План харчування тракера

Ваш 7-денний планувальник їжі "Trucker"

Перш ніж розпочати будь-яку програму здорового харчування, будь ласка, прочитайте, як вибрати план харчування, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь плану, який підходить саме вам.

Цей збалансований у харчуванні план харчування підходить для тих, хто постійно перебуває в русі і потребує швидкого, простого харчування. Це і калорії, і вуглеводи, розраховані для вашої зручності, і містять щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день.

Зверніть увагу, що повна харчова інформація та точні характеристики всіх страв та закусок доступні у посиланнях на рецепти. На сьогоднішній день pdf для цього плану харчування оновлюється і буде доступний знову найближчим часом.

Щотижневий огляд

Понеділок

Вечеря: Тушкована яловичина з варениками, невелика картопляна куртка та брокколі

Пудинг: Пудинг з ожини догори дном

Вибирайте серед закусок, включаючи фрукти, цільнозернові фруктові батончики та вівсяні пиріжки та сир.

Вівторок

Сніданок: Weetabix та банан

На вибір є закуски, включаючи фрукти, фруктові та горіхові батончики та горіхи.

Середа

Сніданок: цільнозернові тости та квасоля зі зниженим вмістом цукру.

Виберіть із закусок, включаючи фрукти та йогурт.

Четвер

Сніданок: Яєчний бутерброд

Вечеря: Туреччина у вершковому соусі з цибулі-порею та петрушки з картоплею та овочами середньої куртки

Пудинг: Пудинг із солодкої картоплі з грецьким йогуртом

Вибирайте серед закусок, включаючи йогурт та фруктово-горіхові батончики.

П’ятниця

Сніданок: мюслі без цукру з тостами з фруктів та грубого помелу

Пудинг: фаршировані запечені яблука та грецький йогурт

Вибирайте серед закусок, включаючи фрукти, цільнозернові фруктові батончики та солоний попкорн.

Субота

Сніданок: цільнозернові тости з нежирним беконом, яйцем, грибами та помідорами

Пудинг: морозиво з полуницею

Вибирайте серед закусок, включаючи фрукти, цільнозернові фруктові батончики та вівсяні пиріжки з нежирним сиром.

Неділя

Сніданок: Пісний сало з беконом та яйцями

Вибирайте серед закусок, включаючи фруктовий та солодкий картопляний пудинг.

Інформація про план вантажівки

Є багато робочих місць, які вимагають багато водіння, в тому числі: таксист, водій автобуса або водій доставки, щоб назвати лише декілька. З великою кількістю часу, проведеного сидячи, часто нетовариськими годинами та зручною їжею, яку легко взяти в руки, здорове харчування та дотримання здорової ваги може бути важким.

Але, трохи попланувавши та підготувавшись, ви можете почати вносити деякі зміни до того, що ви їсте, і, можливо, навіть заощадити трохи грошей. Цей планувальник їжі може допомогти вам надихнутись їжею, а також підготуватися до тижня вперед.

Загальна інформація про здорове харчування

Щоб допомогти нам керувати своєю вагою та вибрати більш здорову дієту, були розроблені довідкові споживання (РІ), які дають корисну інформацію про те, скільки енергії потрібно середній людині та як певна поживна речовина входить у ваш щоденний раціон.

ІР не призначені як цільові показники, оскільки потреби в енергії та поживних речовинах різняться для всіх людей залежно від вашого віку, статі та рівня активності. Термін „контрольний прийом” замінив „орієнтовну добову кількість” (GDA), яка раніше з’являлася на етикетках продуктів харчування. Але основний принцип цих двох термінів однаковий.

Значення RI базуються на середньому розмірі жінки, яка виконує середню кількість фізичних навантажень. Це має зменшити ризик того, що люди з меншими енергетичними потребами їдять занадто багато, а також забезпечити чітку та послідовну інформацію на етикетках.

Як частина здорової збалансованої дієти, еталонне споживання дорослої енергією та вуглеводами протягом дня становить 2000 ккал та 260 г відповідно.

План харчування «Вантажівкою» повинен бути скоригований відповідно до ваших потреб. Пам’ятайте, нам не всім потрібно з’їдати однакову кількість калорій. Чоловікам, які зазвичай важчі і мають більше м’язів порівняно з жінками, потрібно більше калорій. Маленьким дітям також потрібно менше калорій, ніж дорослим. Навпаки, хлопчикам старшого віку від 11 років та дівчатам від 15 років і старше, ймовірно, буде потрібно більше калорій. Отже, відрегулюйте розміри порцій відповідно до ваших потреб.