Здорове харчування

Giada DeLaurentiis Mini Frittatas

Фото: Армандо Рафаель

Яким був би спред для бранчу без кіш? Хоча більшість вважають кіш «легким» вибором, ви можете бути здивовані кількістю калорій. Але ніколи не бійтеся, любителі пізнього сніданку - існує безліч способів полегшити цей день матері.

Традиційно готується з лускатою скоринкою (і, як правило, це лущиться означає високий вміст жиру), а також великою кількістю вершкових і сирних інгредієнтів, кіш може містити десь від 400 до 700 калорій і від 25 до 50 грамів жиру на порцію. Додайте такі інгредієнти, як жир, вершки, бекон або ковбаса, і ви опинитесь на вищому рівні асортименту. Це може означати стільки, скільки за день засмічує насичені жири та холестерин артерією за одну порцію!

Консервативна порція домашньої кондитерської скоринки містить 215 калорій і 14 грамів жиру (9 з яких насичені). Заздалегідь приготовані в холодильнику скоринки схожі за калоріями - плюс багато з них виготовляються з жирами (тому перевірте етикетки інгредієнтів).

Якщо решта інгредієнтів залишаються легкими (наприклад, деякі овочі та невелика кількість сиру), ви можете скористатися випічкою та все одно підтримувати їжу розумно. Додайте салат із заправкою з винегрету, і ви отримаєте здорову і ситну їжу. З іншого боку, якщо решта кіш складається з жирного м’яса та чашок подрібненого сиру, це вже не розумний вибір. Альтернативи випічці включають сухарі або овес, як у цих рецептах від Поли Дін та Еллі Крігер.

Оскільки існує так багато варіантів інгредієнтів для відгодівлі, виберіть і виберіть, яким шляхом ви хочете пройти. Якщо ви загубитеся без скоринки, подумайте з іншими інгредієнтами (поради щодо цього нижче) і тримайте порції в руці. Якщо ви вважаєте за краще відмовитися від скоринки за додатковим сиром, замість нього скористайтеся і приготуйте фрітату.

Зменшення розміру теж завжди є варіантом - зробіть міні-кіш у сковородах, і ви отримаєте миттєвий контроль порцій.

Ви не можете киш без яєць, але ви можете скоротити частину калорій та жиру, використовуючи комбінацію яєць та яєчних білків. Перехід на яєчний білок може допомогти вам заощадити близько 60 калорій і 5 грамів жиру на яйце. Замість жирних вершків вибирайте рецепт, в якому для ще більшої економії калорій використовується молоко або половина з половиною.

Що стосується сиру, використовуйте невелику кількість ароматних сирів, таких як груєр, пармезан або пікантний козячий сир. Сири з низьким вмістом жиру також є варіантом, але деякі смакують, як гума - моцарелла з частковою знежиреною їжею, рікотта та нежирний чеддер - це, як правило, безпечні ставки. Розрахуйте приблизно одну унцію сиру на порцію.

Щоб отримати додаткові інгредієнти, зверніться до низькокалорійних трав та овочів і складіть їх. Нежирний білок, як смажена курка або обсмажена грудка індички також зробить страву ситнішою. Якщо ви любите аромат бекону та ковбаси, спробуйте замість них бекон з індички або курячу ковбасу.

Подумайте про комбінацію інгредієнтів - якщо ви хочете використати трохи бекону, об’єднайте його з нежирним сиром. Якщо ви ходите вегетаріансько, у вас є місце для нежирних сирів.

Подрібнені курячі грудки, смажений червоний перець та козячий сир
Гриб, кабачки, свіжа материнка та фета
Помідор, базилік і моцарела
Брокколі, зелений лук, індичий бекон і нежирний чеддер
Серце з артишоку, шпинат та рікотта
Куряча ковбаса та спаржа

Карамелізований цибульний гриб та грюєр з вівсяною скоринкою
Міні-цибульні кіш
Брокколі та чеддер Фріттата
Фріттата зі спаржею та свіжим горохом із помідором-базиліком Канкас
Картопля та кабачки Фріттата
Mini Frittatas (на фото)

Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, є зареєстрованим дієтологом, сертифікованим спортивним тренером та власником Dana White Nutrition, Inc., яка спеціалізується на кулінарному та спортивному харчуванні. Подивіться повну біографію Дани »