Маятниковий журнал

Почати легко, зберігати оберти і залишатися відданими - важка частина.

У нашому багатосерійному циклі, який охоплює шлях до прийняття кетогенної дієти, доктор Девід Г. Харпер допоміг нам зруйнувати міфи про кетогенну дієту, підготувати наше тіло до цього способу життя, щоб забезпечити успіх, і підготував поради, як полегшити наш кето грип симптоми. Щойно ви подолаєте кето-грип, що буде далі?

З особистого досвіду, який нещодавно перейшов на кетогенну дієту, мене хвилювало багато питань про те, які продукти дозволяються на кетогенній дієті, коли вживати жири та білки, і чи слід мені займатися спортом, враховуючи енергетичний спад від вилучення вуглеводів.

Важливо орієнтуватися в цих питаннях за допомогою експерта з даної теми, замість безцільного пошуку в Інтернеті, де безліч випадкових коментаторів додає сум'яття. Ми із задоволенням запрошуємо доктора Девіда Г. Харпера, співавтора книги BioDiet: Науково перевірений, кетогенний спосіб схуднення та поліпшення здоров’я, щоб поділитися своєю думкою про те, як зберегти курс на досягнення цієї важливої зміни способу життя.

DH: Доктор Девід Г. Харпер

Припускаючи, що ми перемогли кето-грип, як ми знаємо, коли наш організм досяг харчового кетозу?

DH: Першим і, мабуть, найбільш очевидним показником харчового кетозу є втрата ваги. Хоча дещо з цього можна пов'язати з втратою води в результаті початкового діуретичного ефекту, ви також повинні почати помічати зменшення жиру, особливо в середині секції. Цей зменшений розмір талії є більш важливим, ніж загальна втрата ваги, оскільки він спрямований на ті області, де жирові відкладення становлять найбільший ризик для здоров’я: те, що ми називаємо вісцеральним ожирінням.

Якщо ви шукаєте точне вимірювання харчового кетозу, ви можете скористатися диханням або монітором крові, щоб визначити рівень кетону в крові. Ми обговорюємо плюси і мінуси цих пристроїв у BioDiet, але для більшості людей вимірюють талію стрічкою простим та недорогим способом, щоб визначити, чи перебуваєте ви в харчовому кетозі. На даний момент кетостикс не настільки корисний, тому що ви будете метаболізувати вироблені кетони, тому вони не повинні з’являтися у вашій сечі в помітній кількості.

У нашій попередній статті про те, що слід знати перед тим, як почати кетогенну дієту, ми згадували про грунтування нашого тіла маслом МСТ, щоб адаптувати наше тіло до спалювання кетонів як джерела палива. Після того, як ми досягли кетозу, чи повинні ми все ще використовувати олію МСТ у своєму режимі?

DH: Олія MCT (тригліцериди середнього ланцюга) - хороший спосіб призвичаїти організм до підвищеного рівня кетонів, але у деяких людей він має деякі тимчасові побічні ефекти, як правило, це травлення. Якщо ви продовжуєте відчувати це, я б запропонував зменшити кількість споживаної олії МСТ або взагалі відпочити від цього.

Для тих, хто не відчуває жодних несприятливих побічних ефектів, можливо, ви захочете продовжувати роботу з маслом MCT, оскільки воно є свого роду «суперпаливом» для мозку, зокрема. Недавні дослідження показали когнітивні переваги для тих, хто має легкі порушення та навіть для хворих на хворобу Альцгеймера. Крім того, коли МСТ метаболізується в мозку, воно виробляє менше окисного стресу, ніж альтернативне паливо - глюкоза в крові - і, отже, призводить до зменшення запалення.

Залишатися супер-гідратованим було одним із ключових показників для полегшення симптомів кето-грипу, але як тільки наше тіло налагодиться, чи слід нам пити додаткову воду?

DH: Залишатися добре зволоженою - я називаю це супергідратацією - продовжує залишатися ключовою частиною BioDiet незалежно від того, де ви знаходитесь у своїй подорожі. Хороша гідратація важлива для оптимальної працездатності, як фізичної, так і когнітивної. Це також допомагає запобігти головному болю та м’язовим судомам та оптимізує роботу нирок. Крім того, коли ви недостатньо зволожені, ваш метаболізм сповільнюється, що зменшує здатність вашого тіла спалювати калорії. Через вісім років після BioDiet я все ще починаю свій день із пари склянок води, яка пробуджує моє тіло і запускає мозок.

Хоча фізичні вправи завжди є гарним доповненням до здорової рутини, не рекомендується, поки ви проходите мляву фазу кето-грипу, оскільки це створює додаткові енергетичні навантаження на ваше тіло, які все ще звикають до значно нижчого споживання вуглеводів. Коли нам знову слід починати вводити фізичні вправи у свою рутину?

DH: Я пропоную дотримуватися легких фізичних вправ, таких як ходьба та розтяжка, поки ваше тіло переходить на спалювання жиру, але як тільки ви перейдете на харчовий кетоз, швидше за все, виявите, що у вас є багато енергії для більш жорсткого режиму вправ.

Аеробні вправи, включаючи біг, їзду на велосипеді та плавання, допоможуть знизити високий кров’яний тиск та зміцнити вашу імунну систему, тоді як анаеробні вправи, такі як підняття тяжкості та тренування з опором, допоможуть захистити суглоби та активізувати обмін речовин.

Регулярні фізичні вправи не тільки покращать вашу здатність дотримуватися харчового кетозу, але також допоможуть зберегти щільність кісток, стабілізують ваш настрій та покращать здоров’я мозку. Крім того, фізичні вправи сприяють покращенню нічного сну, що, в свою чергу, допомагає при втраті ваги, оскільки недосип підвищує рівень цукру в крові, перешкоджаючи метаболізму та мобілізації жиру.

На кетогенній дієті нам потрібно поповнювати солі, які ми втрачаємо під час переходу нашого метаболізму. Для цього існує безліч добавок, і багато хто додав більше «комерційних» інгредієнтів, щоб зробити продукти більш товарними (наприклад, малинові кетони, амінокислоти, женьшень тощо). Чи є якісь конкретні інгредієнти, яких слід уникати?

DH: Я вірю в те, щоб їсти справжню їжу, але багато хто з нас, хто обізнаний у питанні, все-таки рекомендують добавки і вживають їх самі. На додаток до солей (натрію, кальцію, магнію та калію), я пропоную людям приймати необхідну жирну кислоту, омега-3, особливо коли вона отримується з риб'ячого жиру. У здоровому харчуванні співвідношення омега-6, яка є прозапальною, до омега-3, протизапальної, має становити приблизно 2: 1, але стандартна західна дієта містить приблизно в 20 разів і більше рекомендованої кількості омега-6. Більша частина цього відбувається із насіння олій, тому я пропоную уникати їх, коли це можливо. І оскільки лише приблизно третина людей отримує достатню кількість вітаміну D, я рекомендую це робити, особливо тим, хто з нас у північних кліматичних зонах взимку, коли ми не отримуємо достатнього впливу сонячного світла. Я не коментую жодних конкретних брендів, але є безліч варіантів. Часто загальні бренди є найменш витратними, але однаково ефективними.

Кетогенна дієта вимагає ретельного поповнення запасів на кухні, щоб забезпечити нам відданість новому способу життя. Які найкращі харчові продукти рекомендуються для того, щоб дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру та помірного білка?

DH: Чудове запитання. Дієта також має багато соціальних та культурних аспектів, і це може ускладнити дотримання прихильності до BioDiet (думайте про Різдво, весілля тощо). Поки ви опрацьовуєте кроки, які я описав у книзі, найкраще прибрати спокусливі продукти комфорту, які можуть вивести вас з колії. Коли ви робите запас, купуйте справжні продукти, особливо з високоякісних та, якщо можливо, відомих джерел (наприклад, місцеві ферми). Одне з моїх улюблених - вершкове масло від корів, яких годують травою. Він повний доброти, дуже смачний і містить багато корисних жирних кислот омега-3. Я також віддаю перевагу етично вирощеним тваринам, таким як курка, органічна яловичина та інше м'ясо. І ви також повинні споживати багато смачних, свіжих овочів, лише жодної квасолі (крім стручкової квасолі), зерен або овочів з високим вмістом вуглеводів. Є список покупок, який можна безкоштовно завантажити в розділі «Ресурси» на нашому веб-сайті BioDiet.

Любите свої коренеплоди, такі як буряк, морква та картопля? На кетогенній дієті рекомендується уникати овочів, що містять крохмаль і вуглеводи

Хтось може думати, що всі овочі та фрукти можуть бути частиною кетогенної дієти, але чи є деякі, яких ми, можливо, хочемо уникати?

DH: Це правда, що не всі фрукти та овочі рівні для BioDiet. Наприклад, що стосується овочів, хорошим правилом є те, що якщо він росте нижче землі, то, ймовірно, він містить багато крохмалю. Сюди входять морква, буряк, ямс, картопля тощо, саме тому ці овочі мають солодкий смак при варінні, оскільки крохмаль розщеплюється до цукру.

Більшість фруктів також містять багато цукру, і насправді їх вибірково розводять, щоб бути особливо солодкими. Сюди входять банани, виноград, груші, яблука та кавун. Тож замість того, щоб завантажувати фрукти, неприродно багаті на фруктозу, відому метаболічну отруту, вибирайте ягоди, включаючи ожину, полуницю, малину та чорницю, які містять менше цукру, більше клітковини та завантажені корисними фітохімікатами. Я щодня з’їдаю жменю ягід. Якщо ви збираєтеся вживати солодкі фрукти, вважайте це як цукерку; маленький шматочок проходить довгий шлях.

Ви знайдете глікемічний індекс фруктів та овочів на biodiet.org на вкладці Ресурси.

Кетогенна дієта насправді заохочує споживання поблажливих продуктів, таких як сир, масло, м’ясо тощо. На перший погляд, це може здатися, що це може спричинити швидке збільшення споживання калорій. Це повинно викликати занепокоєння, і чи слід нам рахувати калорії?

DH: Віддавайся! Мені б дуже сподобалося, якщо люди захоплюються їжею з високим вмістом жиру, а не продуктами з високим вмістом вуглеводів, якими переробляється харчова промисловість невпинно спокушає нас. Вам не потрібно рахувати калорії на BioDiet. Я рекомендую вам просто їсти, коли ви голодні, і зупинятися, коли ситі. І ви насправді можете з’їсти більше калорій І схуднути. Це тому, що люди, які адаптовані до кето, мають більш високий обмін метаболізму (близько 250 Ккал/день). Зараз знайоме поняття калорійності та витрати калорій в основному відкинуто, і ми зосереджуємось на якості макроелементів, а не на кількості. І якщо ви стурбовані дієтичним холестерином та насиченими жирами, що спричиняють серцеві захворювання, немає надійної науки, яка б підтримала цю гіпотезу.

На кетогенній дієті рекомендується їжа з високим вмістом жиру, включаючи жирне м’ясо та сири. Потурайте!

Як ми повинні регулювати своє харчування щодня, щоб оптимізувати свої щоденні результати на кетогенній дієті? (Примітки: Рівень енергії зазвичай падає до полудня через зниження споживання вуглеводів, і чи варто нам їсти великий сніданок або обід, щоб почати день?)

DH: Це важливе питання. Коли ви їсте, це може бути не менш важливим, ніж те, що ви їсте. Деякі люди люблять снідати, а інші воліють почекати пізніше свого першого прийому їжі. Багато людей досягають великих успіхів з періодичним голодуванням та/або OMAD (один прийом їжі на день), але я зупинюсь тут на тих, хто зазвичай їсть три рази на день.

Ми більше чутливі до інсуліну в день, тому, якщо ви збираєтеся споживати вуглеводи, наприклад, жменю ягід, найкращий час це зробити вранці. Загалом, нам слід їсти більше калорій раніше дня, скажімо в обідній час, ніж увечері. Краще утримуватися від будь-якої їжі протягом приблизно двох годин після здачі на ніч. Це допомагає максимізувати вивільнення гормону росту. Близько 80% гормону росту, який ви вивільняєте, припадає на перший цикл сну, і ви оптимізуєте його переваги, лягаючи спати з не повним шлунком. Вживання вуглеводів перед сном пригнічує вивільнення гормону росту. Також є оптимальний час для прийому їжі щодо типу та тривалості фізичних вправ, і ви дізнаєтесь більше про це в BioDiet.

Ми хочемо подякувати доктору Девіду Г. Харперу за те, що він знову поділився своїми цінними знаннями з нашими читачами, щоб допомогти нам досягти здорового харчування та залишатися відданими зміні кетогенного способу життя.

Якщо ви розглядаєте кетогенну дієту, книга BioDiet - це чудовий ресурс для супроводу вашої подорожі під час переходу. Завдяки поглибленим путівникам щодо видів їжі, які ви повинні споживати, та детальному графіку, коли вживати різні продукти протягом дня, щоб досягти чітко сформульованої кетогенної дієти, це налаштовує вас на успіх. Втрата ваги - це лише перша і найпомітніша перевага кетогенної дієти, і важливо дотримуватися відданості цій зміні способу життя, щоб відчути довгострокові переваги - це здоровіше, якщо ви працюєте на оптимальних показниках як в організмі, так і в душі.

BioDiet можна придбати у м’якій обкладинці у вашій місцевій книгарні або в Інтернеті на Amazon, Indigo та Barnes and Noble. Він також доступний як електронна книга та аудіокнига.

ПРО ДР. ДЕВІД Г ХАРПЕР

Як вихователь, дослідник та консультант з питань охорони здоров’я, доктор Девід Г. Гарпер протягом багатьох років вивчав вплив дієти на здоров’я людини. Кульмінацією цієї великої роботи є BioDiet, чітко сформульований кетогенний план, який працює з природними процесами організму для поліпшення здоров'я та зменшення шкоди, завданої нашою колективною вуглеводною залежністю. Харпер і Дейл Древері прийняли BioDiet у 2012 році, і втрата ваги та поліпшення стану здоров'я призвели до того, що він консультував сотні людей на Biodiet із такими ж незмінними та вражаючими результатами.

Доктор Харпер - доцент кафедри кінезіології в Університеті Фрейзер-Веллі та запрошений вчений з Науково-дослідного центру раку до н.е., лабораторія Террі Фокса. Він отримав ступінь доктора філософії в Університеті Британської Колумбії та закінчив пост-докторську стипендію з порівняльної фізіології в Кембриджському університеті. Він входить до науково-консультативної ради канадських клініцистів з терапевтичного харчування та є членом Інституту персоніфікованого терапевтичного харчування.