Поради щодо старіння мозку Безкоштовні поради щодо здоров’я мозку

Підтримуйте свій мозок у формі

Найкращі поради щодо зменшення ризику ранньої втрати пам’яті

Багато видів діяльності потенційно можуть зменшити ризик ранньої втрати пам’яті в подальшому житті. Наукова група Anti-AgingGames.com переглянула понад 17 000 медичних досліджень, щоб створити цей список найкращих змін у способі життя, які можуть підтримувати ваш мозок у формі та міцну пам’ять. Ви можете ділитися цією інформацією з іншими, доки вона буде скопійована повністю.

Клацніть тут, щоб переглянути відеоверсію порад (нещодавно вибрану редактором на TEDxTalks)

Anti-AgingGames.com пропонує веселі та легкі ігри на пам’ять, зосередженість та розслаблення, розроблені Ноланом Бушнеллом, засновником компанії Atari та командою експертних вчених-нейробиологів. Anti-AgingGames.com - це лише сайт для стимуляції мозку, оптимізований для когнітивно здорових людей старше 35 років.

1. Перемістити його!: Аеробні вправи - один із найефективніших способів зменшити ризик ранньої втрати пам’яті. Канадське дослідження здоров’я та старіння виявило, що швидка ходьба 30 хвилин на день п’ять разів на тиждень пов’язана із зменшенням хвороби Альцгеймера на 33 відсотки та інсультом на 30 відсотків. А енергійні аеробні вправи ще кращі і пов’язані із показниками Альцгеймера на 50 відсотків. Однією з причин цього є те, що швидка ходьба збільшує приплив крові та кисню до мозку, заряджаючи його енергією і вимиваючи відходи побічних продуктів. Якщо ви не можете швидко ходити, поцікавтеся у свого лікаря, яка аеробна активність вам підходить і як найкраще розтягуватися до і після вправ.

2. Навчіть свій мозок новим трюкам: Ваш мозок любить новизну та різноманітність. Тримайте свій мозок стимульованим шляхом розумової діяльності, оскільки навчання допомагає будувати нові нервові зв’язки навіть у дорослих. На таких сайтах, як Anti-AgingGames.com, є ігри зі стимулюванням мозку, і в автономному режимі є багато речей, щоб залучити свій мозок: грати в шахи або бридж, вивчати новий інструмент чи мову або складний танець. Вам навіть не потрібно добре володіти цією діяльністю. Найкращі навчальні заходи для вашого мозку - це розумово цікаві, інтерактивні, приємні та нові для вас. З сьогоднішнього дня зробіть навчання впродовж життя та стимулювання мозку пріоритетом у вашому житті.

3. Уникайте отрут: Слід уникати куріння, навіть соціального паління. Якщо збиток, спричинений курінням, може призвести до того, що ваші легені не є достатньою причиною кинути палити, тоді розгляньте вплив, який це може мати на ваш мозок. Дослідники з Kaiser Permanente виявили, що рясне куріння в середині життя може подвоїти ризик деменції в подальшому житті. А дослідження з Нідерландів показало, що вживання тютюну в середині життя було пов'язане з більш ніж вдвічі більшим зниженням когнітивних здібностей, ніж через два десятиліття. Іншими видами отрут, яких слід уникати, є свинець та токсичні хімічні речовини у продуктах, які ви регулярно використовуєте. CosmeticsDatabase.com - це безкоштовний веб-сайт, який дозволяє шукати рейтинги безпеки шампунів, мила, сонцезахисних кремів, засобів для чищення та макіяжу, щоб можна було перейти на більш безпечні марки.

4. Їжте більш барвисто: Дієта, яка найбільше пов’язана з найкращими вигодами для здоров’я, - це середземноморська дієта. Дослідники встановили, що у людей, які найбільш ретельно дотримувались середземноморської дієти, на 36% менше шансів мати пошкодження мозку, пов’язаних з інсультом, і на 28% менше легкі когнітивні порушення у порівнянні з тими, хто найменше дотримувався дієти. Навіть ті, хто лише помірковано дотримувався дієти, мали на 21% нижчий ризик пошкодження мозку та 17% менше легких когнітивних порушень порівняно з найнижчою групою. Дослідження здоров’я серця в Ліоні зробило висновок, що після в середньому 46 місяців на середземноморській дієті люди, які дотримувались дієти, мали на 50-70% нижчий ризик повторних захворювань серця.

Середземноморська дієта - це барвиста дієта, яка передбачає вживання 7-10 порцій фруктів та овочів на день, з’їдання цільного зерна замість білого хліба, використання трав замість солі та використання оливкової олії замість масла.

Овочі та фрукти темно-зеленого кольору (шпинат, брокколі, спаржа та зелень), помаранчевий (кабачки, ямс), темно-синій або червоний (чорниця, малина та полуниця) особливо корисні для вас. Якщо ви їсте молочні продукти, вибирайте нежирні або знежирені сорти. Квасоля, горох, сочевиця та насіння соняшнику є хорошими джерелами фолієвої кислоти, яка необхідна для створення та відновлення ДНК.

Риба - одна з найкращих страв для їжі, і її рекомендують двічі на тиждень. Лосось є кращим, оскільки в ньому багато омега-3, а рекомендується дикий лосось, оскільки багато лососів, що вирощуються у фермах, містять ПХБ, вид токсину. Сардини також рекомендуються і є хорошим джерелом кальцію.

Ряд досліджень показав, що регулярне вживання невеликої купки сирих горіхів (особливо волоських та мигдалю) може мати захисні властивості проти серцево-судинних захворювань. Спробуйте отримати звичайні горіхи, не смажені чи солоні, або такі, що мають гідрогенізовану олію. Також пам’ятайте, що горіхи мають високу калорійність, тому вам доведеться зменшити стільки ж калорій, скорочуючи жир і цукор з інших частин вашого раціону. Не забувайте проконсультуватися з лікарем перед тим, як змінити дієту, оскільки деякі продукти можуть викликати роздратування при деяких медичних станах і навіть можуть заважати певним лікам.

5. Відпочиньте і розслабтеся: Занадто багато стресу може насправді переробити мозок, погіршуючи пам’ять і можливості прийняття рішень, збільшуючи тривожність і знижуючи здатність регулювати настрій. Це тому, що хронічний стрес спричиняє збільшення певних хімічних речовин та гормонів мозку, таких як кортизол, які у великих кількостях можуть негативно впливати на ті частини мозку, які є важливими для пам’яті. Знайдіть щось, що вам подобається, що допомагає розслабитися, наприклад, хобі, читання книги або заняття йогою. Мозок стійкий, якщо ви даєте йому шанс! Досить спати також важливо. Дослідники виявили, що люди, які сплять менше шести годин на ніч або більше дев'яти годин на ніч, як правило, мають нижчі когнітивні показники, ніж люди, які спали від 7,5 до 8 годин на ніч.

6. Будьте соціальними: Проводити час з друзями та родиною набагато важливіше для вашого психічного здоров’я, ніж усвідомлює більшість людей. Дослідження Гарвардського університету виявило, що люди з п'ятьма або більше регулярними соціальними зв'язками мають половину ризику зниження когнітивних функцій, ніж ті, хто не має соціальних зв'язків. Інше дослідження показало, що навіть десятихвилинна соціальна взаємодія призвела до поліпшення когнітивних можливостей. Якість соціальних зв’язків має важливе значення, тож обов’язково проводь час із людьми, які тобі справді подобаються.

7. Знайти мету життя: Мати цілі в житті навіть важливіше, ніж причина вставати з ліжка вранці. Це також корисно для вашого мозку. Дослідники з Медичного центру Університету Раша виявили, що люди, які отримали високі результати на тесті життєвих цілей, мали в 2,4 рази менше шансів захворіти на хворобу Альцгеймера, ніж у тих, хто мав найнижчі показники. Ніколи не пізно знайти щось, що вам по-справжньому піклується, розпочати проект або взяти участь у чомусь, що є для вас значущим.

8. Партнер з вашим лікарем: Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як вносити будь-які зміни у свій раціон або режим фізичних вправ, оскільки зміни, включаючи добавки та продукти, можуть впливати на ваші ліки або погіршувати певні стани. Наприклад, одне дослідження припустило, що вживання брокколі та цвітної капусти двічі на тиждень пов’язане з принаймні на 20% менше раку (для деяких типів раку), але як брокколі, так і цвітна капуста можуть бути неефективними для деяких людей з проблемами щитовидної залози.

Недостатньо мати хорошого лікаря або того, хто був вашим лікарем протягом тривалого часу. Хороший лікар ініціативний, розуміє роль харчування, розтяжки, фізичних вправ і не покладається лише на медицину та хірургічне втручання, що охоплюють симптоми. Знайдіть лікаря, який справді розуміється на профілактичній медицині, ніколи не пропускайте щорічного огляду і завжди проходьте реєстрацію перед тим, як внести зміни у свій раціон, фізичні вправи чи спосіб життя. Ваш лікар також може допомогти вам розібратися з численними примхами щодо здоров’я та дослідженнями, які щомісяця привертають увагу ЗМІ, та з’ясувати, які з них насправді принесуть користь вашому здоров’ю.

9. Не забудьте використовувати нитку: Щоденна використання зубної нитки та чищення щіткою є не лише критично важливими для здорових зубів та ясен. Вони також можуть допомогти зберегти ваш мозок здоровим. Це пов’язано з тим, що ваші зуби можуть бути основним джерелом запалення, а також інфекції, що може спричинити пошкодження мозку, серця та інших частин тіла. Деякі вчені вважають, що запалення, спричинене захворюваннями ясен, може збільшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

10. Захистіть голову: Деякі дослідження пов'язують травму голови від помірної до важкої форми з ризиком розвитку Альцгеймера в два-чотири рази. Захистіть свою голову та уникайте дій, що становлять високий ризик травми мозку, наприклад, надсилання текстових повідомлень під час руху, яке, як було встановлено, збільшує ймовірність автокатастрофи в 23 рази. П’ять основних досліджень показали, що велосипедні шоломи знижують ризик пошкодження мозку на цілих 88 відсотків. Не панікуйте, якщо ви вже вдарилися головою, існує низка факторів, включаючи те, в яку область вдарили і як довго ви знаходились у непритомному стані, але відтепер подбайте про захист голови.

11. Позитивне ставлення має значення! Дослідження черниць відстежувало 678 черниць протягом їхнього життя і виявило, що монахині, які описували своє життя з позитивнішими емоційними словами, не тільки жили довше, але й були здоровішими. Здавалося, існував навіть нейропротекторний ефект, який здивував вчених і вимагає подальших досліджень.

Ви можете практикувати оптимізм і позбутися звичок цинізму або невдячності. Шукайте можливість чи урок у кожному виклику та практикуйте випадкові вчинки доброти. Одне дослідження показало, що люди, які думають про п’ять причин бути вдячними перед сном щодня, повідомляють, що почуваються щасливішими лише через 21 день.

12. Вирішіть жити краще прямо зараз: Просто прочитати поради недостатньо; щоб потенційно покращити своє здоров'я та життя, вам потрібно буде вжити заходів. Програмуйте у своєму телефоні, комп’ютері чи календарі щомісячне нагадування із написом: «Живи краще». Щомісяця, коли ви бачите нагадування, запитуйте себе, які поступові зміни ви можете зробити, щоб жити краще. Можливо, вам потрібно більше ходити пішки, частіше бачитися з друзями, більше відпочивати або їсти краще. Постійне вдосконалення з часом - чудовий спосіб покращити свій довгостроковий стан, оскільки ви регулярно запрошуєте себе чесно поглянути на себе і побачити, які сфери можна вдосконалити.

Щоб отримати додаткові поради та пограти в ігри на стимулювання мозку, відвідайте:

Протягом обмеженого часу використовуйте VIP-код TipsVIP, щоб отримати БЕЗКОШТОВНИЙ місяць гри, а також кращий коефіцієнт оновлення, ніж отримує широка громадськість (9,95 доларів на місяць замість 12,99 доларів на місяць).

Про Anti-AgingGames.com

Anti-AgingGames.com пропонує веселі та прості ігри на стимулювання мозку, розроблені Ноланом Бушнеллом, засновником компанії Atari та командою експертів з нейробиологічних поведінок. Наша система включає в себе ігри на пам’ять, концентрацію уваги, розслаблення. Anti-AgingGames.com включає поради, перероблені з понад 17 000 медичних досліджень, які вчать, як потенційно зменшити ризик ранньої втрати пам’яті через зміну способу життя. Anti-AgingGames.com - єдиний сайт стимулювання мозку, оптимізований для когнітивно здорових людей старше 35 років.

Ми - соціально відповідальна компанія: 20% нашого прибутку до оподаткування надходить у Фонд впливу на поліпшення якості та тривалості життя у всьому світі, забезпечуючи ліки, доступ до чистої води та запаси до необхідних місць, а також, в майбутньому, зосереджуючись на хворобі Альцгеймера деменція та дослідження профілактики інсульту.

Довідкові посилання на дослідження та статті