Практичний підхід до здорової втрати жиру

Написав доктор Майкл Русіо, DNM, округ Колумбія, 14 липня 2016 р

Усі дієти тимчасово дають результати, але потім в якийсь момент вдаряються об стіну. Ви плато. Чому це так і яке довгострокове рішення?

Якщо вам потрібна допомога у досягненні ваших цілей щодо схуднення, натисніть тут

У подкасті цього тижня, ми говорили з Джейсоном Сібом про його протокол дієти AltShift, призначений для здорової втрати жиру. Це була чудова розмова, яка підняла деякі важливі моменти, які ми сьогодні виділимо.

Більшість людей сьогодні перебувають на дієті або дотримувались її. Незалежно від того, чи вашою метою було зниження ваги, збільшення ваги, загоєння кишечника або зменшення запалення, цілком ймовірно, ви спробували якийсь протокол.

Яку б дієту ви не пробували, ви, мабуть, спочатку бачили позитивні результати. Всі дієти тимчасово дають результати, але потім в якийсь момент вдаряються об стіну. Ви плато. Чому це?

Є кілька причин, але головним фактором є пристосованість. З часом ваше тіло адаптується до вашого плану харчування, і ви починаєте плато. Крім того, багато дієт просто не є стійкими. Вони не здорові та не підтримуються довгостроково.

Дієти не вдаються, коли:

Вказівки дієти, яку ви обираєте, занадто важкі, щоб дотримуватися довгостроково. Ніхто не хоче зважувати і вимірювати все, що вони їдять протягом усього життя.
Зрештою ти почуваєшся надто паршивим, щоб залишатися мотивованим. Якщо ваша дієта не покращить ваше здоров’я, настане момент, коли ви більше не зможете це сприймати.
Результати перестають надходити, залишаючи далеко не всі цілі. Коли ви хочете схуднути на 30 фунтів, застрягнення після втрати лише 10 ускладнює збереження старанності.

Інший фактор - відсутність універсального підходу до дієти. Не існує конкретного способу харчування, який би працював усім.

Для деяких людей дієта з підвищеним вмістом жиру та вуглеводів може бути важкою для кишечника, і їм, як правило, це стає краще, якщо вони вводять вуглеводи, що містять крохмаль, такі як рис і картопля. Інші процвітають завдяки протоколу з низьким вмістом вуглеводів та жиру. До того ж, наскільки ми можемо поліпшити здоров’я кишечника, ми побачимо, як оптимізується склад тіла.

Джейсон Сіб припускає, що ключовим фактором ефективного дієтичного плану є їжа таким чином, щоб ваше тіло не адаптувалося. Вам потрібно їздити на велосипеді, як їсте, і змінювати ситуацію. Іншими словами, він припускає, що ви побачите кращі результати, коли будете їздити на вуглеводах, жирах та калоріях. Деякі випадки ви їсте з більшим вмістом жиру, а інший раз - більше вуглеводів. Цей спосіб їзди на велосипеді допоможе сприяти здоровій втраті жиру.

Джейсон також припускає, що багато хто з нас мають проблеми з підвищеною смаковістю. Оброблена їжа негативно змінила наші смакові рецептори. Ми звикаємо до того, як перероблена їжа смакує з усіма додатковими смаковими добавками від цукру та інших токсинів, тому ми не цінуємо природний смак, який міститься в натуральних продуктах.

Це так правда. Подумайте про залежність від цукру. Якщо ви коли-небудь намагалися кинути цукор, то, мабуть, процес виявився досить складним. Натурально солодкі страви, такі як фрукти, вам, мабуть, були не дуже солодкими. Можливо, у вас були навіть симптоми абстиненції, такі як головний біль і примхливість.

Вам не потрібно їсти м’яку та несмачну їжу, але вам потрібно перекваліфікувати свої смакові рецептори. Якщо ви їли оброблену їжу деякий час, то, мабуть, ви відчуваєте підвищену смаковість, при якій нормальна їжа не матиме до вас особливого смаку, оскільки оброблена їжа настільки присмачена.

У західному світі ми настільки окутані смаком і ароматом, що навіть гіперластичну їжу потрібно щодня змішувати. Ми стали залежними від цих продуктів, оскільки вони освітлюють наші рецептори дофаміну.

Дофамін - гормон, що “хоче”, а не “сподобається”. Тож це змушує нас повторювати речі. Їжа стає цілком реальною психологічною проблемою, дуже схожою на доповнення.

Ви повинні почати мислити цільними продуктами. М'ясо, корисний жир, овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень, спеції.

Загальна рекомендація полягає в обмеженні зерен і видаленні безглютенових зерен. Деякі зерна дозволяються в помірних кількостях, такі як білий рис, овес і псевдозерни, такі як амарант і гречка, якщо ви це терпите. Солодка кукурудза - це нормально, і випадкові кукурудзяні чіпси та кукурудзяні коржі чудово підходять, якщо ви терпите їх.

У цьому плані багато сірої зони; це не дуже засновано на правилах.

План складається з переходу від вищих вуглеводів до нижчих вуглеводів та зниження калорій. Майте на увазі, що за цим планом нижчий калорійний цикл все ще не є низькокалорійним. Це дуже здорово і збалансовано.

Ще одна чудова річ, з якою вам закликає цей план, - це відмова від багатьох своїх дієтологічних переконань і розгалуження. Багато з нас у світі здоров'я та оздоровлення мають орторексію і специфічні харчові правила, які ми відмовляємось порушувати.

Можливо, ви пам’ятаєте, що крохмалисті продукти, такі як біла картопля та білий рис, є злом. Або у вас є величезний страх, що вживання жиру зробить вас товстим. Цей план змусить вас кинути виклик цим віруванням і вийти із зони комфорту.

На початку протоколу пропонується підрахунок калорій, але лише короткостроково. Основна причина - дати вам точне уявлення про те, скільки ви їсте. Багато жінок їдять недостатньо, навіть коли їм здається, що вони вживають багато калорій.

Вам потрібно буде зважувати і вимірювати їжу протягом декількох тижнів, поки ви заведете нові звички. Ви зареєструєте це на початку, але не назавжди. Як тільки ви ввійдете у свою нову рутину з новими продуктами, вам більше не доведеться цього робити. Вам не слід постійно думати про їжу.

Щодо фізичних вправ, нижче наведено кілька пропозицій. Тим не менш, ви повинні правильно дотримуватися дієти, перш ніж побачите багато змін від фізичних вправ.

Перша форма фізичних вправ, яку кожен повинен робити - це ходьба. Нам потрібен той довгий, повільний рух, який звикли робити наші предки цілий день. Ходити в тренажерний зал і робити 45-хвилинне інтенсивне кардіо - це не відповідь. Ходьба - це основа фітнесу.

Далі йде підйом, потім спринт або дуже короткий інтервальний тренінг або інтервальне тренування високої інтенсивності.

Щоб завершити це, немає ідеального протоколу; ви повинні знайти те, що вам найбільше підходить. Але якби існував ідеальний протокол, багато з нас все одно зазнали б невдачі, тому що стільки людей бігають навколо з таким відчайдухом та одержимістю від дієти та їжі. Так багато розуму і того, як ти сприймаєш себе.

Щоб досягти своїх цілей у галузі охорони здоров’я, ви повинні мати правильну перспективу та здатність дотримуватися цього.

Якщо вам потрібна допомога у досягненні ваших цілей щодо схуднення, натисніть тут

Що ти думаєш? Я хотів би почути ваші думки чи досвід із цим.

Обговорення

Мені цікаво відповісти на ваші запитання та поділитися з вами своїми знаннями. Залиште коментар або зв’яжіться зі мною в соціальних мережах, задаючи будь-яке запитання щодо здоров’я, і я просто можу включити його в наш наступний епізод подкастів із запитаннями для слухачів саме для вас!