Про триатлоніст Кім Швабенбауер говорить про харчування; REV3TRI

У триатлоні є давня жарт про те, що люди витрачають години на години, удосконалюючи свої плавання, їзду на велосипеді та біг, але витрачають дуже мало часу на швидкі переходи, де вони можуть втратити весь час, який щойно врятували. Це правда. Розумний триатлоніст також міг би врахувати важливість харчування у складці. Дійсно, якщо «переходи» - це 4-й аспект тренувань у триатлоні (тобто «плавати, їздити на велосипеді, бігати, переходи»), давайте поставимо, що «харчування» буде включено до переліку необхідних тренувань. Якщо ви не сприймаєте харчування як один із найважливіших аспектів вашого спорту, ця стаття може допомогти очистити ваше плавання

згуглив погляд на його важливість.

Кім Швабенбауер - професійний триатлоніст, якого ви побачите на перегонах Rev3 цього сезону. Одне, що ви будете знати, що вона робить правильно, - це вирішувати питання свого харчування під час своїх заходів, але також призводити до них. Будучи ліцензованим дієтологом, вона може щодня послідовно практикувати те, що проповідує. Завдяки своїм професійним дослідженням і власним теоріям, які довели, що вони правильні, вона має велике розуміння для спортсменів.

На запитання, чому вона вирішила взяти участь у гонках Rev3 цього року, Кім відповідає: “Тому що вони просто“ отримують це ”. Вони, схоже, просто так піклуються про спортсменів у цьому виді спорту та про важливість і потребу збалансувати сім’ю, життя та фінанси, необхідні для занять цим видом спорту ”.

“Будемо відвертими, триатлон дорогий. Я думаю, що Rev3 докладає багато зусиль до дрібних деталей, які змушують кожного спортсмена відчувати себе особливим, а перегони не тільки доступні, але й те, що це більше сімейний досвід завдяки обраним ними місцям. Наприклад, ми з чоловіком любили кататися на американських гірках після Rev3 Cedar Point. Можливо, йому це сподобалось так само, як побачити мене в перегонах! "

“Нарешті, у Rev3 є почуття гумору, і це просто робить спорт більш веселим та цікавим ! Я відчуваю химерний гумор на їхній сторінці у Facebook, цікаві речі, які вони роблять, щоб накачати спортсменів і просто в тому, як вони ведуть свою роботу та бізнес. М’яко кажучи, це освіжає ! "

1. Що спочатку зацікавило вас аналізом харчування та консультаціями ?

Спочатку я розпочав програму харчування в штаті Пенсільванія, оскільки вважав, що це буде добре відповідати моєму наміру відвідувати коледж хіропрактики після закінчення бакалаврату. Однак, починаючи програму, я дуже насолоджувався своїми заняттями і почав працювати з Крістін Кларк, доктором наук, доктором наук, спортивним дієтологом для всіх команд штату Пенсільванія. Я потрапив в особливий випадок, оскільки я був дієтологом, а також спортсменом, тому вона стала моїм радником. Коли я зрозумів важливість харчування та його вплив на ефективність, я настільки зацікавився цією сферою, що почав працювати з нею влітку. Решта - це історія!

2. Що було найпоширенішою “помилкою”, яку, на вашу думку, допускають триатлети щодо свого харчування поза тренуванням?

Найпоширеніша помилка, яку я бачу у триатлетів щодо їх харчування, полягає в тому, що не ставитись до нього з таким самим пріоритетом, як до тренувань та перегонів. Це справедливо, незалежно від того, чи ми говоримо про час поживних речовин, тобто розпочинаємо тренування, підживлене та зволожене, або використовуємо харчування, щоб завершити своє відновлення після важких тренувань. Розуміючи, як ці шматки можуть впливати на частоту серцевих скорочень, сприйняття навантажень чи енергії під час тренування, або зберігання глікогену, заміну електроліту або відновлення м’язів після тренування, щоб підготувати спортсменів до наступного дня, важливо розглядати харчування як четверту складову тренування ! Якби спортсмени приділяли харчуванню половину уваги як у своєму тренувальному харчуванні, так і для підготовки та відновлення після тренувань, що вони виконували саме тренування, вони побачили б ВЕЛИЧЕЗНІ виграші та відчували б себе набагато краще під час процесу!

3. Існує суперечка щодо білка під час тренувань/перегонів чи ні. Де ти стоїш на цьому?

Я думаю, що більшість наукової групи можуть погодитися з тим, що правильно складений вуглеводно-електролітний напій покращує працездатність під час фізичних вправ, головним чином завдяки двом ключовим інгредієнтам: вуглеводу, який забезпечує паливо для працюючих м’язів, і натрію, який допомагає підтримувати рідинний баланс.

Однак, крім цілих білків, багато досліджень досліджували, чи споживання конкретних амінокислот або амінокислотних сумішей покращує фізичні вправи. Ці дослідження, як правило, не повідомляють про користь, хоча питання про добавлення розгалужених ланцюгів амінокислот (BCAA) залишається дискусійним.

За даними Інституту спортивних наук Гатораде, під час більш тривалих форм фізичних вправ (наприклад, велоспорт на витривалість, триатлон або біг на відстань), нещодавні дослідження показують, що на окислення амінокислот припадає приблизно 2-5% загальних витрат енергії. Є умови, під час яких енергетичний внесок амінокислот може бути вищим, наприклад, коли початкові запаси глікогену в м’язах низькі, але максимальний внесок енергії від джерел білка під час тривалих фізичних навантажень, ймовірно, менше 10%.

Загалом, поза гонками Ironman, я загалом не закликаю спортсменів вживати білок під час тренувань та перегонів. Білок, безумовно, сприяє насиченню, а іноді при тривалішій їзді на велосипеді (5+ годин на тренуванні за Ironman) трохи білка (пляшка 4-5 грам/24 унції) може допомогти уникнути відчуття «Я такий голодний, що хочу їжте гамбургер », і це важливо для деяких спортсменів, коли гелі та інші продукти спортивного харчування, здається, не роблять трюку.

Ще раз, мова також йде про те, у що вірить кожна людина та власну толерантність у міру збільшення інтенсивності (тобто перегонів) проти тренувань. Додатковий білок (більше 4-5 грам/год) може добре поєднуватися з тренуванням, але може не брати участь у перегонах через таке збільшення інтенсивності. Отже, це теж слід пам’ятати!

Я особисто використовую суміш Infinite, яка містить 5 грамів білка на 24 унції, а також суміш електролітів, виготовлену спеціально для моїх потреб у навчанні.

4. Якщо спортсмен хоче «очистити» свій раціон, що є основним хорошим місцем для початку?

Хорошим місцем для початку для спортсмена, який хоче очистити свій раціон, є укладення договору між собою, щоб у неділю взяти 20 хвилин і подумати про свій тиждень. Що вимагатиме з точки зору навчання, роботи та інших зобов’язань? Якщо спортсмен може приблизно спланувати вечори, коли у них може бути трохи більше часу, щоб готувати здоровіші страви (заздалегідь розморозити курку, попередньо нарізати овочі тощо), тоді він буде знати, що їм потрібно буде придбати на тиждень для меню і який ввечері вони будуть готувати, а можливо, розігрівати залишки їжі.

Щотижневе меню зменшить імпульсне споживання їжі, дозволить їм не давати здоровим інгредієнтам, таким як фрукти чи овочі, пропадати даремно, оскільки вони не використовувались, і навіть дозволить готувати кращі обіди з додаткової курки, приготовленої на вечерю ( тобто перетворити його на салат з курки на наступний день). Будь-коли спортсмен може скоротити оброблену їжу та їжу поза.

Трохи планування заздалегідь йде на довгий шлях з точки зору більш чистого харчування та скорочення обробленої їжі.

Нарешті, стати читачем етикеток у продуктовому магазині - це також чудовий крок до більш чистого харчування. Скоротивши загальну кількість інгредієнтів (а саме, якщо ви не можете вимовити їх, або це не нагадує фактичну їжу, а тим більше хімічну речовину), тоді спортсмен може зробити кращий вибір. А ще краще, тенденція до цілісних продуктів, таких як справжні фрукти та овочі, нежирне м'ясо та цільне зерно проти продуктів, що містяться в коробці.

5. Чи було щось, що ви дізналися про харчування, що змінило ваш погляд на харчування чи спосіб роботи з вашими клієнтами?

Зовсім недавно в "Нью-Йорк Таймс" вийшла дуже цікава стаття, в якій узагальнена дуже цікава інформація про вплив втрати ваги на наше тіло. Хоча дослідники десятиліттями знали, що організм зазнає різноманітних метаболічних та гормональних змін, поки воно втрачає вагу, лікар з Мельбурнського університету Джозеф Пройєтто запідозрив, що в цьому є ще щось, і він вирішив детальніше розглянути біологічні стан організму після схуднення.

У його дослідження входило 50 чоловіків та жінок із ожирінням, які дотримувались надзвичайно низькокалорійної дієти, яка складалася зі спеціальних шейків, званих Optifast, та двох чашок овочів з низьким крохмалем, що складало всього 500-550 калорій на день протягом восьми тижнів. Згідно зі статтею, хоча ці учасники дійсно втрачали значну кількість ваги, ці чоловіки та жінки залишалися в тому, що можна було б описати як біологічно змінений стан. Їх все ще пухкі тіла поводились так, ніби вони голодували і працювали понаднормово, щоб повернути втрачені кілограми. Наприклад, грелін, який часто називали «гормоном голоду», був приблизно на 20 відсотків вищим, ніж на початку дослідження. Рівні лептину, гормону, який пригнічує голод і посилює обмін речовин, також залишаються нижчими, ніж очікувалося.

Калорії (через їжу) та калорії (через фізичні вправи) завжди були визначальним фактором, чи збирається хтось схуднути чи ні. Завдяки новим дослідженням, ми усвідомлюємо, що, хоча схуднення може бути можливим для багатьох людей, не завжди йдеться про когось, хто має “погану силу волі” або просто “не хоче, щоб це було досить погано”, щоб утримати цю вагу. Безумовно, важливо розуміти, що в організмі діє багато факторів, і кожен з них впливає на інший.

Знання цієї інформації може допомогти людям бути більш простими один до одного і зрозуміти, що битва полягає не тільки в душевній міцності та освіті, але також і в біологічній. Чим краще я розумію це як дієтолога, тим краще я можу допомогти своїм клієнтам, коли вони роблять подорож здоровішою.

6. Більшість спортсменів, які хочуть схуднути, щоб бути «легшими в бігу», впадуть в крайній дефіцит калорій. Хоча вони можуть втратити вагу, це також може зіпсувати їх тренування без належних калорій (сили) для підтримки необхідних зусиль. Які пропозиції ви маєте для спортсменів, які намагаються стати легшими?

У триатлоні втрата ваги, зокрема зменшення жиру в організмі, може означати різницю між фінішуванням посередині зграї та стоянням на подіумі. Падіння кількох фунтів може надати перевагу, оскільки це збільшує ваше співвідношення потужності до ваги - термін, який описує кількість енергії, яку ви можете генерувати щодо вашої ваги. Крім того, зменшення ваги може позитивно вплинути на ваш темп на милю (він швидше рухається в бігу).

Якщо ви неправильно підходите, ваші результати можуть постраждати, ви можете частіше хворіти, і ви можете не з'являтися на свої тренування гідратованими, належним чином заправленими та/або жертвуючи своїм відновленням (не кажучи вже про те, скільки з нас стає трохи незадоволений, коли ми не їмо регулярно).

Найкращий час для проведення програми схуднення - це в міжсезоння або в той час, коли вимоги спортсмена до тренувань не настільки високі, а зниження рівня калорій не може перешкоджати тренуванням. Реалістичною метою є втрата близько 1 фунта (0,45 кг) ваги тіла на тиждень. Для цього вам знадобиться дефіцит калорій або дефіцит приблизно 500–750 калорій щодня. Якщо ви хочете скинути 2,3 кг, плануйте витратити близько 5 тижнів. Для втрати ваги на 8 фунтів (3,6 кг) плануйте приблизно 8 тижнів. Щоб схуднути, вам потрібно зробити три речі: контролювати споживання калорій, тренуватися аеробно з помірною інтенсивністю та брати участь у програмі вправ на опір. Всі троє необхідні, щоб м'яч котився.

Деякі поради, які можуть допомогти будь-якому спортсмену скинути кілограми здорово:

- Робіть хороші нотатки - спортсмени, які витрачають час, щоб записати, що вони їдять, завжди втрачають більше, ніж ті, хто цього не робить. Це пам’ятає про те, що відбувається, і про час (чи є сенс їсти о 21:30?).

- Не пропускайте прийоми їжі - постійно підтримувати рівень цукру в крові дуже важливо, щоб не переїдати пізніше дня (особливо сніданок). Гарно снідаючи та обідаючи, ви допомагаєте контролювати голод і приймаєте правильні рішення замість імпульсних рішень.

- Не пийте калорій - багато доданого в нас цукру та непотрібних калорій надходять від таких напоїв, як латмель із кармелем, алкогольні напої, холодний чай тощо. Спробуйте просто зробити цю нову зміну в Новому році водою і спостерігати, як починають надходити фунти вимкнути, якщо ви споживаєте 3 або більше з цих видів напоїв на день!

- Збільште споживання білка - білок не тільки допомагає відновити відновлення м’язів після тренування, але, додаючи білок до їжі та закусок, ви, як правило, усуваєте біль від голоду, і це допомагає приймати кращі рішення. Деякі ідеї для хороших закусок - це йогурт та нежирна гранола, фрукти та сир, сухарі з цільної пшениці та нежирний сир або мигдаль.

- Додайте здорову дозу кольору до кожного прийому їжі - Овочі мають достатню кількість клітковини, яка допомагає людям почуватися ситими та мають низьку енергетичну щільність (мається на увазі калорійність), але високу щільність поживних речовин (мається на увазі поживні речовини). Вони є чудовим доповненням завдяки антиоксиданту, який вони надають, тоді як дослідження показали, що він зменшує загальну кількість калорій під час кожного прийому їжі.