Покрокова програма тренувань для жиру в шлунку

Пов’язані

Позбуття впертого шлункового жиру не відбувається за одну ніч. Щоб підтягнути лінію талії, потрібно достатньо часу та відданості. Якщо слідувати покроковому посібнику, а не сліпо робити це, це може полегшити вам досягнення успіху. Ключ до успіху - не вдаватися до чергового чудо-гаджета, який викладається на пізній нічний рекламний ролик. Насправді спалювання жиру з певних частин тіла - зменшення плям - неможливо. Натомість почніть зосереджуватись на невеликих змінах у своєму харчуванні та використовувати комбінацію кардіотренування та тренувань з опору для розтоплення жиру на животі.

Оправи голову

Якщо ви збираєтеся отримати підстрижений живіт, ви повинні підготувати своє тіло і розум до важкої роботи. Зміна способу життя збільшить шанси на успіх. Це може зайняти у вас тиждень, а може і місяць, але результати з’являться з часом. Уникайте використання шкали для відстеження результатів, оскільки ваги є неточними для вимірювання жиру. Натомість відслідковуйте свої результати, вимірюючи окружність талії в кінці кожного тренувального тижня. Запишіть результати на папері для відстеження прогресу.

До побачення, до побачення Цукор

Дієта, яку ви споживаєте, безпосередньо впливає на вагу та кількість накопиченого жиру в шлунку. Щоб скинути кілограми, максимально зменшіть споживання цукру та насичених жирів. Це порожні калорії, які не потрібні вашому організму. Сюди входять сода, цукерки, випічка, чіпси, морозиво та обмежені фруктові соки. Перекусіть такими варіантами, як морквяні палички, йогурт, стручковий сир, фрукти, батончики граноли або білкові коктейлі. Фрукти, вівсяна каша та овочі наповнені клітковиною і можуть допомогти вам почуватися ситішими протягом дня, допомагаючи обмежити перекуси. Те саме стосується продуктів з високим вмістом білка, таких як курка, індичка, нежирна яловичина, арахісове масло, лобода та молочні продукти. Невеликі зміни можуть мати великий вплив. Наприклад, усунення щоденної соди в кількості 20 унцій може допомогти скоротити 250 калорій від щоденного споживання. Це еквівалентно скороченню півкілограма жиру в організмі на тиждень.

Випотіть ці калорії

Пристосувавшись до нових змін у харчуванні, починайте кардіо режим. Ключ до спалювання жиру на животі - це підвищення інтенсивності. Інтерактивні тренування високої інтенсивності, або HIIT, можуть спалювати жир швидше порівняно зі стійкими помірними фізичними вправами. І це легко розпочати. Використовуйте будь-які улюблені аеробні вправи, такі як біг підтюпцем, еліптична машина, бігова доріжка або їзда на велосипеді. Прогрівшись протягом декількох хвилин, збільште інтенсивність приблизно до 80 - 90 відсотків ваших максимальних зусиль протягом 30 секунд. Потім знижуйте інтенсивність до помірного темпу на 60 секунд. Повторіть цей цикл 10-15 разів. Завершіть тренування три-п’ять хвилинним охолодженням і розтяжкою. Робіть це тричі на тиждень у понеділок, середу та п’ятницю.

Посилити метаболізм за допомогою м’язів

Тренування на опір часто не помічають, але збільшення вашої м’язової маси допоможе активізувати ваш метаболізм і, в свою чергу, допоможе спалити більше жиру. Precision Nutrition зазначає, що додавання 11 фунтів щільної м’якої м’язової тканини буде споживати додатково 250 калорій на день, коли ви відпочиваєте - тепер це ефективна стратегія втрати жиру. Виділіть від 30 до 45 хвилин по вівторках та четвергах для щотижневих тренувань щодо опору. Робіть тренування для всього тіла, використовуючи достатньо опору при кожній вправі, щоб два останніх повторення важко було підняти. Ідеально підходить від 10 до 12 повторень в підході. Зразок тренування для всього тіла може включати жим лежачи, тягу, підтягування, ряди, біцепсові локони, підняття литок, розгинання спини та сухарі.

Прогресує

Продовжуйте вносити розумні дієтичні зміни потроху кожні кілька тижнів, наприклад, перейти на чорну каву замість капучино або висококалорійних молочних вершків. Коли ваші тренування з кардіо та опору стають простішими, або будь-яке з них стає нудним, змініть це. Ви можете додати інтенсивність, тривалість тренування, спробувати нові вправи або підвищити рівень опору. Найголовніше - продовжувати кидати виклик своєму тілу. Ваші джинси будуть краще прилягати до того, як ви це зрозумієте.