Приборкати голод

Відчуваєте голод у непарні часи? Не хвилюйся.

Опубліковано: 19 грудня 2014 00:20 (IST)

Оновлено: 6 років тому

Відчуваєте голод у непарні часи? Не хвилюйся. Ось кілька здорових варіантів, якими ви можете насолодитися

Навіть якщо ви дуже добре усвідомлюєте свій раціон і завжди намагаєтесь харчуватися здоровою їжею, іноді ви не можете контролювати свій незвичайний голод. Але через якийсь час ти починаєш каятися. Цю ситуацію можна уникнути, включаючи до свого щоденного меню продукти, багаті складними вуглеводами та клітковиною, які можуть допомогти стримати ваш незвичайний голод.

Вуглеводи виділяються як важлива складова здорового харчування. Існує два типи вуглеводів - прості вуглеводи і складні вуглеводи. Прості вуглеводи - це найшвидше джерело енергії, оскільки вони дуже швидко засвоюються. Сюди входять столовий цукор, коричневий цукор, мед, варення та желе, безалкогольні напої та ін. Складні вуглеводи, які повинні складати більшу частину споживання вуглеводів, вимагають від організму більше зусиль, і їх розщеплення займає більше часу. Тому вам потрібно зосередитися на надходженні складних вуглеводів, першого джерела енергії вашого організму. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості вуглеводів, ви ризикуєте позбавити організм необхідних йому калорій та поживних речовин або замінити здорові вуглеводи шкідливими жирами.

Оскільки вуглеводи містять клітковину, вони допомагають стримати голод. Це одна перевага вживання цілісних джерел їжі, таких як цільні зерна, боби, бобові, овочі та фрукти, замість того, щоб обирати оброблені продукти. Для того, щоб досягти переваг вживання більш складних вуглеводів, може знадобитися зробити деякі переходи. Ось кілька прикладів легкої заміни:

Вибір крохмалистих продуктів, виготовлених із цільного зерна замість рафінованого білого борошна, забезпечує додаткове харчування. Цільнозерновий хліб є хорошим джерелом складних вуглеводів і клітковини. Замість білого хліба та макаронних виробів перейдіть на цільнозерновий хліб та макарони. Цілісні зерна, такі як ячмінь, булгур, гречка, лобода та овес, дозволяють отримати корисні властивості цільного зерна. Коричневий рис містить лушпиння клітковини і легко засвоюється без надмірного здуття живота або газів.

Макарони з овочами

Макарони з цільної пшениці з кабачками та шпинатом - хороший вибір. Просто очистіть кабачки вздовж і обсмажте ці стрічки на невеликій кількості оливкової олії та домашнього томатного соусу. Макарони, які зараз доступні у цільній пшениці, можна заправити шпинатом, а також іншими ароматизованими травами з томатним соусом та консервованою квасолею, а також подрібненими овочами.

Завантажте свіжі фрукти та овочі. Спробуйте великі салати з великою кількістю різнокольорових овочів, заправлених нежирною заправкою. Вони містять мінерали, фітонутрієнти, клітковину та вітаміни у великій кількості. Це також підлужуючі та очищаючі засоби, які підтримують вашу травну систему в чистоті. Фрукти та овочі - чудове джерело складних вуглеводів з додаванням вітамінів, мінералів та клітковини. Їжте з усіх різних кольорів, щоб отримати повну користь антиоксидантів та жирів. Замість того, щоб жувати чіпси, спробуйте сирі овочі.

Бобові культури мають відносно низький вміст жиру, хоча деякі, як арахіс і соєві горіхи, містять більше жиру. Вони містять багато клітковини, складних вуглеводів, фолієвої кислоти, магнію і калію. Тофу та соєве молоко виготовляються з бобових культур і можуть додавати у ваш раціон складні вуглеводи, жири та білки.

Вся квасоля, включаючи квасоля, чорна квасоля, темно-сині боби та квасоля містять як складні вуглеводи, так і клітковину. Спробуйте їсти більше квасолі як основу для страв. Вони багаті клітковиною і дуже ситні. Маючи високий вміст білка, разом з клітковиною, він наповнює вас. Для найкращих результатів замочіть їх перед використанням. В якості закуски спробуйте хумус як занурення або зробіть з них котлети.

Горіхи та насіння також багаті клітковиною. Подумайте про те, щоб додати ці продукти до свого раціону, щоб уникнути почуття голоду. Насіння соняшнику, мигдаль, волоські горіхи, арахіс та кешью - хороший вибір. Змішайте їх у своїх шейках або складіть їх з улюбленими фруктами та овочами. Горіхи макадамії, фундук і пекан містять складні вуглеводи.

(Доктор Каур - дієтолог та експерт з ожиріння в Чандігарсі)