Складання креатину та бета-аланіну для кращих результатів

Ефективність добавок креатину добре відома. Креатин збільшує м’язову масу, підвищує силу та надає вам більше енергії під час інтенсивних тренувань. Поєднуйте ефективність креатину з тим фактом, що він не має побічних ефектів, і у вас є рецепт бестселера. Краще від цього не може бути, правда?

Неправильно. Нові дослідження виявляють синергетичну, корисну взаємозв'язок між креатином та популярною добавкою для бодібілдингу бета-аланін. Дослідження Hoffman, J., et al. (2006) 1 показали, що група чоловіків, які отримували комбінацію креатину та бета-аланіну, набрала більше м’яса і втратила більше жиру, ніж група, яка додавала лише креатин. Також варто зазначити, що це дослідження проводилось на колегіальних футболістах, а не на недосвідчених спортсменах.

У другому дослідженні Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. (2006) 2 проаналізовано аеробні переваги бета-аланіну як самостійної добавки порівняно з комбінацією креатин/бета-аланін. У дослідженні брали участь 55 суб'єктів, і було виявлено, що "значний часовий ефект" спостерігався у осіб, які отримували комбінацію креатин/бета-аланін, у 5 із 8 вимірюваних параметрів. Простіше кажучи, дослідники відзначили, що креатин, що застосовується з бета-аланіном, підвищував витривалість.

Лайл Макдональд, автор "Білкової книги" та "Кетогенна дієта" та відомий фахівець з рекомпозиції організму, сказав це щодо комбінації бета-аланіну та креатину:

Порівняно кажучи, бета-аланін (похідне амінокислоти) є досить новим у блоці. Як фон, бета-аланін разом з амінокислотою гістидином використовуються організмом для створення буфера скелетних м’язів під назвою карнозин (який також продається для доповнення). Встановлено, що у спортсменів, які беруть участь у високоінтенсивних заходах, таких як спринт і бодібілдинг, рівень карнозину вищий, ніж у спортсменів на витривалість, і карнозин пропонується покращити результативність, допомагаючи буферному ацидозу. Однак, принаймні у тварин, бета-аланін, здається, діє ефективніше для підвищення рівня карнозину в тканинах. Принаймні, це дешевше, і вам потрібно менше.

Минулого року було проведено два дослідження, які вивчали вплив добавок бета-аланіну на рівень карнозину у людини та виявили ефект, також підвищили продуктивність велосипедів високої інтенсивності. Нещодавно пропонується ідея складання креатину з бета-аланіном. За умови, що буферний ацидоз, бета-аланін може дозволити підйомнику отримати більше повторень при даному навантаженні; як і креатин, це, як очікується, покращить темпи приросту.

Очевидно, що бета-аланін працює як ефективний підсилювач для креатину, забезпечуючи більшу витривалість, силу, втрату жиру та збільшення м’язів. Наступного разу, коли ви будете їздити на креатині, спробуйте скласти його з бета-аланіном. Обидві добавки коштують дуже недорого, і цілком можуть бути найкращим виграшем у цілому в цілому.

Серію креатину та бета-аланіну потрібно спробувати. Це недороге і потенційно найкраще правове та природне сприяння у виробництві добавок.

Детальніше про бета-аланін

Більшість культуристів досить багато знають про креатин. Але запитайте їх про бета-аланін, і ви, швидше за все, почуєте: "Так, я чув про це. Ніколи не використовував, але чув про це ". Що таке бета-аланін і що він робить?

Бета-аланін - це природна амінокислота, яка працює для поліпшення внутрішньом’язової концентрації карнозину. Більш високі внутрішньом’язові концентрації карнозину допомагають забезпечити вам більш високий рівень енергії, кращу витривалість та спортивні результати.

Існують численні дослідження, які виявляють наступні переваги добавок бета-аланіну:

Бета-аланін підвищує вибухонебезпеку та силу.
Бета-аланін збільшує м’язову масу.
Бета-аланін підвищує м’язову анаеробну витривалість.
Бета-аланін підвищує аеробну витривалість.
Бета-аланін допомагає вам важче і довше тренуватися.

Цикл бета-аланіну та креатину

Переваги добавок бета-аланіну покращуються, чим глибше ви потрапляєте в цикл. Підйомники, які щодня вживають від 4 до 6 грам бета-аланіну, можуть розраховувати на збільшення карнозину в м’язах до 60% лише через місяць. Після додаткових 35 днів прийому бета-аланіну можна додати на 20% більше м’язового карнозину.

Оскільки переваги добавок бета-аланіну з часом стають кращими, можливо, у ваших інтересах буде завантажувати бета-аланін за кілька тижнів до початку циклу креатину. Креатин, як правило, використовується протягом 4-12 тижнів. Для більш тривалих циклів креатину може не знадобитися фронтальне навантаження бета-аланіну.

Щоденні добавки бета-аланіну повинні включати прийом приблизно 800 мг щонайменше 4 рази на день. Бета-аланін має обмежений період напіввиведення в організмі, і наслідки добавок різко зменшаться, якщо не дотримуватись цього протоколу. Розгляньте можливість прийому бета-аланіну кожні 4 години.

Слід також зазначити, що користь від добавок бета-аланіну повністю зникає через 3 тижні після закінчення циклу. Рівень карнозину поступово повертається до норми. З цієї причини очікуйте помітного зниження продуктивності, коли ви циклюєте стек креатину та бета-аланіну.

Крім того, рекомендується додавати таурин під час та після циклу бета-аланіну. Відомо, що добавки бета-аланіну виснажують рівень таурину.

Ось підсумок того, як максимізувати набір бета-аланіну та креатину:

Частота. Бета-аланін слід приймати кожні 4 години, приблизно від 750 до 800 мг. Прагніть на діапазон від 4 до 6 грамів на день.
Таурин. Додавання таурину при використанні бета-аланіну.

Немає досліджень, які б виявили будь-яку небезпеку, пов’язану з довгостроковими добавками бета-аланіну або креатину. Зазвичай рекомендується дотримуватися максимум 12-тижневого циклу для обох добавок. Ось декілька можливих підходів до циклу бета-аланін/креатин:

12-тижневий цикл

Це розширений цикл для людей, які вважають за краще залишатися на креатині якомога довше. Бета-аланін не завантажується спереду протягом цього циклу. Почніть обидві добавки одночасно, і не забудьте також додати таурин.

Тижні від 1 до 12. Креатин
Тижні від 1 до 12. Бета-аланін

12-тижневий цикл завантаження спереду

Цей цикл дозволить вам завантажувати бета-аланін за 2 тижні до початку циклу креатину. Коли ви починаєте приймати креатин, вам слід вдаритися об землю і відчути деякі вражаючі переваги.

Тижні від 1 до 12. Бета-аланін.
3 - 12 тижні. Креатин

8 тижневий цикл

Цей 8-тижневий цикл використовує той самий підхід, що і 12-тижневий. Немає фронтального завантаження бета-аланіну. Ви поступово побачите збільшення переваг, і до кінця 8 тижнів ваша ефективність буде піком.

Тижні від 1 до 12. Креатин
Тижні від 1 до 12. Бета-аланін

4-тижневий цикл креатину

Для багатьох добавки креатину працюють занадто добре. Якщо ви подібні до мене, ви отримуєте сильні насоси для зворотного ходу і вважаєте за краще дотримуватися коротших циклів креатину. У цьому випадку я рекомендую пропустити 4 тижні бета-аланіну перед запуском циклу креатину. Це дозволить максимізувати переваги креатину/бета-аланіну протягом усього 4-тижневого періоду, посилюючи ріст м’язів та приріст сили та продуктивності.

Тижні від 1 до 8. Бета-аланін
Тижні від 5 до 8. Креатин

Заключні думки

Дуже невеликий відсоток спортсменів отримує майже ніяку користь від прийому креатину. Я все ще рекомендую цим слухачам спробувати креатин/бета-аланін. Як і для всіх інших. цей стек доповнень потрібно спробувати. Це недороге і потенційно найкраще правове та природне сприяння у виробництві добавок.

Деякі з найяскравіших імен у грі доповнюють захоплюючі можливості поєднання бета-аланін/креатин. Набір цих добавок, можливо, є найбільш недооціненим і найкращим секретом у галузі.

Список літератури

(1) Гофман, Дж. Та ін. (2008). Бета-аланін та гормональна реакція на фізичні вправи. Int J Sports Med. В пресі.

(2) Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Вплив добавок бета-аланіну та моногідрату креатину на 28 днів на аеробну потужність, вентиляційні та лактатні пороги та час до виснаження. Амінокислоти 2007, 33 (3): 505-510.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.