Розуміння дієти DASH

Опис

Дієта DASH містить мало солі та багата фруктами, овочами, цільним зерном, нежирними молочними продуктами та нежирним білком. DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. Дієта вперше була створена, щоб допомогти знизити високий кров’яний тиск. Це також здоровий спосіб схуднення.

Альтернативні назви

Гіпертонія - дієта DASH; Артеріальний тиск - дієта DASH

Як це працює

Дієта DASH допомагає їсти поживну їжу.

Це не просто традиційна дієта з низьким вмістом солі. Дієта DASH наголошує на продуктах з високим вмістом кальцію, калію, магнію та клітковини, які в поєднанні допомагають знизити артеріальний тиск.

Щоб дотримуватися дієти DASH для схуднення, ви їсте багато:

Некрохмалисті овочі та фрукти

Ви їсте помірні порції:

Нежирні або нежирні молочні продукти
Цільного зерна
Нежирне м’ясо, птиця, квасоля, соєві продукти, бобові, а також яйця та замінники яєць
Риба
Горіхи та насіння
Здорові для серця жири, такі як оливкова і ріпакова олія або авокадо

Вам слід обмежити:

Цукерки та напої, підсолоджені цукром
Продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як нежирні молочні продукти, жирна їжа, тропічні олії та більшість упакованих закусок
Прийом алкоголю

Ваш лікар може допомогти вам з’ясувати, скільки калорій потрібно їсти щодня. На ваші потреби в калоріях впливає вік, стать, рівень активності, медичні умови та те, намагаєтесь ви втратити чи зберегти свою вагу чи ні. "День із планом харчування DASH" допомагає вам відстежувати, скільки порцій кожного виду їжі ви можете з'їсти. Є плани на 1200; 1400; 1600; 1800; 2000; 2600; і 3100 калорій на день. DASH пропонує менші порції та обмін здорової їжі, щоб допомогти схудненню.

Ви можете дотримуватися плану харчування, який дозволяє вживати 2300 міліграм (мг) або 1500 мг солі (натрій) на день.

Продукти без обмежень

Дотримуючись плану DASH, ви повинні обмежити кількість споживаної з цих продуктів:

Їжа з додаванням солі (натрію) та додаванням солі в їжу
Алкоголь
Напої, підсолоджені цукром
Продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як молочні продукти з цільним жиром та смажена їжа
Упаковані закуски, які часто містять багато жиру, солі та цукру

Перш ніж збільшувати калій у своєму раціоні або використовувати замінники солі (які часто містять калій), проконсультуйтесь у свого постачальника. Люди, які мають проблеми з нирками або які приймають певні ліки, повинні бути обережними щодо того, скільки споживають калію.

Роль вправи

DASH рекомендує щонайменше 30 хвилин вправ на день, більшість днів тижня. Найважливішим є щонайменше 2 години 30 хвилин на тиждень занять на рівні помірної інтенсивності. Робіть вправи, від яких серце накачується. Щоб запобігти набору ваги, займайтеся 60 хвилин на день.

Користь для здоров'я

Дієта DASH широко вивчалася і має багато переваг для здоров’я. Дотримання цього плану дієти може допомогти:

Знизити високий кров'яний тиск
Знизьте ризик серцевих захворювань, серцевої недостатності та інсульту
Допоможіть запобігти або контролювати діабет 2 типу
Поліпшити рівень холестерину
Зменшити ймовірність утворення каменів у нирках

Національний інститут серця, крові та легенів допоміг розробити дієту DASH. Це також рекомендується:

Американська асоціація серця
Дієтичні рекомендації 2015-2020 для американців
Рекомендації США щодо лікування високого кров’яного тиску

Можливі проблеми зі здоров’ям

Дотримання цієї дієти забезпечить усі необхідні поживні речовини. Це безпечно як для дорослих, так і для дітей. У ній мало насичених жирів і багато клітковини - стиль харчування, рекомендований кожному.

Якщо у вас є стан здоров’я, бажано поговорити зі своїм лікарем перед тим, як почати цю або будь-яку дієту, щоб схуднути.

У дієтичному плані DASH ви, швидше за все, будете їсти набагато більше фруктів, овочів та цільного зерна. У цих продуктах багато клітковини, і занадто швидке споживання клітковини може спричинити дискомфорт у ШКТ. Повільно збільшуйте кількість клітковини, яку ви їсте щодня, і обов’язково пийте багато рідини.

Простота використання

Загалом, дієти легко дотримуватися, і вона повинна залишати вас почуттям задоволення. Ви купуватимете більше фруктів та овочів, ніж раніше, що може коштувати дорожче, ніж готові продукти.

Дієта є досить гнучкою, щоб дотримуватися її, якщо ви вегетаріанець, веган або без глютену.

Де знайти додаткову інформацію

Ви можете розпочати роботу, перейшовши на веб-сторінку Національного інституту серця, крові та легенів "Що таке план харчування DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Ви також можете придбати книги про дієту DASH, що включають дієтичні поради та рецепти.

Список літератури

Blumenthal JA, Babyak MA, Hinderliter A, et al. Вплив дієти DASH як окремо, так і в поєднанні з фізичними вправами та зниженням ваги на артеріальний тиск та серцево-судинні біомаркери у чоловіків та жінок із високим кров'яним тиском: дослідження ENCORE. Arch Intern Med. 2010; 170 (2): 126-135. PMID: 20101007 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20101007.

Lessens DM, Rakel D. Дієта DASH. В: Ракель Д, вид. Інтегративна медицина. 4-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 89.