12 за 2012 рік: Дванадцять порад щодо більш здорового харчування

Це вже не про окремі поживні речовини.

Більшу частину ХХ століття дослідження харчових продуктів зосереджувались в основному на ризиках для здоров'я та користі окремих поживних речовин. Результати, перекладені на повідомлення про охорону здоров'я, говорять нам про зменшення жиру; обмежувати рівень холестерину; збільшення клітковини; отримуйте більше кальцію; приймати вітаміни Е, С і D; і так далі. Але, коли вчені дізнаються більше, вони виявляють, що вплив їжі на здоров'я, ймовірно, походить від синергетичної взаємодії поживних речовин та інших сполук всередині та серед продуктів, які ми їмо. Це призвело до переходу від рекомендацій, заснованих на поживних речовинах, до рекомендацій, заснованих на продуктах харчування та режимах харчування.

Не існує єдиної здорової дієти. Багато режимів харчування підтримують міцне здоров’я. Спільне у них - багато фруктів, овочів та цільного зерна, а також здорові джерела білка та жирів. Постійне вживання таких продуктів допоможе знизити ризик таких захворювань, як хвороби серця, інсульт, діабет та певні форми раку.

Якщо ви хочете застосувати цей здебільшого рослинний підхід до вживання в їжу однієї з ваших цілей щодо здоров’я на 2012 рік, ось як розпочати.

1. Побудуйте кращу тарілку. Восени 2011 року експерти з питань харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я та колеги з Harvard Health Publishing представили табличку «Здорове харчування» (див. Нижче) - наочний посібник із здорового харчування, який покращує урядовий «MyPlate». Обидва посібники призначені для спрощення завдання планування здорового харчування. Тарілка здорового харчування складається з половини овочів та фруктів, чверті цільних зерен та чверті здорового білка. "Цілий" і "здоровий" - тут важливі слова. Рафіновані зерна (думаю, білий хліб, макарони та рис) містять менше клітковини та менше поживних речовин, ніж цільні зерна, такі як цільнозерновий хліб та коричневий рис (див. No 4). До здорових білків належать риба, птиця, квасоля та горіхи - але не червоне м’ясо або м’ясо, що переробляється. Багато досліджень показали, що червоне м'ясо і особливо перероблене м'ясо пов'язане з колоректальним раком - і що ви можете знизити ризик серцево-судинних захворювань, замінивши будь-який тип м'яса на більш здорові джерела білка. Тому їжте червоне м’ясо економно (вибираючи найменші нарізки), і взагалі уникайте обробленого м’яса. Підказка: щоб дізнатись більше про тарілку здорового харчування, перейдіть на веб-сайт www.health.harvard.edu/plate.

2. Куча на овочі та фрукти. Овочі та фрукти містять багато клітковини, містять багато вітамінів та мінералів, а також сотні корисних рослинних хімікатів (фітохімікатів), яких ви не можете отримати в добавках (див. № 8). Дієти, багаті овочами та фруктами, можуть принести користь серцю, знижуючи артеріальний тиск, рівень холестерину та запалення та покращуючи резистентність до інсуліну та роботу судин. Під час тривалих спостережних досліджень люди, які їдять більше фруктів та овочів, мають менший ризик серцевих захворювань, діабету та збільшення ваги, а ті, хто їсть більше фруктів, також мають менший ризик інсульту. Підказка: Свіжі фрукти та овочі - це чудово, але не уникайте заморожених сортів (або сухофруктів або консервованих фруктів та овочів за вирахуванням важкого сиропу або солі), коли їм зручніше.

3. Вибирайте корисні жири. Колись нам казали їсти менше жиру, але тепер ми знаємо, що головним є саме тип жиру. Найбільш корисними джерелами є рослини та риба. Ви можете допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, вживаючи переважно поліненасичені жири (включаючи рослинні олії та омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, насінні та горіхах та олії ріпаку) та мононенасичені жири (в авокадо та багатьох оліях на рослинній основі, такі як оливкова олія та ріпакова олія). Насичені жири (переважно в молочних та м’ясних продуктах) та трансжири (гідрогенізований жир, що міститься у багатьох смажених та хлібобулочних виробах) підвищують рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, збільшуючи ризик серцевих захворювань. Гірше того, що трансжири знижують рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Підказка: Поки ви замінюєте погані жири хорошими, ви можете отримувати до 35% калорій з жиру.

4. Замініть рафіновані зерна та картоплю цільними зернами. Цілісні зерна зберігають висівки та зародки природного зерна, забезпечуючи корисні клітковину, вітаміни та мінерали, антиоксиданти та фітохімікати. Багато з цих речовин видаляються з рафінованих зерен, таких як білий хліб і білий рис, і вони майже не містяться в крохмалях, таких як картопля. Крохмалі та рафіновані вуглеводи швидко засвоюються, викликаючи стрибки інсуліну та цукру в крові, підвищуючи рівень тригліцеридів та знижуючи рівень холестерину ЛПВЩ. Ці зміни збільшують ризик серцевих захворювань та діабету. Швидке підвищення та падіння рівня цукру та інсуліну в крові також може змусити вас голодувати, збільшуючи ризик збільшення ваги. Картопля - не все погано; вони є хорошим джерелом вітаміну С, калію та клітковини. Але їжте їх лише зрідка, у невеликих кількостях, із шкіркою (саме там клітковина). Підказка: Будьте авантюрними. Окрім цільної пшениці та коричневого рису, спробуйте кіноа, пшоно, фарро та амарант. Деякі з цих цільних зерен можна варити як гарячі крупи або рис, а деякі подрібнюють у борошно для випікання.

"Перевірте вуглевод" на хлібі та крупах

Деякі вуглеводи корисні для здоров’я, а інші ні. Найгірші джерела вуглеводів використовують високорафіновані зерна та цукри. Найкращі мають цільні або мінімально оброблені зерна. Одним із способів визначити хороше джерело вуглеводів є розподіл кількості грамів вуглеводів на порцію на кількість грамів клітковини. Націльте менше 10 на хліб і менше п’яти на крупи.

5. Виключіть рідкі цукру. Підсолоджені цукром напої - не дієтичні газовані напої, солодкі фруктові напої, холодні чаї з додаванням цукру та спортивні напої - забезпечують калорії та мало що інше. Є вагомі докази того, що ці напої можуть підвищити поріг насичення (відчуття ситості), тим самим збільшуючи кількість вживаної їжі та сприяючи набору ваги. Гарвардське дослідження 2011 року показало, що підсолоджені цукром напої були одним з дієтичних компонентів, найбільш тісно пов’язаних із довгостроковим збільшенням ваги серед здорових жінок та чоловіків. А як щодо 100% фруктового соку без додавання цукру? Навіть цілком натуральний фруктовий сік має багато калорій. Рекомендації щодо здорової їжі пропонують випивати не більше однієї маленької склянки на день (скажімо, від 4 до 6 унцій). Підказка: Додайте газовану воду у свою «одну маленьку склянку» для задоволення від повного скла.

6. Пийте достатньо води. Багато продуктів містять воду, тому ви можете їсти щодня, не докладаючи особливих зусиль. Але може бути корисно пити воду (або іншу неколорійну рідину, таку як чорний чай, кава або газована вода) під час їжі або як альтернативу перекусу. Розумна мета - 4-6 склянок води на день. Підказка: Коли ви додаєте у свій раціон цільнозернові продукти, вода допомагає плавно рухати клітковину по шлунково-кишковому тракту, зменшуючи ймовірність запорів.

7. Навчіться любити менше натрію. Тіло потребує натрію для правильної роботи м’язів та нервів та рівноваги рідини, але надмірна кількість може підвищити кров’яний тиск та ризик серцевих захворювань та інсульту. Небезпека солоної дієти (сіль становить 40% натрію) найбільша у людей старше 50 років, афроамериканців та жінок. Ви зробите собі послугу, якщо відучите смакові рецептори від ієни на сіль. Обмежте щоденне споживання натрію до 2300 міліграмів (мг) - кількості в одній чайній ложці солі. Якщо у вас високий кров'яний тиск або ви ризикуєте цим, отримуйте не більше 1500 мг на день. Підказка: Більшість натрію, який споживають американці, надходить з обробленої та ресторанної їжі. Натомість вибирайте свіжу, необроблену їжу і готуйте їх самостійно. Прочитайте вміст поживної речовини на етикетках і переконайтеся, що вміст натрію на порцію менше калорій на порцію.

8. Переосмислити добавки. Краще отримувати вітаміни та мінерали з їжі, а не з харчових добавок, але це може бути важко, особливо якщо ви скорочуєте калорії або ваші енергетичні потреби низькі. Ми показали, як задовольнити майже всі ваші потреби в поживних речовинах лише за допомогою їжі, навіть якщо ви споживаєте 1500 калорій або менше на день (див. Www.health.harvard.edu/vits). Ключовим є вибір продуктів, щільних поживними речовинами, таких як листова зелень, йогурт з низьким вмістом жиру, сушена квасоля, цільне зерно та лосось. Єдина проблема - вітамін D. Тут добавка - це, мабуть, хороша ідея, оскільки важко отримати рекомендований щоденний прийом (від 600 до 800 МО) через їжу. Підказка: Ви можете отримувати достатню кількість кальцію на 1500-калорійній дієті щодня, вживаючи нежирні молочні продукти та немолочні продукти, такі як консервований лосось, тофу, насіння кунжуту, темно-листяну зелень, як комір і капуста, і бобові, такі як пінто і квасоля.

9. Вечеряйте уважно. Витрата часу на смак їжі не тільки робить їжу приємнішою, але також може допомогти контролювати ваш апетит. Ваше почуття повноти та задоволення залежить від гормональних сигналів, що надходять з вашого травного тракту. Якщо ви їсте занадто швидко, ваш мозок може не отримувати сигналів про те, що ви ситі. Спробуйте відкласти виделку між укусами і жувати повільніше. Налаштуйтеся на аромат, смак і текстуру вашої їжі та припиніть їсти, коли відчуєте ситість. Деякі невеликі дослідження показують, що такий підхід може допомогти деяким людям зробити більш здоровий вибір їжі. Підказка: Для початку спробуйте зробити на початку кожного прийому їжі один пам’ятний укус - такий собі прийом швидкості їжі.

10. Тримайте алкоголь під контролем. Багато досліджень пов'язують помірне вживання алкоголю (для жінок - не більше одного напою на день) із серцевими перевагами, включаючи знижений ризик серцевого нападу, збільшення "хорошого" холестерину ЛПВЩ та зниження ризику діабету 2 типу, жовчнокам'яної хвороби та деменції . Один напій на день також незначно збільшує ризик раку молочної залози, і ризик постійно зростає, чим більше ви вживаєте алкоголю. Існує безліч інших способів отримати користь для серця, тому якщо ви не любите алкоголь, не майте його. Але якщо ви іноді насолоджуєтесь коктейлем чи келихом вина під час вечері, вам слід зважити ризики та вигоди у світлі вашої власної ситуації. Підказка: якщо ви виявите, що один напій часто перетворюється на два або більше, подумайте про відмову або отримання допомоги, щоб скоротити час. Щоб отримати допомогу, перейдіть за посиланням http://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov.)

11. Снідайте. Сніданок легко пропустити, коли ти поспішаєш, не голодуєш або хочеш скоротити калорії. Але здоровий ранковий прийом їжі сприяє меншому підвищенню рівня цукру в крові та інсуліну протягом дня, що може зменшити ризик переїдання та імпульсних перекусів. (Сніданок щодня є характерною рисою для учасників Національного реєстру контролю ваги, які схудли щонайменше 30 фунтів і зберігали вагу довше року.) Підказка: Здоровий, збалансований сніданок має помірний розмір і включає здоровий білок, цільнозернові вуглеводи та фрукти - наприклад, яйце, цільнозерновий тост та полуниця. Якщо ви любите крупу, прийміть цільнозернову крупу з фруктами та нежирним йогуртом або молоком.

12. Сплануйте закусочну атаку. Перекуси не є важливою частиною плану здорового харчування, але спробуйте переказати це бурхливому шлунку в середині дня. Здорова закуска може підвищити рівень енергії, стабілізуючи рівень цукру в крові, одночасно надаючи додаткову дозу корисних поживних речовин. Але незапланована, імпульсивна закуска часто набуває форми печива, чіпсів або батончиків. Тож готуйте корисні закуски заздалегідь, і тримайте їх під рукою вдома або в офісі. Обмежте калорії приблизно до 100-150 на перекус. Хороший вибір включає невелику гронку винограду, банан або інший фрукт; жменька несолених горіхів або насіння соняшнику; і звичайний нежирний йогурт із підкинутою малиною або полуницею. Підказка: Перед тим, як піддатися нападу на закуски, випийте склянку води у 8 унцій і почекайте 10 - 15 хвилин, щоб побачити, чи ви все ще голодні.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.