Прогрес у зниженні ваги - чи досягаєте ви своїх повних результатів

Цей допис може містити афілійовані посилання. Будь ласка, прочитайте мою заяву про відмову для отримання додаткової інформації.

Щоб отримати максимальну віддачу від фітнес-цілей, вам потрібно відстежувати прогрес у зниженні ваги, щоб знати, чи потрібно вам налаштовувати свій фітнес чи план харчування.

З огляду на це, незалежно від того, наскільки ви впевнені у своєму плані харчування та фітнесу, ви ніколи не повинні довіряти своїм результатам сліпу віру.

Ви хочете відстежувати свій прогрес у зниженні ваги з тижня на тиждень, щоб знайти будь-які слабкі місця у своєму плані, щоб ви могли їх виправити, перш ніж зменшувати свої результати.

У цій статті я покажу вам усі фактори, з якими вам потрібно піклуватися, коли справа стосується прогресу вашої втрати ваги, і як забезпечити якнайшвидше досягнення ваших цілей.

Зміст

Як я можу перевірити свій прогрес у зниженні ваги

Я покажу вам стратегії, які я викладаю, використовуючи 3 різні рівні.

1-й рівень (найважливіший)
2-й рівень (не настільки важливий)
Професійний рівень (для дуже просунутих)

Я також розповім вам, що робити, якщо ви не бачите результатів, і як змінити програму, щоб повернути вас на правильний шлях.

Якщо ви читаєте цю статтю, то, швидше за все, ви відчуваєте дефіцит калорій, намагаючись спалити жир і створити більше чіткості; хороша річ у відстеженні прогресу втрати ваги полягає в тому, що це просто зробити.

Відстежувати втрату жиру насправді простіше, ніж відстежувати ріст м’язів. Здебільшого це робиться за допомогою візуальних тестів.

Я хочу пояснити три рівні, які я буду використовувати

1-й рівень - це основні правила, не намагайтеся робити що-небудь інше, поки вони не будуть виконані
2-й рівень - використовуйте цей параметр, щоб отримати детальнішу інформацію після досягнення 1-го рівня
Професійний рівень - так ви уважно вивчаєте кожну деталь.

Я буду базувати свій сценарій навколо того, як ви хочете схуднути, зберігаючи при цьому м’язи м’язів, які у вас вже є.

Незалежно від того, чоловік ви, жінка, бодібілдер чи трек-зірка, ви не хочете втрачати м’язи, які у вас вже є.

Відстежувач схуднення 1-го рівня

1. Втрати жиру

Якщо ви тренуєтесь і харчуєтесь правильно, ви повинні худнути від 1 до 2 фунтів на тиждень; це може відрізнятися, якщо ви абсолютно новачок у дієтах і маєте надмірну вагу.

Наприклад, коли я почав змінювати свої фітнес-звички, я важив 305 фунтів; Я пив соду і щовечора їв морозиво Бена та Джеррі. Я хотів би, щоб у житті все було так просто, як товстіння.

Я почав пити тільки воду і їсти цільну їжу, займаючись 6 днів на тиждень; вага знижувався зі швидкістю 4-6 фунтів на тиждень протягом перших кількох місяців.

Це пов’язано з відсутністю затримки води та тим, що ви вже не вживаєте стільки їжі.

Інший сценарій, коли ви можете не помітити падіння ваги, але ви помітите зменшення жиру в організмі, якщо ви повністю новачок у підйманні. Ви відчуваєте одночасне збільшення м’язової тканини під час спалювання жиру.

Багато людей думають про програму схуднення як про все кардіо, тоді як кардіо відіграє в ній величезну роль. Ваш тренажерний план завжди повинен також включати в себе силові тренувальні програми.

Давайте заокруглимо це, і ви повинні розраховувати втратити не менше 1 фунтів на тиждень і ніколи не перевищувати 3 фунтів на тиждень.

Насправді CDC стверджує, що люди, які втрачають в середньому від 1 до 2 фунтів на тиждень, мають найвищий відсоток довгострокового успіху, зберігаючи вагу.

Якщо ви втрачаєте менше фунта, ви недостатньо відчуваєте дефіцит калорій і/або не тренуєтесь з правильною інтенсивністю.

Якщо ви втрачаєте більше 3 фунтів на тиждень, ваше тіло починає зачіпати м’язи, не дозволяйте цьому траплятися.

Наберіться терпіння і встановіть для себе правильні очікування, ви не набрали вагу за ніч, і ви також не збираєтесь її втрачати за ніч.

Обов’язково раз на тиждень зважуйте себе, завжди вранці, і переконайтеся, що ви оголені або щоразу носите одне і те ж. Я б також записав це, щоб мати письмовий запис.

Відстежувач спалювання жиру 2-го рівня

На цьому тижні йдуть тижні, і ви постійно втрачаєте від 1 до 2 фунтів, тепер ви можете почати розглядати інші фактори, щоб отримати детальну інформацію.

1. Підтримка м’язових м’язів

Я вже говорив раніше про те, як вам слід робити силові тренування та кардіотренування; Ви помітите, що перебування в дефіциті калорій іноді заважає набору сили; це очікується.

Однак, якщо ваша сила зменшується на занадто високий відсоток, ви можете почати втрачати надмірну кількість м'язової тканини, і, можливо, у вас занадто великий дефіцит калорій.

Обов’язково запишіть, скільки ви піднімаєте і скільки повторень ви виконуєте; якщо цифри починають знижуватися або ви відчуваєте виснаження під час тренувань, вам потрібно змінити свій раціон.

2. Те, як ти дивишся в дзеркало

Це не потребує особливих пояснень, але його не слід ігнорувати; перевірити себе і помітити, як жир зникає, і побачити визначення у ваших м’язах, яких раніше не було, може бути величезним стимулом для мотивації.

Будемо чесними, і я полюбив тренуватися і ненавиджу пропускати тренувальний день, але постійне харчування та знаходження часу на тренування щодня може стати монотонним, тому з нагоди, коли ви бачите, що вся важка робота окупається, переконайтесь не сприймати це як належне.

3. До і після фотографії

Це те, про що я справді шкодую, що не зробив через свою невпевненість у тому, як я виглядав.

Не робіть тієї ж помилки; найкращий спосіб побачити незначні зміни у вашій фігурі протягом тривалого періоду часу - це за допомогою фотографій.

Зберігайте однакові умови кожного разу, коли фотографуєте.

Фотографуйте раз на тиждень.
Ведіть їх в одній кімнаті кожного разу, коли є хороше освітлення.
Приймайте їх вранці, перш ніж їсти і пити.
Тримайтеся кожного разу на одній відстані від вас і камери.
Сфотографуйте вас у різних позах, щоб отримати повний огляд себе.

Професійний рівень

1. Вимірювання тіла

Як і до і після фотографій, я збираюся сказати вам, щоб умови були такими ж.

Раз на тиждень, вранці.
Перед тренуванням переконайтеся, що м’язи вільні.
Виміряйте кожен м’яз в одному місці, інакше вимірювання будуть різними.
Записуйте щоразу.

Частини тіла, на які ви хочете звернути увагу.

Грудна клітка
Шия
Біцепс
Передпліччя
Живіт
Стегно

Те, що я збираюся сказати, слід вважати здоровим глуздом, але я збираюся це висловити завдяки своєму свідченню цього явища.

Придбайте тканину або тканинну мірну стрічку, таку саму, яку використовували кравці. Не використовуйте металевий вид, який використовував би будівельник.

Хоча оточуючим це буде дуже цікаво і буде вічно вдячним, ти, мій нещасний друже, будеш виглядати і відчувати себе ідіотом.

Модифікатори програми

1-а проблема

Ваша мета - спалити жир, але ви не бачите значних результатів.

1. Рішення - їжте менше калорій та/або додайте більше кардіотренувань до плану підготовки

Якщо ви не спалите більше калорій, ніж споживаєте щодня, ви не втратите ваги.

Це справді так просто. Або трохи зменшіть, скільки ви їсте, збільште кількість тренувань (кардіотренажери або силові тренування обоє зроблять роботу)

Вносячи зміни, робіть це поступово; різкі зміни можуть зашкодити вашому управлінню настроєм, рівнем енергії, рівнем голоду, і, зрештою, ви мотивовані. Будьте розумні в цьому.

Ви повинні знайти правильний баланс між правильним харчуванням і планом фізичних вправ.

2. Рішення, збільште рівень інтенсивності під час тренувань

Пора бути чесним із самими собою. Ви дійсно докладаєте максимум зусиль під час тренувань, або напівзаймаєтесь цим?.

Ви не можете мати розслабленого ставлення до тренувань.

Коли ви виконуєте високу інтенсивність, ви піднімаєте обмін речовин у своєму організмі і продовжуєте спалювати калорії протягом годин після закінчення тренування.

Це правильно, але зусилля, і ви все одно можете спалити ці огидні жирові клітини, навіть сидячи на дивані після тренування.

Перестаньте виправдовуватися і вкладіть роботу.

3. Рішення, чи достатньо ти спиш?

Негативні наслідки від недосипання.

Перешкоджає відновленню м’язів
Шкодить вам інтенсивність та мотивація у тренажерному залі
Підвищує апетит
Знижує гормони, що спалюють жир, звані лептинами
Збільшує кортизол, який допомагає накопичувати жир
Знижує рівень тестостерону

Кожен по-різному, і я не можу сказати, щоб ви спали щовечора.

В середньому від 6 до 8 годин - це гарне місце для початку, але врешті-решт, вам потрібно виспатися, щоб ви почувались енергійними та мотивованими для досягнення своїх щоденних цілей.

2-а проблема

Ваша мета - втратити жир, але ви помічаєте, що втрачаєте і м’язову тканину.

Рішення - їжте більше калорій щодня або обмежуйте частоту серцевих скорочень

Я не буду докладно детально розглядати це, оскільки в більшості випадків ви робите протилежне тому, що ми вже обговорювали. Тим не менше, я хочу повторити, який тип дефіциту калорій ви повинні застосовувати.

Я багато разів бачу, що люди нетерплячі, ставлячи себе на дуже калорійний дефіцит, щоб швидко схуднути, одночасно руйнуючи свою м’язову масу.

Здоровий дефіцит калорій повинен бути приблизно на 500 калорій нижче вашого щоденного рівня калорійності.

Дефіцит калорій може бути створений за допомогою плану харчування та/або плану фізичної підготовки, але занадто екстремальні умови в обох випадках можуть мати серйозні наслідки для м’язів.

Потрібно бути здоровим і приймати розумні рішення. Крім того, підтягнуте, підтягнуте тіло з чітко вираженою мускулатурою набагато привабливіше, ніж худий, кістлявий вигляд.

Скільки часу потрібно, щоб почати худнути

Першого дня, коли у вас дефіцит калорій, ви технічно почнете худнути.

Ви не помітите цього ні в дзеркалі, ні навіть у масштабі, але процес починається негайно.

Після першого повного тижня дієт та фізичних вправ ви побачите різницю в масштабі.

Залежно від того, наскільки суворо ви дотримуєтесь дієти та величини інтенсивності тренування, ви можете очікувати, що в тиждень від 1 до 2 фунтів жиру в організмі відходять.

Як жир залишає ваше тіло

Коли ви ставите себе на дефіцит калорій, ваше тіло починає використовувати ваш надлишок жиру як паливо і переробляє жир на вашому тілі, щоб перетворити його в енергію.

Дослідження показали, що 84% його залишається у вигляді вуглекислого газу, а решта виводиться у вигляді води.

Де ви схуднете спочатку

Втрата ваги фактично починається як внутрішній процес, оскільки спочатку ви втратите жир навколо своїх органів, а потім втратите жир із зовнішньої сторони тіла.

Ви втратите його рівномірно, тому якщо ви намагаєтесь націлити жир на шлунок, це неможливо зробити.

Ви набираєте і худнете однаково по всьому тілу.

Висновок

Ви не хочете витрачати багато часу на тренування і лише усвідомлюєте, що не досягаєте своїх цілей і не знаєте чому.

Якщо ви відстежуєте свій прогрес, це може бути чудовим мотиватором та чудовим джерелом інформації, щоб повідомити вас, коли вам потрібно внести зміни та що змінити.

Про Джеймі

Одного разу важивши 305 фунтів, саме під час своєї подорожі, щоб оздоровитись, Джеймі виявив, наскільки оманливою та потенційно нездоровою може бути фітнес-індустрія. Технічна освіта Джеймі, а також особиста боротьба із зниженням ваги та фізичною формою вселили в нього впевненість, що він може допомогти іншим досягти своїх цілей - * без * усіх помилок, які колись робив.