Ваше остаточне статура: 13 способів позбавити жиру та наростити м’язи

Бред Борланд - фахівець з міцності та кондиціонування, пережив рак та засновник WorkoutLab.

Гаразд, ви хочете позбутися жиру і зберегти або, можливо, навіть побудувати м’язи тим часом. Здається неможливим? Не зовсім. Прийнявши кілька маленьких хитрощів і дотримуючись свого плану дій, ви будете там швидше, ніж ви думаєте.

Нижче наведено 13 прийомів, порад та стратегій, які допоможуть вам ефективно спалювати жир, зберігаючи той зароблений м’яз, над яким ви так невтомно працювали. Яка користь від дієт, коли все, чого ви боїтесь, це втрата м’язової маси?

13 способів побудувати ідеальне тіло

# 1 - Підніміть важке при знятті жиру

Однією з найбільших помилок, якщо я бачу, що занадто багато практикуючих практикується, є занадто легкий та високий показник під час дієтичного етапу навчання. Підняття запальнички фактично надішле повідомлення м’язу, щоб він зменшився. Якщо ви не забезпечите необхідності для м’яза або рости, і зміцнюватися, або, принаймні, приставати до нього, воно атрофується і зникає. Залишайтеся з більш важкими вагами і, звичайно, завжди піднімайте, використовуючи належну форму та техніку. Велика вага формує великі м’язи і, в свою чергу, буде спалювати більше жиру.

No2 - Вийміть вправи на пух

Ще одна хитрість, яку багато слухачів люблять включати у свої тренінги, - це використання так званих вправ «нарізання», таких як тонни кабельної та машинної роботи для високих повторень. Звичайно, ви отримуєте насос, але це все. Знявши пальто з вищезгаданого пункту, піднімаючи важкі, основні рухи, ви зробите більше для ваших зусиль, пов’язаних із втратою жиру, ніж купа витрачених часу. Збережіть одну руку, зігнуту, за задніми концентраційними локонами для когось іншого.

No3 - Збільште споживання здорового жиру

Ви, швидше за все, на якійсь дієті з низьким вмістом вуглеводів, скорочуючи рафіновані цукристі джерела та перероблене сміття. Оскільки це все добре і добре, багато хто, як правило, також вирізають жир - і це погано. Жир не тільки підтримує необхідні та належні ключові функції гормонів, а й забезпечує організм вкрай необхідною енергією під час низького споживання вуглеводів. Однак, оскільки жир містить близько дев'яти калорій на грам, трохи проходить довгий шлях. Великі джерела включають авокадо, горіхи, натуральне мигдальне та арахісове масло, заправки для салатів на основі оливкової олії та яйця.

No4 - Гідратація допомагає синтезу білка

Так, старий урок шкільної школи важливий під час дієти і повторює. Гідратація є одним з найважливіших аспектів не тільки дієти з втратою жиру, але й загального самопочуття. Без належного зволоження численні дії в організмі будуть задушені, а деякі навіть ніколи не відбудуться. Важливе значення для очищення організму від токсинів, зволоження м’язових клітин для правильного синтезу та забезпечення відчуття ситості - лише деякі з переваг. Спробуйте приймати приблизно один галон на день.

№5 - Обманюйте, щоб активізувати ваш метаболізм

Обман або надмірне споживання калорій у певні періоди дієти можуть виявитися корисними кількома способами. По-перше, це може допомогти відновити уповільнення метаболізму від усього зниженого споживання калорій за останній тиждень, а друге - це може також забезпечити певне вкрай необхідне психологічне полегшення. Для одного або двох прийомів їжі в той же день приготуйте хороший олефортний обман. Більше того, що може завадити вашим зусиллям щодо втрати жиру.

# 6 - Переходьте до складу, станьте ефективнішим

Виконання складених (багатосуглобових) рухів - це найшвидший та найефективніший спосіб не тільки наростити м’язи та силу, а й спалити жир. Великі складні рухи, такі як присідання, станова тяга, жими лежачи, ряди та підтягування, використовують величезну кількість м’язової маси, що в кінцевому підсумку створює більше м’язової тканини, яка діє як фактор, що спалює жир. Крім того, утримання повторень на нижньому рівні забезпечить збереження м’язів під час дієти.

# 7 - Додайте HIIT для бонусного спалювання калорій

Звичайно, стійкі кардіотренування мають своє місце в будь-якому тренувальному плані, але вам потрібна здатність спалювати жир, одночасно зберігаючи свої зароблені м’язи. Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - ідеальний засіб для тих, хто хоче продовжувати спалювати калорії ще довго після закінчення тренування. Зазвичай виконується десь від чотирьох до 30 хвилин HIIT використовує протокол співвідношення інтервалів коротких періодів високої інтенсивності в поєднанні з трохи довшим періодом низької інтенсивності. Потім ці два рівні інтенсивності чергуються протягом декількох раундів.

No8 - Не бійтеся програти

Існує давня повір’я, що якщо ви худнете, ви також втрачаєте м’язи та силу. Це поширена помилкова думка, і складно переконати людей у протилежному. Однак тут щось є у грі.

На дієті з обмеженням калорій ви, як правило, втрачаєте трохи ваги через зменшення вуглеводів. Оскільки вуглеводи притягують воду, зменшення неминуче призведе до втрати ваги і виникає відчуття меншої сили. Не впадайте у відчай, через кілька днів організм знайде свій застій і врівноважить всі недоліки.

# 9 - Злітайте, коли вам це потрібно, але не збивайтеся

Так, дієти можуть часом стати важкими і відвертими. У поєднанні з важкими тренувальними дієтами іноді ви можете змусити вас виснажуватися. Знайте різницю між необхідністю справжнього дня занять від тренувань, можливо, включаючи обманну їжу, щоб збільшити запаси енергії, і простим розслабленням. Будьте чесними із собою і вживайте необхідних дій.

# 10 - Пограйте з періодами відпочинку

Ще одним чудовим моментальним підсилювачем є експерименти з періодами відпочинку між наборами або комплексами. Чи добре стежите за періодами відпочинку? Ти до них дотримуєшся? Регулювання часу відпочинку вгору чи вниз може все змінити. Одного разу хо-хам, проходячи тренування в рухах, легко може перетворитися на один інтенсивний тренувальний сеанс, що залишає вас задихаючись. Спробуйте уважно стежити за періодами відпочинку - ви можете бути здивовані.

# 11 - Налаштуйте дієту та тренування, коли це необхідно

Коригування дієти та тренувань незалежно від того, який план ви використовуєте, рано чи пізно стане необхідністю. Але знати, коли дозволяти їздити, а не змінювати певні аспекти вашого плану, - це тонка грань. Дві речі, які слід врахувати: одна - будь-якому плану дайте достатньо часу для роботи. Зазвичай трьох-чотирьох тижнів достатньо часу, щоб зрозуміти, чи все йде в правильному напрямку. По-друге, змінюйте лише одне за раз. Зміна занадто великої кількості змінних одночасно лише спричинить плутанину щодо того, що працювало, а що ні.

# 12 - Запишіть і відстежуйте свій прогрес

Я не можу підкреслити важливість фіксації вашого прогресу. Будинки мають креслення, як і ви, коли ваша мета - побудувати свою остаточну статуру. Цінні відгуки, відстеження змін та складання загального плану, на який можна посилатися, є важливим та безцінним інструментом вашої подорожі.

# 13 - Дайте собі багато часу

Терпіння - це чеснота, і це ніколи не правдивіше, ніж при спробі нахилитися і залишитися мускулистим. Спробуйте зрозуміти, що ви складаєте довгостроковий план дій. Щодня ви наближаєтесь на крок до своєї мети. Не думайте жодної хвилини, що ви якось обдурите систему і отримаєте свої результати за одну ніч. Здійснюйте зобов’язання, дотримуйтесь дисциплінованості та працюйте на зад. Вам потрібно лише відповісти.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.