Тренування на дитячому майданчику для всього тіла

Вам може сподобатися

Думаєте, ваш дитячий майданчик лише для дітей? Подумати ще раз! Мавпячі бари, гойдалки та лавка в парку можуть легко стати всім необхідним для ефективного тренування всього тіла.

Баланс є ключовим для цієї рутини, каже експерт і тренер Greatist Джонатан Анджеліллі, який представлений на фотографіях нижче. Він пропонує відстежувати, наскільки важко ви працюєте за шкалою від одного до 10 (один найлегший, 10 найважчий). В кінці кожного сету новачки повинні відчувати від семи до восьми. Люди середнього рівня повинні почуватись близько восьми чи дев'яти.

Маючи це на увазі, візьміть кросівки, велику кількість води і вирушайте до найближчого дитячого майданчика.

Динамічне розминка

Бігайте по парку в повільному, розслабленому темпі протягом п’яти-десяти хвилин, потім змішайте кілька пропусків, стиків, ходів, кіл рук і стрибків.

Тренування

Якщо не зазначено інше, виконуйте по 10 - 12 повторень кожної вправи по порядку. Повторіть повну схему в цілому 2-3 рази.
Додайте кардіоелемент до цього тренування, бігаючи до парку та з нього, або виконуючи чергові інтервали спринту - спринт протягом 30 секунд, потім ходьба або повільний біг протягом 30 секунд між серіями.

1. Swing Row

Обладнання: гойдалки Встаньте на бік гойдалки і утримуйте ланцюги (або бічну частину гойдалки в шині, як показано на малюнку) так, щоб ваші руки були прямо витягнуті з грудей. Нахиліться назад, поки ваше тіло не утворить кут до землі 45 градусів. Тримаючи плечі вниз і назад, потягніть тіло до рук, зігнувши лікті прямо назад. Повільно та з контролем опустіться назад у вихідне положення. Хочете більше виклику? Ще більше нахиліться назад, щоб почати.

2. Підтягування тандемного зчеплення

Обладнання: будь-який тип мавпячого бруса або верхнього бруса. За допомогою верхнього бруса, перпендикулярного до вашого тіла, візьміться за планку лівою рукою перед правою, щоб лівий вказівний палець майже торкався правого пальця. Підтягуйтеся, зсуваючи тіло вправо, щоб обійти бар. Повільно опустіться назад до звисання, а потім повторіть підтягування, на цей раз переходячи вліво, щоб обійти штангу. Це один представник Виконайте 5-6 повторень, потім переключіть хват (права рука спереду, ліва ближче до тіла) і повторіть. (Якщо ви більш досвідчені, натомість можете виконувати класичні підтягування.)

3. Віджимання на парковці

Обладнання: паркова лава зі спинкою Тримайте спинку лавки руками трохи ширшими за ширину плечей. Пройдіться ногами назад на кілька кроків, щоб ваше тіло утворило діагональну лінію. (Чим далі ви підете, тим важчим буде рух). Зігнувши лікті на боці, опустіть тулуб до лави, виконуючи віджимання. Тримаючи серцевину зайнятою, а стегна піднятими, натисніть наверх, щоб повернутися у вихідне положення. (Використовуйте сидіння лавки (як на малюнку), щоб зробити цей рух важчим.)

4. Трицепс Dip

Обладнання: Лава Сядьте на край лави і покладіть руки за стегна, пальцями вперед, щоб ви могли триматися за край. Підніміть прикладом сидіння і пройдіться ногами за кілька кроків від лави. Згинаючись у ліктях, опустіть корпус, поки плечі не стануть паралельними сидінню лави. Поверніться назад, щоб завершити один повтор.

5. Стрибок з лави

Обладнання: лава Стійка звернена до лавки, злегка зігнувши коліна і вагою в п’ятах, підготовлена до стрибка. Стрибніть на лавку, м’яко приземляючись, зігнувши коліна. Відступайте по одній нозі за один раз, щоб виконати одну повторення.

6. Бічне посилення при викраденні кульшового суглоба

Обладнання: лава Стоячи з лавою з лівого боку, поставте ліву ногу на сидіння. Протягніть ліву ногу вгору (ви повинні відчути це в лівій сідниці), доки ліва нога не стане прямою. Балансуючи на лівій нозі, витягніть праву ногу вбік, зігнувши ногу, піднімаючи ногу стегном. Повільно опустіть праву ногу і зігніть ліве коліно, щоб опуститися назад до землі. Це один представник Виконайте від 10 до 12 повторень на одній нозі, потім повторіть на іншій стороні. Підказка Pro: Легко обдурити цей хід, відштовхуючись ногою, яка лежить на землі, замість того, щоб використовувати ту, що на лаві. Протистоять бажанням використовувати заземлену ногу і зосередьтеся на залученні сідниць та підколінних суглобів ноги, що стоїть на лаві. Ви також можете полегшити цей рух, пропустивши частину підйому ніг.

7. Піднесений задній випад

Обладнання: Лава: Стійте зверненою від лави (приблизно на одну ногу), а верхньою частиною лівої ноги впирайтеся в сидіння. Покладіть руки на стегна. Згинайте праве (стояче) коліно, поки стегно не стане паралельним землі. Зробіть паузу, а потім натисніть на праву п'яту, щоб піднятися назад. Це один представник Виконайте 10-12 повторень, а потім поміняйте ноги.

8. Кран лапки

Обладнання: Лава Облицюючись до лавки, станьте на відстані одного-двох футів і поставте праву ногу на сидіння лавки. Ви повинні бути зручно близько, щоб ваша нога згиналася в коліні. Стрибайте і перемикайте ноги, щоб ваша ліва нога опинилася на лавці, а права ногою на землі. Продовжуйте перемикатися якомога швидше, постукуючи лише пальцями ніг і підтримуючи правильну поставу на всьому протязі. Виконайте 10-12 повторень на кожній нозі.