підлітків пропускають сніданок, але ця їжа особливо важлива для того, щоб отримати достатньо енергії, щоб пережити весь день, і це може навіть призвести до кращих навчальних результатів. Коли підлітки пропускають їжу, вони частіше захоплюють фаст-фуд із ресторану, торгового автомата чи міні-магазину. У цих продуктах багато жиру та цукру, і вони, як правило, забезпечують незначну харчову цінність. Крім того, вживання занадто великої кількості фаст-фудів може призвести до збільшення ваги, а в деяких випадках, діабет і хвороба серця .

Вживання їжі та перекуси вдома несе відповідальність за правильний вибір їжі прямо в руках підлітків. Закуски повинні мати низький вміст як жиру, так і доданого цукру. Деякі ідеї корисних закусок включають свіжі фрукти, нарізані овочі з низьким вмістом жиру, йогурт із низьким вмістом жиру, нежирний стручковий сир, арахісове масло та сухарі, запечені чіпси, батончики граноли та крекери Грем. Соки, фруктові напої та газовані напої, як правило, дуже калорійні з натурального або доданого цукру, тому їх слід вживати в помірних кількостях. Харчова піраміда - це відповідний посібник для вибору їжі підлітками, навіть коли вони перекушують.

Потенційні проблеми, пов’язані з харчуванням

Підлітки схильні до ризику ожиріння , пов'язані з ожирінням хронічний хвороби та порушення харчування.

Ожиріння, діабет та хвороби серця.

У всьому світі ожиріння у підлітків зростає. Це призвело до збільшення захворювань, пов’язаних з ожирінням, таких як діабет та хвороби серця. Експерти вважають, що це зростання ожиріння пов'язане з відсутністю фізичної активності та збільшенням кількості фаст-фуду та "нездорової їжі", доступної для підлітків. Залишатися активними та вживати їжу з низьким вмістом жиру та цукру сприяє здоровій вазі для підлітків.

Розлади харчування.

Підлітки, як правило, дуже добре усвідомлюють зовнішність і можуть відчувати тиск, щоб бути худими або виглядати певним чином. Страх набрати вагу може призвести до занадто обмежувальних харчових звичок. Деякі підлітки вдаються до самостійної блювоти або використання проносних засобів для контролю своєї ваги. Розлади харчової поведінки страждають як хлопчики, так і дівчатка. Підлітки, які підозрюють, що мають проблеми із зображенням тіла чи харчовими звичками, повинні поговорити з дорослим, якому довіряють.

Групи високого ризику

Деякі групи підлітків можуть зазнати ризику недостатності харчування.

Вагітні підлітки.

Коли підліток завагітніє, їй потрібно достатньо поживні речовини підтримувати як свою дитину, так і власний постійний ріст та фізичний розвиток. Якщо її харчові потреби не задовольняються, її дитина може народитися з низькою вагою або іншими проблемами зі здоров’ям. Для досягнення найкращого результату вагітним підліткам необхідно звернутися до пренатальної допомоги та поради щодо харчування на початку своєї вагітності.

Спортсмени.

Підлітки, які займаються легкою атлетикою, можуть відчувати тиск, щоб мати певну вагу або виступати на певному рівні. У деяких молодих спортсменів може виникнути спокуса прийняти нездорову поведінку, таку як катастрофічна дієта, прийом добавок для підвищення продуктивності або вживання нездорової їжі для задоволення своїх ситних апетитів. Збалансований харчовий прогноз важливий для гарного здоров’я та спортивних результатів.

Вегетаріанці.

Вегетаріанець дієта може бути дуже здоровим варіантом. Однак підлітки, які дотримуються вегетаріанської дієти, з релігійних чи особистих причин, повинні ретельно планувати своє споживання, щоб отримати білок і мінерали вони повинні. Суворі вегетаріанці (ті, хто не їсть яєць та молочних продуктів), також відомі як вегани, можливо, їм знадобляться харчові добавки для задоволення потреб у кальції, вітаміні В 12 та залізі.

Висновок

Підлітковий вік - це час дорослішання як фізичного, так і соціального. Протягом цих років вибір харчування людей впливатиме не тільки на їхнє нинішнє здоров’я, але й на їхнє майбутнє здоров’я.

Емі Н. Марлоу

Бібліографія

Боде, Джанет (1999). Продовольча боротьба: Посібник з розладів харчування для підлітків та їх батьків. Нью-Йорк: Аладдін М'які обкладинки.

Дайфф, Роберта Ларсон (2002). Повний посібник з їжі та харчування Американської дієтологічної асоціації. Нью-Йорк: Wiley.

Кризманіч, Джуді (1999). Вегетаріанська кулінарна книга для підлітків. Нью-Йорк: Вікінг.