Розгром міфу: "Як веганська дієта може вплинути на ваш інтелект"

26 квітня 2020 р. | Автор: Уітні Е. Р.Д.

Нещодавня стаття, опублікована BBC, стверджує, що веганські дієти можуть нашкодити здоров’ю мозку - тому, природно, на цю тему було багато спекуляцій. Яка правда щодо веганського здоров’я мозку? Сьогодні я відповідаю на це питання і пояснюю науку, яка стоїть за ним.

Нещодавно Бі-бі-сі розмістила на своєму веб-сайті статтю під назвою "Як веганська дієта може вплинути на ваш інтелект". Я тут, щоб прямо викласти факти та розвінчити сенсаційні, упереджені та відверто неправдиві твердження, викладені в цій статті.

Це одна з кількох частин думок, написаних Бі-бі-сі в минулому році, не надто витончено атакуючи рослинну дієту. Як правило, я волів би не звертати уваги на статті, які є чистою нісенітницею, як-от ця, але в цьому випадку я вважав важливим розглянути претензії та хибність, оскільки знаю, що у багатьох людей виникають запитання щодо них.

Я також хочу продемонструвати важливість використання критичного ока під час читання статей новин. Це приклад того, як, здавалося б, авторитетна торгова точка може видавати дивовижно неточну думку під виглядом журналістики шляхом досліджень збору вишні та брехні за допомогою упущення.

Шматок упереджений, погано досліджений, а в деяких випадках і фактично неточний. Почнемо з того, що автор абсолютно помилився.

ВІТАМІН В6

У статті стверджується, що щоб отримувати мінімально необхідну добу вітаміну В6 - мікроелемента, важливого для когнітивного розвитку та імунної функції - вегани повинні їсти близько 5 склянок картоплі на день.

RDA для B6 становить 1,3 мг на день для дорослих. Згідно з національною базою даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США, одна велика картопля сирого кольору має понад 1 мг вітаміну В6. Оскільки велика картопля дорівнює приблизно 2 нарізаним чашкам, вам доведеться з’їсти близько 2 склянок картоплі, щоб відповідати RDA - а не 5 чашок.

Однак вам не доведеться їсти картоплю, якщо вона вам не подобається. В6 широко поширений у рослинній дієті - хорошими джерелами є фісташки, збагачені злаки та нут. Якщо ваша сім’я харчується збалансовано на рослинній основі, ви легко задовольняєте свої потреби в В6.

Далі стаття стверджує, що типова веганська дієта “дефіцитна” в залізі. Вони посилаються на дослідження, яке показало, що вегани-споживачі споживають на 40% менше заліза, ніж рекомендована добова кількість. Це дослідження, зібране вишнею, легко спростувати, оскільки основна частина досліджень показує, що між споживачами рослинної їжі та всеїдними тваринами немає істотної різниці у споживанні заліза. Насправді, деякі дослідження показали, що дієти на рослинній основі часто споживають більше заліза, ніж всеїдні.

Хоча це правда, що негемове залізо на рослинній основі є менш біодоступним, ніж гемове залізо, що міститься у тварин, ослаблене поглинання можна подолати, поєднуючи продукти із високим вмістом заліза до продуктів, багатих на вітамін С. Вітамін С показав, що збільшує поглинання заліза на рослинній основі в 3–6 разів на кожні 50 мг вітаміну С, доданих в їжу.

Нарешті, хоча, як правило, у веганів та вегетаріанців запаси заліза нижчі, дослідження не показали, що у дорослих на рослинній основі більша частота дефіциту заліза. Залізо є дефіцитом поживних речовин номер один для дорослих та дітей за будь-якого режиму харчування.

Тому важливо, щоб усі зосереджувались на включенні в свій раціон продуктів, багатих залізом, а дієти на рослинній основі повинні застосовувати стратегії для максимального засвоєння заліза. Це не складно. Більшість дієт на рослинній основі природним чином поєднують продукти, багаті залізом і вітаміном С, як вівсянка та полуниця, квасоля та болгарський перець, або листові зелень та зернові.

Фолат

Ще одне хибне твердження у статті полягає в тому, що фолат є поживною речовиною, яка викликає занепокоєння у веганів. Це неправильно і свідчить про кричущу відсутність у автора харчових знань. Рослини є основними джерелами фолієвої кислоти в раціоні.

Насправді, одне дослідження показало, що концентрація фолатів була найвищою серед веганів, середньою серед вегетаріанців та найнижчою серед всеїдних.

Холін

Остання кричуща неточність, на яку я хочу зазначити тут, стосується холіну. У статті зазначено, що соя не містить холіну.

Це насправді одне з найкращих дієтичних джерел холіну з ½ склянки сої, що забезпечує 117 мг холіну. Яйця, одне з найкращих тваринних джерел холіну, містять лише приблизно 30 мг більше на яйце.

Веганські дієти та здоров’я мозку

Тепер поговоримо про аргументи, які автор використовує, обґрунтовуючи, що веганська дієта шкідлива для здоров’я мозку. По-перше, вони цитують дослідження кенійських школярів, яке мало на меті порівняти когнітивний ефект додавання порції м’яса, молока, рослинного масла або нічого (контрольна група) до щоденного раціону дітей.

Результати показали, що діти з м’ясної групи працювали найкраще, за ними йшла контрольна група, потім група олії, а потім група молока. Автор BBC спробував прирівняти це дослідження до порівняння всеїдних, вегетаріанських або веганських дієт. У цьому дослідженні просто так багато питань та спроба автора екстраполювати результати на веганські дієти.

Найбільша проблема полягає в тому, що м’ясо, молоко та олія неймовірно відрізняються за харчовими показниками. Це все одно, що порівнювати яблука з орангутагами. М'ясо є чудовим джерелом заліза, важливою поживною речовиною для здоров'я мозку (хоча пам'ятайте, що ми тільки що говорили - рослини теж містять багато заліза).

Натомість молоко є дуже бідним джерелом заліза. Мало того, що в ній надзвичайно мало заліза, кальцій у молоці насправді пригнічує засвоєння заліза, а діти, які п’ють занадто багато молока, частіше відчувають дефіцит заліза. Масло містить нуль заліза. Однак він не пригнічує засвоєння заліза.

Бачите тут спільний знаменник? Це залізо. Діти, які вживають м’ясо, мабуть, робили найкраще, оскільки отримували додатково залізо у своєму раціоні, а не тому, що отримували м’ясо. Молочна група, незважаючи на те, що отримувала більше білка, ніж олія, і більше калорій, і більше білка, ніж контрольна група, швидше за все, погіршилась, оскільки молоко пригнічує засвоєння заліза.

Розумне дослідження використовувало б для порівняння ізокалорійну кількість сої замість олії, оскільки вона містить білок, жир та залізо та є більш еквівалентною з поживної точки зору м’ясом.

Нарешті, у багатьох кенійських дітей, які брали участь у цьому дослідженні, спостерігалося затримка зростання і коливалось від середньої до дуже вагової. Просто не годиться порівнювати популяцію недоїдаючих дітей з тими, хто споживає добре сплановану дієту на рослинній основі.

Автор ВВС мав би знайти дослідження, яке розглядало додавання м'яса до повноцінного харчування, на жаль, такого дослідження не існує.

Далі автор вказує на кілька поживних речовин, яких немає або вони містять мало веганських дієт.

В12 та здоров’я мозку

У статті наголошено на ризиках для здоров'я дефіциту В12 та спільності дефіциту В12 серед рослинної популяції.

Вони абсолютно праві, що дефіцит В12 може спричинити серйозні, незворотні пошкодження головного мозку, але те, що вони закривають, - це той факт, що дефіцит В12 легко запобігти доповненням.

Дозвольте мені чітко це пояснити - всі дієти на рослинній основі, веганські, вегетаріанські чи інші - повинні доповнювати b12. Доповнення В12 - це простий, доступний спосіб уникнути дефіциту, і кожен, хто дотримується правильно спланованої веганської дієти, вже робить це, що заперечує аргумент автора.

Холін та здоров’я мозку

Далі холін.

Я вже вказував на помилку автора, яка заявила, що соя не містить холіну - але давайте розглянемо цю заяву далі. Автор стверджує, що веганська дієта має низький вміст холіну і, отже, шкідлива для здоров’я мозку.

Вона цитує дослідження, яке показало, що високі добавки холіну під час вагітності покращували час реакції немовлят. По-перше, це дослідження не проводилось на дієтах на рослинній основі, а по-друге, незрозуміло, чи дійсно добре спланована веганська дієта містить менше холіну, ніж всеїдна дієта.

Хоча правда, що холін під час вагітності важливий, правда полягає в тому, що більшість людей їдять недостатньо холіну - як вегани, так і всеїдні. Результати дослідження холіну під час вагітності підкреслюють важливість материнського споживання холіну, саме тому багато пренатальних полівітамінів зараз його включають.

Ми рекомендуємо всім дорослим та дітям забезпечити правильне вживання холіну одним із двох способів: регулярним вживанням яєць та/або соєвої їжі або прикормом, особливо під час вагітності та годування груддю.

Щоб отримати додаткову інформацію про холін, перегляньте мій допис про холін на рослинній дієті!

КРЕАТИН І МОЗК ЗДОРОВ’Я

Креатин - ще одна поживна речовина, яку викликає занепокоєння автор.

Креатин - це хімічна речовина, яка природно міститься в наших м’язах і мозку, і це одне з джерел енергії організму для скорочення м’язів. Річ у тім, що наші тіла здатні виробляти креатин. Хоча загальновизнано, що у веганів та вегетаріанців менша кількість креатину в скелетних м’язах, це не стосується мозку.

Одне дослідження, безпосередньо пов’язане автором, показує, що споживання креатину в їжі не змінює кількість креатину в мозку, оскільки мозок покладається на власний синтез креатину. Це змушує мене думати, що автор навіть не прочитала дослідження, перш ніж зробити свій помилковий висновок.

ЗДОРОВ'Я ТАВРИНУ ТА МОЗКУ

Нарешті, автор заявляє, що таурин - ще одна поживна речовина, яка викликає занепокоєння у веганській дієті.

Таурин - незамінна амінокислота, яка бере участь у різноманітних біологічних та фізіологічних функціях, таких як утворення жовчної солі, розвиток сітківки та баланс електролітів. Автор заявляє, що оскільки таурин має низький вміст у дієтах на рослинній основі, це може негативно вплинути на здоров’я мозку та когнітивні здібності.

Однак у нашому тілі виробляється таурин, і хоча дослідження показують, що у веганів вміст у плазмі нижчий, є вагомі докази того, що ниркова екскреція таурину пристосовується до дієтичного споживання таурину. Це означає, що якщо ви їсте менше, ви зберігаєте більше.

Таурин вважається важливою амінокислотою лише для недоношених дітей, які зазвичай отримують дієтичний таурин через грудне молоко або дитячі суміші. Хоча дослідження показують, що мами-веганки мають меншу кількість таурину в грудному молоці, немає досліджень, які б демонстрували ознаки дефіциту таурину у дітей, яких годують грудьми матері-веганки.

В даний час також немає переконливих доказів того, що відсутність таурину в дієті має якісь клінічні прояви для веганів. Я зазначу, що є деякі докази того, що добавки таурину можуть бути корисними для людей із серцево-судинними захворюваннями, але для надання рекомендацій потрібні додаткові дослідження.

ПЕРЕВАГИ ВЕГАНСЬКОЇ ДІЄТИ

І ось це - як бачите, автор швидко висловлює неправдиві, необґрунтовані або перебільшені твердження щодо веганської дієти та здоров’я мозку. Крім того, автор не згадує безліч перевірених переваг для здоров'я, які мають рослинна схема харчування.

Доведено, що правильно спланована дієта на рослинній основі знижує смертність від усіх причин та ризик серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння. Дослідження показують, що веганські та вегетаріанські дієти також можуть зменшити ризик розвитку раку.

Насправді рослинні дієти можуть насправді мати позитивний вплив на здоров’я мозку. Дослідження показують, що дієти на рослинній основі пов’язані із зниженням артеріального тиску. Недавні дослідження пов’язують стійку гіпертензію з легкими когнітивними порушеннями, що є основним фактором ризику розвитку деменції.

Було також показано, що дієти на рослинній основі зменшують частоту розвитку атеросклерозу - жирового нальоту, який може накопичуватися в артеріях, що також є фактором ризику розвитку судинної деменції. Нарешті, кілька досліджень вказують на те, що діабет є чинником, що сприяє розвитку хвороби Альцгеймера, а дієти на рослинній основі знижують ризик діабету.

Страшно, що така організація, як Бі-Бі-Сі, дозволить навіть публікувати статтю, заповнену фактичними неточностями, але я сподіваюся, що ця звітність полегшила будь-які ваші побоювання щодо рослинної дієти та здоров’я мозку та надала вам деякі інструменти використовуйте наступного разу, коли зіткнетеся з такою сенсаційною статтею, як ця.

Завжди прагніть отримати свою інформацію від надійних, кваліфікованих професій харчування - і пам’ятайте, якщо стаття звучить упереджено, це, мабуть,.

PIN-код публікації! >>

Зважування: Ви чули інші дивні твердження щодо дієти на рослинній основі? Чи почуваєтесь ви краще підготовленими до визначення достовірності та упередженості джерела?