Що я їжу щодня, щоб нарощувати м’язи та позбавляти жиру (включаючи макророзбивку)

Минулого тижня я відкрив сторінки свого щоденника навчання. Цього тижня настала черга дієти та дієти Super Fit, яка допоможе вам це зробити.

Як і у випадку з тренуваннями, існує визнана відсутність конкретності. Це більше набір широких керівних принципів, які можна застосовувати як базовий рівень, незалежно від того, якими моїми поточними цілями можуть бути.

Вважайте це дієтичною формою GPP (Загальна фізична готовність). За допомогою вправ я хочу мати можливість завжди бути в змозі досягти ряду справ у будь-який момент часу без спеціального навчання. Вони можуть включати:

тяга в два рази більше ваги мого тіла;

біг на півмарафоні до 1:30 без спеціальних тренувань;

досягнення рівня 13 при тестуванні звукового сигналу на піску;

ходьба, що кинулася на 400 м за 12 хвилин;

займатися спортом до «пристойного» рівня (рівня, яким я задоволений);

можливість боротися з купою дітей на дні народження

В даний час до основних принципів харчування належать:

досягнення і підтримка жиру в організмі на рівні 10-12%;

маючи безперебійний сон;

маючи необмежену енергію для гри з # superfitkid

лише вживання алкоголю 3 дні на тиждень (функція №2);

підтримання уваги на зустрічах і на роботі;

додавання 2-3 кг сухої м’язи;

добре відновлюватися після тренувань;

Тому для цього я склав свій раціон таким чином, щоб дати мені достатньо того, що мені потрібно для досягнення цих цілей, і в той же час максимально простий у реалізації.

Чи може бути більше варіацій? Боже, так.

Чи нудно їсти таким чином? Або хатня робота. Не зовсім. У будь-якому разі не для мене.

Чи можете ви харчуватися таким чином із 3-річною дитиною поруч? Так, абсолютно. Ось що я робив із цим точним планом.

[Він їсть його варіацію або має щось зовсім інше, але не менш просте у приготуванні. Поки я готую курку, він жується на грубці томатів та кількох очищених ліванських огірків (по $ 4,99 за поп. Кожен! WTF? Маленький брат міг би їсти їстівне золото або шафран). Потім він отримує свою курку, рис і допоміжні овочі.]

Якщо вашою поточною метою є швидке схуднення, вас також може зацікавити цей пост, який розглядає найкращі способи швидкого схуднення на 5 кг.

Дієта Super Fit

1. Перед сніданком - білковий коктейль з молоком

Білок 34г
Вуглеводи 17г
Жир 10г

Я не прихильник великих добавок, і особливо не тих, що наповнені всілякими хімічними речовинами, які ви не можете вимовити.

Однак я тато-самотник поспішаю, і мені потрібно пальне після тренувань і почати день. Сон катаболічний, що означає, що він виснажує ваші м’язи. Це погано, особливо якщо для початку ви прихильні (тобто те, що відоме в галузі як „виграш”).

Багато років тому я читав, що хорошим керівним принципом є початок дня з 30 г білка, якщо ви серйозно ставитесь до нарощування м’язів.

Коли я згадую свої попередні сніданки з кавою та тостами з вегемітатом та маслом, ми говоримо про серйозний недолік білка принаймні до середини ранку.

Залежно від ваших цілей, це добре і добре, але я намагаюся трохи наважитись і навчити ранні двері, тому мені потрібна вся допомога, яку я можу отримати.

Натуральний білок на основі коричневого рису, ймовірно, трохи менш ефективний, ніж деякі інші речі, але він допомагає мені перейти до своїх макросів, і я почуваюся дещо краще, особливо, оскільки я буду пити три з них день.

2. Сніданок - 3 яєчні омлети з сиром

Білок 21г
Вуглеводи 1г
Жир 18г

Раніше я готував більш складні "кето-бенкети з однією каструлею", але вони займають трохи більше часу. Омлет надзвичайно швидкий.

Варіації на цю тему можуть включати миску з кашею та перемішування деякого білкового порошку, щоб зробити „шоколадний білковий овес”. Єдиними інгредієнтами для цього є молоко, вода, овес та ваш білок.

3. Перекус - білковий коктейль

Білок 34г
Вуглеводи 17г
Жир 10г

4. Обід - тунця, коричневого рису та квасолі + 2 склянки молока

Білок 43г
Вуглеводи 74г
Жир 26г

З точки зору виграшної гроші та прямої зручності, ви не можете пройти повз цієї комбінації. Це Свята Трійця доброго обіду.

Я можу терпіти лише тунця Сірена, етикетка якого мене запевняє, що він виловлений і стійкий і т. Д. Я вважаю, що це менше схоже на корм для котів, ніж деякі інші, більш дешеві марки. Аромат базилікової олії - це моя ідея. Я використовую міні-форми Edgells 4 Bean Mix і 90-секундний мікрохвильовий коричневий рис з будь-якого супермаркету, в якому я був.

Поверх цього я натираю сир, щоб отримати більше жиру, і тому сир робить все смачнішим.

Загальна вартість харчування 5,35 дол. США.

5. Перекус - білковий коктейль

Білок 34г
Вуглеводи 17г
Жир 10г

6. Вечеря - курка/свинина, брокколі, цукіні, солодка картопля, яблуко

Білок 66г
Вуглеводи 54г
Жир 16г

Раніше я, як правило, смажив/запікав піднос з овочами і затискав трохи курячої грудки з іншого боку підносу (покритого невеликим наметовим фольгом протягом половини часу готування (зазвичай 30-35 хвилин), щоб зупинити його висихання. назовні.

Принада цього полягає в тому, що після того, як ви забили його в духовці, ви можете трохи позайматися або пограти з молодшим, або - якщо ви не обтяжені дітьми - дайте місіс трохи назад - що б вам не вдарило волосся назад.

Потім я взяв у руки маленький мікрохвильовий пароплав (на фото внизу), і весь мій світ змінився.

Ви подрібнюєте овоч і закладаєте його на пароварку відповідно до того, скільки часу готується. Потім ви готуєте на пару близько 4 хвилин. [Примітка: солодка картопля може самостійно витримати приблизно 3 хвилини, перш ніж додати зелень протягом 4 хв. Це залежить від потужності вашої мікрохвильовки, тому пограйте з нею].

На цьому історія може закінчитися. Ви подаєте зелень до м’яса (яке ви смажили на сковороді та відпочивали під фольгою та 5 хвилин - це має вирішальне значення). Напевно, вам захочеться трохи приправи цим.

Ви зціджуєте овочі, бланшуєте під холодною водою, щоб зупинити процес приготування, кидаєте в каструлю пристойну ручку вершкового масла, а потім змішуєте зелень через масло.

У ресторані це називали б щось на зразок «зелень, приготована двічі, у кето-стилі», або щось настільки ж чудове, і, як і у випадку з великою кількістю приготування їжі, це залежить від вашого підходу до жирів та ваших харчових цілей.

Але, якщо ви все-таки хочете аромату та ситості, але без порожніх вуглеводів, тоді варто спробувати, бо це робить їх смаковими, і вибачте за мою французьку, але, “смачно смачно”.

Загальний - Білок - 214г; Вуглеводи - 180г; Жир - 90г

Резюме

Цей план працює для мене з кількох основних причин: