Харчування для триатлетів: глибоке занурення з Кімом Швабенбауером | EP # 8

Мікаель Ерікссон

Ви боретеся з харчуванням, свідомо чи несвідомо? Кім Швабенбауер - зареєстрований дієтолог, тренер з триатлону та професійний триатлоніст. Сьогодні ми глибоко зануримось у харчування для триатлетів.

У цьому епізоді ви дізнаєтесь про:

Харчові принципи, які стосуються більшості, якщо не всіх триатлетів.
Найпоширеніші помилки в харчуванні, які роблять триатлоністи.
Чому індивідуалізація харчування так важлива.
Як можна розпочати власну індивідуальну стратегію харчування.
Приклади сценаріїв стратегій харчування для різних типів спортсменів, таких як початківці, які тренують обмежену кількість годин, досвідчені вікові групи, зайняті керівники, вегетаріанці та вегани, а також триатлети, які намагаються схуднути.
Думки Кім про дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, кетогенні дієти та багато іншого.

Показники:

Запитання слухача: Які закуски перед тренуванням я повинен їсти, щоб підживити свої тренування, з якими може справитись мій шлунок?

Банан з невеликою кількістю арахісового масла, або
Пара рисових коржів з арахісовим маслом

Про Кіма Швабенбауера

Тренер з триатлону та триатлону
Зареєстрований дієтолог на fuelyourpassion.net
Нещодавно отримала ступінь магістра в галузі фізичних вправ
Оратор і спортсмен протягом усього життя

Які основні принципи харчування стосуються триатлетів?

Спочатку їжте для здоров’я, а потім для продуктивності
Дізнайтеся свої харчові показники
Бари та добавки не замінюють їжу
Розподіліть споживання білка протягом дня

Яких принципів слід дотримуватись, коли готовий їсти як для продуктивності, так і для здоров’я?

Не пропускайте спортивне харчування для довших тренувань
Після позначки 1 години потрібно мати щонайменше від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину
На 2-й, 3-й та 4-й годині у вас повинні бути вуглеводи та електроліти, щоб добре тренуватися.

Чому мені потрібно індивідуалізувати свій план харчування?

Щодо харчування є багато дезінформації, і те, що ви прочитали в заголовках, може не стосуватися вас. Людина, яка написала цей заголовок чи новину, не знає вашої особистої історії, передісторії та будь-яких основних захворювань
Вам потрібна хороша кількість високоякісних вуглеводів
Вам потрібна рідина, яка буде індивідуальна для вас залежно від швидкості потовиділення.
Ви повинні знати свої потреби в енергії та калоріях, щоб знати, чи їсте ви достатньо для підтримки тренувань

Що потрібно знати, щоб індивідуалізувати рівень потовиділення?

Отримати ваги перед тренуванням, без одягу.
Робіть тренування і відстежуйте, скільки рідини ви споживаєте під час тренування, не використовуйте туалет в цей період.
Ви повернетеся на шкалу після тренування, і ви побачите, скільки втратили, а потім помістіть цю інформацію в комп'ютер, щоб побачити рівень пітливості.
Використовуйте цю таблицю, щоб допомогти вам розрахувати швидкість потовиділення.

Як отримати рівень базального метаболізму?

Зайдіть на supertracker.usda.gov
Вкажіть своє ім’я, вік, вагу та кількість тренувань на день
Це допоможе вам почати знати, скільки калорій вам потрібно щодня

Використовуйте цю електронну таблицю t, щоб розрахувати приблизний діапазон для ваших щоденних потреб у вуглеводах і білках на основі різних типів спортсменів нижче.

Як індивідуалізувати харчування для 40-річної жінки, яка є початківцем триатлоністом і тренує від 5 до 6 годин на тиждень?

Вам потрібно достатньо вуглеводів, щоб забезпечити ваше навчання.
Хорошою кількістю було б приблизно від 4 до 5 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла на день.
Це гарантує, що у вас є потрібна сума для тренувань, а також для відновлення на наступний день.
Хороша кількість білка становила б від 1 до 1,2 грама на кілограм ваги.
Слідкуйте за своїм жиром, не переборщуйте, але майте корисні жири.
Для своїх вуглеводів включайте складні вуглеводи, зернові (особливо цільнозернові), фрукти, овочі, молочні продукти з низьким вмістом жиру та квасоля в 4-5 грамах вуглеводів на кілограм ваги.

Питання слухача: Чи справді зерно та пшениця - це зло?

У раціоні є місце для кожного типу вуглеводів.
Будьте стратегічними та розумними щодо того, коли ви будете вживати якийсь тип вуглеводів.
Вам потрібний потрібний вид у потрібний час. Ближче до тренування і одразу після тренування нормально мати швидші, більш рафіновані вуглеводи, оскільки організм все одно їх буде використовувати одразу.

Як індивідуалізувати харчування для людей похилого віку, хтось намагається претендувати на Kona?

Вам слід зосередитися на вуглеводах, тому що кожного разу, коли ви виїжджаєте на 4 - 5 годинну їзду на велосипеді, ваше тіло має лише 2000 калорій накопичених вуглеводів.
Вам потрібно замінити це під час тренування, інакше ви або не будете виконувати тренування, або не ставите під загрозу те, що почуваєте після їзди.
Якщо ви тренуєтеся 20 годин на тиждень, вам знадобиться від 9 до 10 грамів вуглеводів на кілограм ваги, розподілених протягом дня.
Знайте свій рівень калорій і переконайтеся, що ви щодня зустрічаєтесь із цим.
Білок повинен складати приблизно від 1,2 до 1,8 грама на кілограм ваги на день.
Переконайтеся, що споживання білка є достатньо високим, особливо відразу після тренувань.
Вам потрібно 20-25 грамів білка і близько 75 грамів вуглеводів протягом 45-хвилинного вікна після тренування, щоб переконатися, що ви дійсно даєте своєму тілу те, що йому потрібно для відновлення.

Якщо просунуті вікові групи намагатимуться наслідувати їжу професійних триатлетів?

Плюси часто генетично схильні до великого метаболізму.
Нам потрібно зосередитись на власному конкретному харчуванні, оскільки на відміну від професіоналів, ми не можемо уникнути поганих харчових звичок.
Якщо профі харчуються правильно, дотримуйтесь цього. Інакше для вас це не вийде однаково.

Як індивідуалізувати харчування для зайнятого керівника, який має дуже напружений графік?

Не пропускайте їжу.
Якщо у вас стільки грошей, нехай хтось інший зробить для вас планування та підготовку їжі.
Слідкуйте за споживанням кофеїну. Чудово випити кави, але не використовуйте її як милицю.
Висипання принаймні 7 годин на ніч дійсно допоможе вам зробити кращий вибір харчування.

Як індивідуалізувати для такої спеціальної групи продуктів харчування, як вегани?

Ви повинні переконатися, що ви отримуєте вітамін В12 з добавки або таких продуктів, як тофу.
Також переконайтеся, що ви отримуєте вітамін D і кальцій, особливо для жінок.
Постійно стежте за споживанням білка та переконайтеся, що ви його отримуєте.
Переконайтеся, що ви не отримуєте занадто багато клітковини прямо під час тренування. Веганські та вегетаріанські дієти, як правило, містять багато клітковини.

Як індивідуалізувати харчування для тих, хто хоче схуднути?

Будьте стратегічно налаштовані на вуглеводи, підтримуйте високий рівень споживання білка та клітковини. Їжте фрукти та овочі протягом дня.
Дізнайтеся свої цифри та пройдіть базову аналіз крові. Наприклад, проблеми з щитовидною залозою можуть зробити марними будь-які спроби схуднення.

Питання слухача: чи варто сідати на кетогенну дієту? Коли ви рекомендуєте дієту з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру або навпаки, як частину періодизації вашого харчування?

Більшість спортсменів повинні отримувати мінімальну кількість вуглеводів за дієту
Ваш мозок функціонує лише на вуглеводах
Ця метаболічна ефективність може працювати на дуже короткий термін, але може не покращити вашу ефективність в довгостроковій перспективі
Коли тренування набирає сили, вуглеводи також повинні підбиратися
Ваше тренування буде страждати, якщо вам не вистачить щодня
Періодизуйте своє харчування, як і ваші тренування

Сегмент швидкої пожежі

Яка ваша улюблена книга, блог чи ресурс, пов’язані з харчуванням чи триатлоном: «Життя триатлоністки» Мередіт Кесслер
Яке ваше улюблене спорядження або обладнання: блендер
Яка особиста звичка допомогла вам досягти успіху: я просто відмовляюся здаватися, незважаючи ні на що.
Який ваш улюблений рецепт їжі або закуски: смузі з 20 грам сироваткового білка, ягід, шпинату та насіння льону
Що б ви хотіли, щоб ви знали або робили інакше в якийсь попередній момент вашої триатлонної подорожі: Я би хотів, щоб раніше найняв хорошого тренера.