Процедура тренувань для початківців у тренажерному залі для схуднення

Автор: Лі Белл

28 лютого 2018 року

процедура

У цій повсякденній програмі тренажерного залу ми проведемо все, що вам потрібно знати, щоб скинути жир, схуднути та розвинути м’язи

Якщо ви новачок у тренажерному залі, і вам важко знати, з чого почати.

Навіть знання, які вправи допоможуть вам досягти поставлених цілей, бентежить.

Ну не панікуйте.

Всього за кілька коротких тижнів ви подрібните жир. Ви приведете в тонус проблемні зони і також розвинете м’язи в потрібних місцях.

Якщо ви готові внести суттєві зміни у свій вигляд та почуття, давайте почнемо.

Що охоплює ця програма?

Мета:Втрата ваги, кондиціонування м’язів
Спрямовані на:Початкові рівні
Тривалість програми:4-8 тижнів
Тривалість тренування:30-45 хвилин
Необхідне обладнання:Гантелі, опорні машини

Тут починається схуднення для початківців

Незалежно від того, чи ви тут, тому що просто хочете схуднути, або хочете схуднути, підтягнутися або повністю змінити свій вигляд, є одне, безсумнівно, фізичні вправи та дієта.

У цій програмі тренувань для початківців у тренажерному залі ми розповімо вам усі деталі, необхідні для досягнення ваших цілей.

Якщо ви раніше намагалися схуднути, або це ваш перший раз, і ви не знаєте, з чого почати, не хвилюйтеся - ми вас охопили.

Ми також відклали всю науку та жаргон. Це керівництво, за яким не лише легко слідувати, але й легко його зрозуміти.

Ви тут, щоб підготуватися і схуднути, а не пройти курс біології, правда?

Чому дієта важлива для схуднення?

Коли справа доходить до зміни зовнішнього вигляду вашого тіла, калорії є головним.

Якщо ви їсте більше, ніж потрібно вашому організму, це накопичить надлишок енергії у ваших жирових клітинах.

І хоча ви не можете контролювати, де ваше тіло вирішить це робити, жінки зазвичай зберігають зайвий жир у стегнах і попі, тоді як для чоловіків це більше живіт і груди.

Магія трапляється, коли ви спалюєте більше, ніж вкладаєте у своє тіло. Ваш мозок відчуває, що надходить недостатньо енергії, тому відкриває двері для ваших жирових клітин, і давайте все це прекрасне накопичене добро, щоб компенсувати різницю.

Якщо кількість надходить менше калорій, ніж вийде, ви втратите жир.

Це так просто.

Якщо ви не впевнені, як точно визначити, скільки калорій ви повинні вживати щодня, перегляньте наш калькулятор калорій внизу цієї статті.

Їжте здорово ... але не будьте занадто обмежувальними

Досягнення дефіциту калорій є вірним способом досягнення стійкої втрати ваги.

Тепер ви це знаєте.

Але вам також потрібно ще зробити правильний вибір їжі - особливо зараз ви будете відвідувати тренажерний зал і матимете потрібні поживні речовини, щоб пройти тренування.

Ось приблизне керівництво тим, до чого ви повинні прагнути, споживаючи поживні речовини ...

  • Виберіть 1 грам білка на кожен фунт ваги вашого тіла
  • Прагніть споживати 0,4 грама на фунт ваги тіла в жирах
  • Решту калорій можуть засвоїти вуглеводи

Це дає вам багато можливостей для прийняття зважених рішень щодо продуктів, що складають ваші калорії.

А як щодо фактичного вибору їжі?

Це насправді залежить від вас.

Пісне м’ясо, велика кількість фруктів та овочів та велика кількість зерен становлять основну частину вашого раціону.

Хоча одне дослідження показує нам, що занадто обмежуючи дієту ускладнює дотримання. У вас менше шансів досягти успіху в схудненні, і ви можете почати формувати негативні асоціації з їжею.

Більш гнучкий підхід до дієти найкраще підходить, коли ви намагаєтеся схуднути.

Якщо у вас є зайві калорії, неодмінно майте печиво або морозиво.

Це підвищить рівень прихильності та змусить вас почуватись трохи більше вмісту.

Поки основна частина вашого раціону є здоровою, ви точно можете вмістити деякі «обмануті» продукти, якщо хочете.

  • Ключ до ефективного плану схуднення - зосередитись на своєму харчуванні. Контроль калорій та дотримання здорового, але гнучкого підходу до їжі збільшить ваші шанси на успіх.

Вправа для початківців для схуднення

В принципі, для схуднення вам не потрібен план тренувань у тренажерному залі для початківців.

Поки ви контролюєте свій раціон і досягаєте дефіциту калорій, ви будете втрачати жир.

Проблема в тому, що ваш прогрес буде набагато повільнішим.

Фізичні вправи та фізична активність є важливою складовою здорового схуднення, оскільки забезпечують дві дуже важливі переваги:

  • Збільшує кількість витрачених калорій -це може допомогти вам досягти дефіциту.
  • Підтримує м’язи під час дієти -важливо для підтримки метаболізму з низьким вмістом калорій.

Наразі витрата енергії повинен бути досить очевидним. Якщо ключовим фактором зменшення жиру є спалювання калорій, ніж ви вживаєте, будь-яка діяльність збільшить кількість спалених вами речовин.

Це допомагає схилити шкалу на користь втрати жиру.

Якщо ви спалюєте багато калорій за допомогою фізичних вправ, ви можете з’їсти трохи більше їжі, яка вам сподобається, і все одно надходите з дефіцитом калорій.

Частина метаболізму стосується м’язової маси.

Під час дієти для схуднення без фізичних вправ ви часто можете втратити і м’язову масу. І оскільки м’язи - це метаболічна тканина, це може призвести до носового занурення для щоденного спалювання енергії.

І це протилежне тому, що ви шукаєте.

Ключовий момент: Добре структурована програма тренувань для початківців у тренажерному залі допомагає зменшити вагу, збільшуючи спалені калорії та підтримуючи м’язову масу під час дієти.

Як структурувати свою програму тренування в тренажерному залі для схуднення

Найбільшим кроком вперед є усвідомлення того, що ти новачок.

Багато людей думають, що якщо вони виберуть більш складну та вдосконалену програму, вони скоротять фунти набагато швидше.

Однак це не працює так.

І хоча вам може бути добре протягом сеансу-двох, ці просунуті програми швидко починають брати своє. Вони залишають вас виснаженими, мало енергійними, болючими і набагато більше шансів отримати травму.

Початкове тренування в тренажерному залі, безсумнівно, призводить до втрати ваги.

Він складається на рівні, який відповідає вашій низькокалорійній дієті та дозволяє націлювати всі м’язи без надмірної болючості. Або необхідність днів і днів відновлення.

Рекомендації для початківців щодо тренажерного залу

Можливо, ви цього не знаєте, але найкращим підходом для схуднення є поєднання кардіо та силових тренувань.

Ми не маємо на увазі агресивних або складних тренувань. Але підняття тягарів точно допоможе вам досягти поставлених цілей.

Чому силові тренування для схуднення?

Часи нескінченних кардіо-тренувань вже справді закінчились.

Силові тренування є ефективним спалювачем жиру і призводять не тільки до більш стрункого тіла, але і до форми з тонусом та вигинами.

  • Ви можете використовувати силові тренування для поліпшення форми тіла
  • Більше м’язів означає вищий обмін речовин
  • Ви можете отримати кардіоефект від підняття тягарів
  • Силові тренування покращують метаболічне, судинне та когнітивне здоров’я

Регулярні силові тренування призводять до кращих результатів

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) пропонує початківцям закінчити навчання 2-3 силові тренування на тиждень.

Це дає вам достатньо стимулу для нарощування м’язів в тонусі, але також дозволяє і час відновлення.

Кожне тренування має включати 6-10 вправ, які разом охоплюють усі основні групи м’язів. Використання складених вправ допомагає досягти цього, оскільки вони працюють одночасно з кількома групами м’язів, тож нехай ви охоплюєте більше м’язів, тим менше вправ.

Вивчіть рухи перед тим, як піднімати важкі тягарі

Безпека завжди на першому місці.

Якщо ви не впевнені в будь-якій з вправ цього плану, вивчіть їх, перш ніж завантажувати.

Використання ваг з поганою технікою може призвести до травм, тому не поспішайте прибивати форму, перш ніж почати збільшувати інтенсивність.

Використовуйте тренування для всього тіла для кращих результатів

Швидше за все, у вас є друзі, які регулярно піднімають тяжкість. І якщо ці друзі - бодібілдери, вони, ймовірно, використовують стиль тренування, який називається розщеплення м’язів.

Тут ви працюєте лише по одній-дві м’язи щодня, а протягом тижня охоплюєте всі основні м’язи вашого тіла.

Це вас не влаштовує, оскільки вам потрібно буде хороших 4-5 тренувань на тиждень, щоб слідувати такому плану.

На цьому етапі це занадто жорстко.

Але використовуючи розпорядження тренувань у тренажерному залі для всього тіла, ви можете охопити всі основні м’язи на кожному занятті.

Це викликає меншу хворобливість, але спалює більше калорій.

Є також багато нових досліджень, які показують, що тренування для всього тіла теж дуже сильно формують м’язи.

Не забувайте про кардіотренування

Ви будете абсолютно подрібнювати жир під час складних силових тренувань під час звичайних тренувань у тренажерному залі.

Але не забувайте, що у вас все ще є кардіотренажери у наборі інструментів для схуднення.

Щохвилини кардіотренування споживає більше калорій, ніж силові тренування.

Навіть 20-30 хвилин пробіжок, плавання, їзди на велосипеді чи веслуванні можуть доповнити те, що ви робите у вазі, і по-справжньому збільшити ваші витрати енергії.

Не дозволяйте годинам і годинам кардіотренування зайняти ваше життя. Використовуйте це як вторинну діяльність і спостерігайте, як жир тане.

План тренувань у тренажерному залі для схуднення та тонізування

Цю програму можна використовувати від 4 до 8 тижнів. У цей момент вам знадобиться новий стимул, щоб підтримувати ваше тіло у прогресі, тому більше не використовуйте його.

Продовженням цього тренувального тренування для початківців є наше 12-тижневий план тренування з трансформації тіла - довша програма на основі схем, розроблена для тих, хто закінчив початковий рівень і потребує нового завдання.

У будь-якому випадку, повернімось до цього плану ...

Завершуйте тренування для всього тіла 2-3 дні на тиждень.

Після того, як ви освоїте техніку, вам потрібно вибрати ваги, які втомлюють вас протягом 8-15 повторень. Як початківець, це ідеальний асортимент для досягнення ваших цілей щодо втрати жиру та кондиціонування.

Відпочивайте 2-3 хвилини між підходами, щоб тримати пульс підвищеним, допомагаючи максимально спалити калорії. Більше і ви відновитеся повністю.

Прагніть виконати 20-30 хвилин кардіо в окремі дні або після силових тренувань, якщо вам потрібно.

Виберіть той тип кардіотренування, який вам найбільше подобається. Якщо вам це не подобається, ви з меншою ймовірністю вписуєте це у свій тиждень.

І пам’ятайте, використовуйте цей план тренувань протягом 4-8 тижнів, а потім обов’язково змініть свій розпорядок дня.