9 Поширені побічні ефекти періодичного голодування та як ними керувати

Напевно, ви так багато чули про переваги періодичного голодування (ПІ), включаючи втрату ваги, зменшення запалення, поліпшення травлення, зменшення здуття живота, підвищену розумову ясність, кращий сон та впорання з тягою до цукру.

Якщо ви готові спробувати, вам слід знати про деякі не настільки дивовижні побічні ефекти, які ви, мабуть, відчуєте спочатку. ПОПСУГАР наздогнав Стефані Феррарі, зареєстровану дієтолог, яка сказала: "Подумайте про це так: люди не переходять від диванної картоплі до триатлоніста за одну ніч. Ваше тіло потребує часу, щоб адаптуватися до будь-яких екстремальних змін. Отже, ви збираєтеся відчуєте деякі побічні ефекти, коли раптом перестанете їсти на тривалий час ". На початку це може бути нестерпно, але поки ви знаєте, як з ними боротися, ви зможете дотримуватися IF і скористатися всіма перевагами.

Перш ніж починати будь-який новий план дієти, включаючи періодичне голодування, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.

Голод

Коли ви звикли їсти п’ять-шість разів на день, ваше тіло очікує їжі в певний час. Стефані сказала: "Гормон грелін відповідає за те, щоб ми відчували голод. Зазвичай він досягає максимуму під час сніданку, обіду та вечері і частково регулюється споживанням їжі. Коли ви вперше почнете голодувати, рівень греліну продовжуватиме досягати піку, і ви будете відчувати голодний ". Спочатку для цього знадобиться серйозна сила волі. Дні з третього по п’ятий можуть здаватися найгіршими, але настане момент, коли ви дійдете до початку свого вікна харчування, і ви навіть не відчуєте голоду!

Доктор Луїза Петре, спеціаліст з харчування та схуднення та сертифікований кардіолог, пропонує боротися з голодом протягом перших двох тижнів, випиваючи тонни води, щоб живіт був наповнений, допомагав почувати себе пильнішим та допомагав наситити цю звичку. доводиться щось класти в рот. Протягом 30 хвилин після пробудження розітріть щонайменше 1 літр. Якщо ви відчуваєте голод, випийте ще літр або більше. Одне, що вас навчить періодичний піст, полягає в тому, що те, що ви вважали голодом, - це, мабуть, спрага чи нудьга.

Вживання чорної кави та чаю також може вгамувати голод. Також висиптеся, будьте зайняті і уникайте важких тренувань у перші кілька тижнів, оскільки це може посилити голод. Вживання їжі напередодні та заповнення вуглеводів, корисних жирів та білків також є ключовим фактором у запобіганні голоду.

Тяга

Стефані сказала: "Якби я сказала тобі, що ти більше ніколи не можеш їсти кавун, швидше за все, все, що ти хочеш зробити, це з'їсти скибочку кавуна. Під час періодичного посту ти їдеш довгі періоди, не харчуючись. Отже Швидше за все, ви зможете думати лише про їжу. Ось тоді з’являється тяга. Ви також виявите, що ви частіше прагнете солодощів та/або рафінованих вуглеводів, оскільки ваше тіло шукає глюкозу. "

Робіть все, що можете, щоб не думати про їжу, і обов’язково трохи потурайте під час вікна годування, щоб мати можливість задовольнити цю тягу.

Головні болі

Оскільки ваше тіло звикає до цього нового графіка прийому їжі, тупий головний біль, який приходить і зникає, є досить поширеним явищем. POPSUGAR наздогнав Едварда Васкеса, у якого є переривчастий пост на YouTube, який називається Fledge Fitness, який пропонує інформацію, поради та натхнення для IF. Він сказав, що зневоднення може бути одним із факторів, тому переконайтеся, що ви п'єте тонни води як під час голодування, так і під час годування.

Стефані додає, що головний біль також може бути спричинена зниженням рівня цукру в крові та гормонами стресу, що виділяються в мозку під час голодування. З часом ваше тіло звикне до цього нового графіка прийому їжі, але намагайтеся залишатися якомога стресовішим.

Низька енергія

Ваше тіло більше не отримує постійне джерело палива, яке ви отримували від їжі цілими днями, тому сподівайтесь відчувати себе трохи млявим у ці перші пару тижнів. Постарайтеся, щоб ваш день був максимально розслабленим, щоб ви могли докласти найменшу кількість енергії. Можливо, ви захочете відпочити на тренуваннях або просто зробіть легкі вправи, як ходьба або йога. Додатковий сон також може допомогти.

Дратівливість

Відчувати голод справді, і це відмовно. Стефані каже, що сподіватись почуватись трохи капризно, коли рівень цукру в крові знизиться або ви маєте справу з іншими побічними ефектами ІФ, такими як тяга та низький рівень енергії. Ви можете впоратися з цим, уникаючи ситуацій та людей, які можуть вас роздратувати, і зосереджуючись на тому, що робить вас щасливими.

Печія, здуття живота і запор (О, Боже!)

Шлунок виробляє кислоту, яка сприяє перетравленню їжі, тому, коли ви не їсте, у вас може виникнути печія (цей побічний ефект не такий поширений, як інші). Це може варіюватися від легкого дискомфорту до відрижки цілими днями до повного болю. Час повинен вилікувати цей побічний ефект, тому просто продовжуйте пити воду, підпирайтесь, коли спите, а коли їсте, уникайте жирної, гострої їжі, яка може погіршити печію. Якщо воно не зникає, поговоріть зі своїм лікарем.

Періодичне голодування також може спричинити запор, що може спричинити здуття живота та дискомфорт. Стефані пропонує випити тонн води, щоб допомогти.

Відчуття холоду

Холодні пальці рук і ніг під час посту досить поширені, але з поважної причини! Коли ви постите, приплив крові збільшується до жирових запасів. Це називається кровообігом жирової тканини, це допомагає переміщувати жир до м’язів, де він може спалюватися як паливо. Стефані каже, що коли рівень цукру в крові знижується, це також може зробити вас більш чутливими до відчуття холоду. Боріться з холодом, потягуючи гарячий чай, приймаючи теплий душ, одягаючи зайві шари та уникаючи тривалого перебування на вулиці на морозі.

Переїдання

Едвард також висловив цей негативний побічний ефект, і Стефані погоджується. На початку подорожі, як правило, люди переїдають або тому, що почули, що калорії не мають значення (вони мають значення!), Або тому, що вони так схвильовані їжею, що перестараються. Плануючи своє харчування заздалегідь, ви можете тримати порції під контролем.

Ви також можете почуватись таким голодним до того часу, коли закінчується вікно вашого посту, що ви їсте дуже швидко і в кінцевому підсумку їсте більше, ніж зазвичай. Стефані попереджає: "Коли період посту закінчиться під час ІФ, вам слід бути уважним щодо першого прийому їжі. Можливо, вам захочеться взяти шматочок піци (або чотири), але замість цього виберіть курячий гриль і салат. Ваше майбутнє я вам подякую ".

Подорожі у ванну кімнату

Оскільки ви п'єте океани води, щоб залишатися гідратованими та наповнювати вас, ви будете відчувати потребу частіше бігати у ванну. Ми говоримо, можливо, навіть двічі на годину! Вибачте, що це неможливо обійти. Ви точно не хочете зменшувати споживання води, тому просто переконайтесь, що ви завжди поруч із ванною.

Також важливо: знати, коли потрібно кинути

Все це звучить досить погано, але я кажу з досвіду - ці симптоми зазвичай тривають лише тиждень, може, максимум три. Найкращий спосіб полегшити побічні ефекти - полегшити періодичне голодування - не переходьте від шестиразового харчування до двох. Доктор Петре додає: "Просто дайте йому трохи часу, і періодичне голодування стане природним і здоровим, з меншим апетитом, більшою розумовою різкістю та завидною талією в довгостроковій перспективі".

Завжди слухайте своє тіло

Стефані каже: "Періодичне голодування підходить не всім. Наприклад, люди з діабетом, вагітні або годуючі матері та діти не повинні практикувати періодичне голодування. Люди, які лікують хронічні захворювання, повинні завжди проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-яку нову дієту або режим харчування. Нарешті, будь-яка людина, яка в анамнезі або має ризик розвитку харчових розладів, повинна уникати будь-якого посту ".

Буває момент, коли ці побічні ефекти не слід ігнорувати. Стефані каже: "ЯКЩО не може бути для вас, якщо ви відчуваєте запаморочення через низький рівень цукру в крові, якщо голодування заважає вашій здатності йти в ногу зі своїми обов'язками, або у вас виникає нездорова одержимість їжею". Можливо, вам доведеться скоротити швидкість і з’їсти раніше, ніж запланували, або, можливо, доведеться зовсім припинити голодування. Якщо у вас є якісь занепокоєння або проблеми, завжди рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем.