Поживні соєві рецепти

Приготування їжі з цільної сухої сої

В Японії сою в домашніх умовах готують лише зрідка. Для економії часу та витрат на тривале приготування їжі більшість людей купують готові соєві страви, як правило, у місцевих делікатесах. Багато з цих магазинних препаратів містять велику кількість шою (японського соєвого соусу) та/або цукру, що служить природними консервантами. Ціла (засмагла) соя також доступна у комерційному смаженні у підсолодженому клярі і продається як соєва крихка, тоді як чорна соя часто використовується в кондитерських стравах.

Але коли більшість із нас на Заході вирішили вживати соєві боби, ми, як правило, починаємо з тих, що доступні у цілому, сухому вигляді в магазинах натуральних продуктів та супермаркетах. На сьогоднішній день найменш дороге відоме джерело корисного білка, цілі соєві боби також багаті залізом та вітамінами B 1 і B 2. По-справжньому чудова їжа, вони містять в 1-1/2 рази більше білка, ніж будь-які інші бобові культури (від 34% до 38%), і мають низький вміст вуглеводів. Багато останніх кулінарних книг, особливо тих, що наголошують на натуральних продуктах харчування, почали включати широкий спектр рецептів із використанням вареної або запеченої сої в салатах, супах, запіканках та спредах по-західному.

Свіжа соя нових сортів - найсмачніший вид - зазвичай доступна з початку листопада. Зберігаючи велику кількість, завжди використовуйте тканинні, а не пластикові мішки. При тривалому утриманні сої серед квасолі може з’явитися маленька нешкідлива мотиль та її яйця. Їх можна легко видалити, просіявши, а потім піддавши бобам прямі сонячні промені протягом одного дня.

Коли ви вирішите зробити сою, тофу та соєве молоко основною складовою свого раціону, купіть мішок їжі або квасолі насіння від 100 до 100 фунтів за значно зниженими цінами в оптовому магазині чи магазині фермерських товарів. Уникайте роздрібних пакунків, що продаються за завищеними цінами.

Для забезпечення найкращого смаку, засвоюваності та дезактивації інгібітора трипсину (див. Бічну панель, що додається до цієї статті), сою потрібно варити, бажано під тиском, поки вона не стане дуже м’якою. Одиночну квасолю слід легко розчавити між великим і безіменним пальцями або між язиком і дахом рота. Боби також слід ретельно замочити у великій кількості води, воду викинути та використати нову воду для приготування їжі. . . це допомагає видалити олігосахариди, які, як вважають, викликають метеоризм. При варінні під тиском деякі кулінари додають по 1-1/2 чайні ложки олії на кожну склянку квасолі, щоб запобігти засміченню насіннєвих шарів від засмічення клапана виходу пари. Деякі також воліють додавати сіль і приправи перед приготуванням під тиском. Якщо варити квасоля тиском лише 10 фунтів, подвойте час варіння, вказаний у наступних рецептах.

Соя, приготована під тиском

(РОБИТЬ 2-1/4 ЧАШКИ)

1 склянку сухих соєвих бобів, промитих і замочених на 2 або 3 години у 2 літрах води
2 склянки води
Тонкий клин лимона або лайма (за бажанням)

Змочену квасолю злити і промити. . . і з’єднайте з 2 склянками води в скороварці. Доведіть до повного тиску (15 фунтів) на сильному вогні, потім зменшіть вогонь до мінімуму і кип’ятіть 25 хвилин. (Якщо замочити на ніч, тушкуйте квасолю лише 20 хвилин.) Зніміть з вогню і дайте постояти 10 - 15 хвилин, коли тиск нормалізується. Охолодити кришку під проточною холодною водою і відкрити.

Поверніть плиту в плиту, перемішайте будь-який з перелічених нижче інгредієнтів і тушкуйте на повільному вогні на повільному вогні 10-15 хвилин або до тих пір, поки смаки не стануть гарними. За необхідності під час кип’ятіння додайте 1/4 склянки води. Час від часу помішуйте. Подавати гарячим або холодним. (Багато основних східних продуктів, таких як місо та шою, про які вимагають наступні списки, зараз доступні в магазинах натуральних продуктів харчування або супермаркетах, а також на японських та китайських ринках.)

[A] 2 столові ложки червоного, ячмінного або хатчо-місо (з кремом з невеликою кількістю рідини для приготування їжі), або 4 чайні ложки шою, або 1 чайна ложка солі. (Місо - це ферментована соєва паста ... одна з основних основних продуктів і приправ на кожній японській кухні.) За бажанням додайте 1 чайну ложку лимонного соку або 1 столову ложку вершкового масла. Для смачно насиченого смаку додайте 1 (обсмажену) подрібнену цибулю разом з місо і розмішайте 1/2 склянки тертого або 1/4 склянки пармезану безпосередньо перед тим, як зняти з вогню.

[B] 2 до 4 столових ложок меляси (меду або натурального цукру) і 1 до 1-1/2 столових ложок місо або шою.

[C] 1/2 до 1 склянки нарізаних кубиками помідорів, цибулі, моркви, селери, грибів, кореня лотоса, кореня лопуха, паростків, свіжого або сушеного дайкона (гігантська японська біла редька) або комбу (сушена ламінарія). Додайте овочі окремо або в поєднанні. Приправте 1/2 чайної ложки солі або 2 столові ложки шою (або місо). Додайте 1/2 чайної ложки порошку каррі та 1 зубчик подрібненого часнику з цибулею або морквою.

У будь-якому з наведених рецептів після закінчення варіння квасолі та приправ спробуйте протушкувати суміш кілька хвилин на невеликій кількості (кунжутного) масла.

Варена соя

(РОБИТЬ 2-1/4 ЧАШКИ)

Цей рецепт призначений для тих, хто не володіє скороваркою. Можливо, ви захочете приготувати 2 або 3 рази вказану кількість та охолодити невикористані порції.

1 склянка сухої сої, промита і замочена на ніч у 2 літрах води
6-1/2 до 7 склянок води
1/2 до 1 чайної ложки лимонного соку (за бажанням)

Злиту змочену квасолю злийте і з’єднайте з 4 склянками води у важкому горщику. Доведіть до кипіння на сильному вогні, а потім зменште вогонь до мінімуму. Накрийте горщик, залишаючи кришку трохи привідкритою, і кип'ятіть на повільному вогні протягом 2 годин. Додайте 1 склянку води і тушкуйте ще 1 годину. Знову додайте 1 склянку води і тушкуйте 1 годину. Додайте 1/2 до 1 склянки води і кип’ятіть ще 1–1-1/2 години, або поки квасоля не стане м’якою, щоб її легко розчавити між великим і безіменним пальцями. Додайте приправи та/або овочі та продовжуйте, як у попередньому рецепті.

Соя під тиском, приготовлена з коричневим рисом

(ПОСЛУГИ 4-6)

Цей простий препарат є нашим улюбленим для використання цільної сої, а також популярний у багатьох дзен-храмах. Поєднання рису та квасолі збільшує загальний доступний білок понад 30 відсотків.

2 склянки коричневого рису
1/2 склянки сої
2-1/2 склянки води

З’єднайте рис і квасоля в скороварці, добре промийте і процідіть. Додайте 2-1/2 склянки води, накрийте кришкою і доведіть до повного тиску (15 фунтів) на сильному вогні. Зменшіть вогонь до мінімуму і кип’ятіть 25 хвилин. Відкладіть і дайте постояти 10 хвилин, коли тиск нормалізується. Охолодити горщик під проточною холодною водою і відкрити. Акуратно перемішайте дерев’яною ложкою для рівномірного розподілу сої. Накрийте плиту рушником для посуду до готовності до подачі.

Соєві супи

Приготуйте 1 частину сої з 3-1/2 до 4 частин води, як для сої під тиском (див. Перший рецепт цієї статті). Додайте нарізані кубиками, обсмажені овочі та сіль, шою або місо. Тушкувати на повільному вогні 30-40 хвилин. Приправте улюбленою спецією.

Для смачної літньої страви додайте до приготованого супу сир або йогурт. Очистіть суміш у блендері та подавайте охолодженим, заправленим купками йогурту.

Смажена у фритюрі соя

(РОБИТЬ 4 ЧАШКИ)

2 склянки соєвих бобів, замочених на ніч у воді і зціджених
Олія для смаження у фритюрі
Сіль, цибульна сіль або часникова сіль

Викладіть квасолю на деко і поставте в духовку при 200 ° на 5-10 хвилин, поки квасоля не висохне. Нагрійте олію до 350 ° у воку, сотейнику або фритюрі. Смажена квасоля в 1/2 склянки за раз від 6 до 8 хвилин або до отримання хрусткої та золотистої скоринки. Злийте квасолю на абсорбуючому папері, приправте сіллю і відразу подавайте. Зберігається в герметичній банці, смажена в фритюрі соя тримається досить добре.

Смажена соя

Багато смачних сортів смаженої сої або соєвих горіхів зараз доступні на Заході в магазинах натуральної їжі та здорової їжі. Сухо смажені сорти містять чудові 47 відсотків білка. (Для порівняння арахіс містить лише 27 відсотків білка, а мигдаль та кешью - лише 19 відсотків.) Вони, як правило, слабосолені і мають; горіхоподібний смак і хрустку хрустку консистенцію. Смажені на олії сорти доступні в солоному або несоленому вигляді із звичайними, часниковими або барбекю ароматизаторами і містять 37 відсотків білка.

Смажену сою можна їсти, як арахіс, як закуску, або використовувати для додання хрусткої текстури та горіхового смаку широкому вибору салатів, соусів, запіканок та місо. На Заході смажену сою також використовують у здорових харчових "цукерках", таких як соєвий мед або горіхові батончики. У меленому вигляді вони використовуються в комерційних соєвих спредах.

В Японії це «боби щастя», якими користуються в перший день місячної весни. Смажена квасоля, покрита кількома покриттями з цукру, крохмалю та норі (висушена фіолетова мийка), продається у продажу під назвою Mishima Mame і подається як солодка закуска. Зелена соя, обсмажена з сіллю до отримання хрусткої текстури та зеленувато-бежевого кольору, продається як IroriMame.

Домашня смажена соя

(ЗРОБИТЬ 3 ЧАШКИ)

3 склянки сухих сухих соєвих бобів, прополіскують і замочують протягом 5 - 6 годин

Квасоля добре процідити, а потім розкласти між шарами сухих рушників на 1 годину. Перекладіть у великі незмиті форми для печива або сковорідки і розподіліть 1 шар товщиною по поверхні сковорідок. Помістіть у неопалювану піч і запікайте при температурі від 200 ° до 250 ° від 2 до 2-1/2 годин, або поки квасоля не стане світло-коричневою. Струшуйте каструлі раз на 15 хвилин протягом першої години, а потім кожні 30 хвилин. Не дозволяйте бобам, які знаходяться всередині засмаглих корпусів, набувати темно-коричневого кольору. Поки квасоля ще трохи м’яка, дістаньте її з духовки, злегка посоліть і відставте остигати до хрусткого стану. Подавати як є або як горіхи.

Для солоного сорту замочіть квасолю в суміші 4 склянок води та 2 столових ложок солі перед запіканням.

В Японії смажену сою готують у громадських масштабах у великому кошику з екраном, який тримають над сильним полум’ям і струшують, як попкорн, близько 40 хвилин. Потім полум'я знижується до мінімуму, а квасоля вариться без струшування протягом 5 - 7 хвилин до золотистої скоринки.

Свіжа зелена соя

Багато жителів Заходу, які жили або подорожували у Східній Азії, вважають дивним, що свіжа зелена соя ще не стала улюбленим літнім овочем на Заході. . . як у Японії. Зелена квасоля, гаситься в стручку до готовності, злегка солиться, а потім охолоджується подається як смачний закуска, часто з саке чи пивом, або як частина їжі. З середини червня до жовтня яскравий смарагдовий колір квасолі прикрашає обідні столи ресторанів та приватних будинків по всій Японії.

Відразу після того, як рослини сої викорчуються, бруд струшується з коренів, видаляється більша частина листя, і близько 15 рослин, що несуть стручки, кожна довжиною приблизно 2-1/2 фути, зв’язуються в пучки. Приблизно від 10 до 12 стручків сої згруповано вздовж стебла кожної рослини, а один 3-дюймовий стручок зазвичай містить 3 зелені сої. Рослини вивозять на ринки, де їх продають купу. Після відварювання квасолі в стручках господиня може використовувати стебла як паливо.

Типово, що засвоюється і містить понад 12 відсотків білка, типова порція зеленої сої в кількості 3-1/2 унції забезпечує понад 40 відсотків щоденної потреби дорослої людини в білку. Вони також містять стільки вітаміну С, як апельсини, і багаті вітаміном В 1. Хоча найкраще подавати свіжу та в сезон, зелена соя також може бути заморожена або консервована, як зелений горошок. На Заході вони, як правило, доступні в останній формі.

Гаряча соєва квасоля

(ПОСЛУГИ З 3 ПО 4)

1 фунт свіжої зеленої сої (у стручках)
1/2 чайної ложки солі
Вершкове масло

Щоб обкласти шкаралупу, залийте окропом і дайте постояти 5 хвилин. Злийте і коротко остудіть. Розбийте стручки хрест-навхрест і видавіть квасоля (даючи приблизно 1-1/2 склянки).

У маленькій каструльці закип’ятіть 1 склянку води. Додайте квасоля і сіль і поверніть до кипіння, а потім накрийте кришкою і тушкуйте 15-20 хвилин. Добре злийте і подавайте гарячим (як квасоля Ліма або зелений горошок), заправленим вершковим маслом. За бажанням злегка посолити.

Приготовлена таким чином зелена соя також прекрасно доповнює салати.

Капуста сої (Daizu No Moyashi)

Паростки сої, що є однією з найкращих у світі дієтичних продуктів, містять менше калорій на грам білка, ніж будь-яка інша відома рослинна їжа. Хоча паростки квасолі Мун є найпопулярнішими як на Заході, так і в Східній Азії, паростки сої недорогі, смачні та прості в приготуванні в домашніх умовах. Більшість із них містять як яскраво-жовту сою, так і корінь паростка, який виросте в довжину від 3 до 5 дюймів за 5 - 7 днів. Паростки сої можна подавати як зелений овоч протягом року або проварюючи у свіжих салатах (де вони служать хорошим джерелом вітаміну С) або в супах, мантіях або запечених стравах. Інструкції щодо проростання див. У «Кулінарній книзі про сою» (автор Доротея Ван Гунді Джонс) або більшості кулінарних книг із натуральної їжі. Один фунт свіжих паростків дає 4 склянки.

Ферментовані соєві коржі (Темпе)

Ці коржі з вареної сої, пов’язані між собою ароматним білим міцелієм цвілі Rhizopus, мають приємний смак: смажені або смажені у фритюрі, вони надзвичайно смакують як смажені курячі або телячі котлети. Багатий білком (18,3% свіжого або 48,7% сушеного), темпе також добре засвоюється, і Rhizopus служить ефективним дезактиватором інгібітора трипсину. Як і інші ферментовані соєві продукти (місо, шою або натто, що є липкою ферментованою цілою соєю) та морські овочі, темпе є одним з небагатьох немісних джерел вітаміну B 12 .

Темпех можна без труднощів приготувати на будь-якій західній кухні з використанням цільної сої, окари (соєвої м’якоті) або зварених зерен (пшениця, рис, ячмінь або жито), ферментованих окремо або змішаних із соєю. В Індонезії порції 1/2 склянки частково приготовленої, щепленої сої загортають у листя банана, зв’язують та ферментують. Для приготування великих масштабів використовуйте лотки (з нержавіючої сталі) з отворами 1/8 дюйма через кожні 2 дюйма у верхній і нижній частинах або аналогічно перфоровані ковбасоподібні поліетиленові пакети діаметром 1-1/2 дюйма. Переконайтеся, що всі ємності добре вимиті, оскільки навіть невелика кількість олії або солі перешкоджає росту цвілі.

Щоб приготувати нову закваску, обережно зішкребте потемнілий (спороношений) міцелій з поверхні свіжозброджених коржів або з обгортки або лотка, в якому бродили темпе. Змішайте з 1 чайною ложкою (стерильної) води та використовуйте замість комерційного закваски.

Домашній Темпе

(РОБИТЬ 6 ТОРТІВ)

1 склянка сої, промита і замочена на 18 годин у суміші 1 літра води та 1 чайної ложки оцту або молочної кислоти
1/2 чайної ложки закваски темпе (спори цвілі цвіту Rizopus oligosporus)

Міцно і неодноразово стискайте боби однією рукою у змоченій воді, щоб видалити всі оболонки насіння, потім обережно злийте воду і шари. Наповніть змочену ємність водою і повторюйте, поки не знімуться всі шари. З’єднайте в посуді злиту квасолю і 4 склянки води, доведіть до кипіння і кип’ятіть 60 хвилин. Злийте квасолю, промийте 4 - 5 разів під водою, а потім добре процідіть. Дайте охолонути до температури тіла, потім змішайте в заквасці. Розділіть щеплені боби на 6 рівних частин, розмістивши кожну в центрі шматка алюмінієвої фольги розміром 7 на 9 дюймів.

Складіть боки, потім кінці фольги, щільно запечатуючи, щоб сформувати «пакет» товщиною 4 на 3 на 1/2 дюйма. Помістіть упаковки в тепле чисте тепле місце або інкубатор і дайте постояти протягом 24 годин при 88 ° (або до 30 годин при 78 °), або до тих пір, поки квасоля не зв’яжеться в корж ароматним білим міцелієм. Для кращого смаку подавайте ці свіжі тістечка темпе якомога швидше, приготовані будь-яким із наступних способів:

ГЛИБОКИЙ або смажений: Коржі у фритюрі (або смажте на паніроті з обох сторін) до хрусткої скоринки та золотистої скоринки. Подавайте, посипавши шою, кетчупом, Вустерширом або будь-яким з ряду інших соусів. Також смачно в бутербродах та супах.

ПЕКЛАДНІ КУЛЕТКИ(ТЕМПЕ ГОРЕНГ): Оцініть обидві поверхні 3 свіжих коржів темпе на глибину 1/8 дюйма. З’єднайте 3 столові ложки води, 1/2 чайної ложки солі, 1/2 зубчика подрібненого часнику та 1/4 чайної ложки коріандру. Додайте темпе, замаринуйте протягом 5 хвилин і добре процідіть. Обсмажте у фритюрі на (кокосовій) олії. Подавайте як супровід до страв з рису, за бажанням заправляючи соусом з червоного перцю (самбал).

ХРІСТКІ ЧІПИ(ТЕМПЕХ КЕМУЛ): Наріжте горизонтально 3 торти темпе на тонкі паперові скибочки і за бажанням просушіть 5 хвилин. З’єднайте 6 столових ложок (рисового) борошна, 1 зубчик подрібненого часнику, 3/4 чайної ложки солі та 1/4 чайної ложки коріандру. Змішайте достатню кількість (кокосового) молока, щоб утворився досить рідкий кляр, потім додайте скибочки темпе і залиште ненадовго постояти. Смажте у фритюрі до хрусткої скоринки і подавайте як картопляні чіпси.

БАГАТІ ФІЛЕ(ТЕМПЕХ БАЧАМ): З’єднайте в сотейнику 1/4 натертої цибулі, 3/4 чайної ложки солі, 3 - 4 столові ложки коричневого цукру і 1-1/4 склянки води. Додайте 3 коржі темпе (нарізані хрест-навхрест на чверті), доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні, поки вся рідина не випарується. Коржі у фритюрі подають як для Темпех Горенг.

Вогняне СОТЕ(ТЕМПЕХ КЕРІНГ): Наріжте 3 тістечка темпе на паперові квадратні 1/2-дюймові квадрати і за бажанням висушіть на сонці від 1 до 2 годин. Смажте у фритюрі і добре процідіть. Тушкуйте 1/2 зубчика подрібненого часнику та 1/4 подрібненої цибулі на 3 столових ложках олії протягом 5 хвилин. Додайте по 2 столові ложки кожного коричневого цукру та води, 1 - 2 подрібнених червоних перцю, 3/4 чайної ложки солі та спецій (салам, лаос, асам) за смаком: тушкуйте ще 2 хвилини. Додайте скибочки темпе і тушкуйте ще 4 хвилини. Вигрібаємо темпех ложкою або лопаткою, зливаємо ненадовго над воком або сотейником і подаємо як начинку для вареного рису.

В МИЛАХ: Додайте в супи нарізану кубиками свіжу темпе і тушкуйте 30 хвилин. Приправте сіллю, місо або шою.

ЗАПЕЧЕНИЙ ТА СПАЖЕНИЙ: Випікайте при температурі 350 ° приблизно 20 хвилин, або до гарного підрум’янення та запаху. За бажанням використовуйте як основу для приготування типу піци або подавайте, посипавши будь-яким із зазначених вище соусів.