Для вас

Дослідіть проліт

Навчіться

Рейчел Летт, RNutr.

Начальник служби догляду

Харчовий кетоз шанується не лише для боротьби з діабетом 2 типу, але й для контролю ваги. На початкових етапах втрата ваги особливо драматична, коли індивідаули втрачають вагу разом із жиром.

Однак з часом втрата ваги може зменшуватися або плато. Наші тіла постійно адаптуються, і, можливо, вам доведеться скорегувати дієту відповідно до початкової втрати ваги.

Якщо вам потрібно схуднути або набрати вагу, NK і IF допоможуть вашому тілу досягти щасливої, стабільної ваги, яка є оптимальною для вас. Майте це на увазі, оскільки, можливо, ви досягли своєї ідеальної ваги, і вам більше не потрібно набирати або втрачати.

Давайте також розглянемо різницю між втратою ваги та втратою жиру. Втрата ваги - це зменшення маси тіла, що включає рідини, м’язову масу та жир.

Втрата жиру, навпаки, полягає лише у зменшенні жирової тканини (жиру). NK і IF сприяють втраті жиру, зберігаючи при цьому м’язову масу.

Також пам’ятайте, що швидкість схуднення у всіх різна, і часто чоловіки адаптуються до кетозу швидше, ніж жінки.

Якщо ви читаєте це, тому що ваш партнер досягає результатів швидше за вас, будь ласка, не почувайтеся невтішно. Зрозумійте, що, незважаючи на те, що в книзі дотримуються харчового кетозу, стійкі випадки втрати жиру є загальним явищем, але є речі, якими ви можете допомогти.

У цій статті буде описано певні фактори, які можуть сприяти вашому плато, та способи їх усунення.

1. Вживання занадто багато білка

Якщо ми споживаємо більше білка, ніж потрібно, надлишок білка перетвориться на глюкозу за допомогою процесу, який називається глюконеогенезом. Це підвищує рівень глюкози в крові, а отже, підвищує інсулін, який запобігає кетозу.

Слідкуйте за величиною порції білка під час кожного прийому їжі та пам’ятайте, перекушуючи горіхами 🥜 та йогуртом, які містять багато білка. Відстеження їжі буде корисним для моніторингу споживання, і ви зможете відповідно це налаштувати.

2. Недостатній сон або відчуття стресу

Недосипання та стрес можуть зіпсувати ваші гормони - збільшити вміст греліну, інсуліну та кортизолу та зменшити лептин. У сукупності ці зміни можуть призвести до підвищення апетиту, тяги та накопичення жиру.

Одним з ефектів гормонів стресу є збільшення циркулюючої глюкози для негайного застосування. Тіло перетворює глікоген (накопичену глюкозу) або невуглеводні сполуки, такі як амінокислоти (з м’язової тканини), у глюкозу для швидкої енергії.

Це корисний фізіологічний процес, який катапулює нас у режим бою або польоту під час надзвичайних ситуацій (наприклад, біг за цим автобусом!). З іншого боку, хронічний стрес, який постійно підвищує рівень глюкози та інсуліну, шкідливий для здоров’я, спричиняючи набір ваги та запобігаючи кетозу.

Дайте собі трохи часу і потренуйтеся в деяких техніках зменшення стресу, таких як регулярні вправи, йога 🧘‍♀️ або медитація. Дотримуйтесь регулярних режимів неспання та сну, щоб поліпшити якість сну, і спробуйте скоротити час екрану перед сном 🛌.

3. Вживання занадто багато калорій

Якщо ви їсте більше калорій, ніж витрачаєте, ви запасите цю додаткову енергію як жир. Періодичне голодування та харчовий кетоз сприяють насиченню та придушенню апетиту, тому, природно, люди відчувають дефіцит енергії. Однак важливо пильно стежити за тим, скільки калорій ви споживаєте.

Важливо також зазначити, що із зменшенням ваги зменшується і споживання калорій (базальний рівень метаболізму, BMR) - для підтримки нової маси вам потрібно менше енергії. Це особливо важливо, якщо ви втратили м'язову масу - збільшення м'язової маси збільшує BMR 💪.

Налаштуйтеся на свій апетит і зрозумійте справжній голод від нудьги чи спраги. Не можна пропускати їжу - я гарантую, що наступний прийом їжі вам сподобається вдесятеро, коли будете готові до вживання.

Пам’ятайте, що ваш профіль макроелементів - це обмеження, а не мета. Якщо ви не відчуваєте голоду, і ви не їли до межі, це нормально - у вас буде дефіцит калорій, що сприятиме зниженню ваги.

4. Не достатньо голодувати або їсти занадто часто ⏰

У годуванні організм використовує переварену їжу як основне джерело енергії, а отже, перешкоджає звільненню жиру з запасів енергії. Вживання занадто часто або протягом тривалого періоду часу сприятиме накопиченню жиру.

Ущільнення вікна прийому їжі між 8–4 годинами та лише 2–3 прийоми їжі є ефективним способом зменшення жиру в організмі та підтримки м’язової маси. Цей тип прийому їжі називають періодичним голодуванням.

5. Вживання занадто багато молочних продуктів, горіхів або фруктів 🍒

Коли люди опускають молочні продукти, горіхи або фрукти (якщо говорити про ягоди, інші фрукти вже слід опустити), їх вага часто падає. Це може бути пов’язано з непереносимістю їжі або занадто великою кількістю калорій, вуглеводів та білка від перекусів.

Сплеск крему в кожній каві або наїдання сиру, горіхів та ягід протягом дня може суттєво сприяти вашому щоденному обмеженню макроелементів та калорій. Не кажучи вже про те, що вони дуже смачні і їх легко переїдати, коли ти не голодний.

У процесі елімінації виймайте або обмежуйте один із цих продуктів принаймні протягом 2 тижнів одночасно та спостерігайте втрату жиру. Легко переїсти ці продукти, навіть не підозрюючи, тому слідкуйте за журналом харчування 📝.

6. Включіть вправи або змініть режим вправ

Включення більшої кількості фізичних вправ у своє повсякденне життя - це чудовий спосіб зменшити стрес (що завжди добре!) Та посилити спалювання жиру.

Майте на увазі, що, можливо, вам доведеться відрегулювати тип і частоту вправ. Тренування на витривалість, як біг на довгі дистанції 🏃‍♂️, або занадто часті тренування можуть сприяти стресу.

Як описано вище, стрес може негативно позначитися на здоров’ї та сприяти накопиченню жиру. Вибирайте вправу з невеликим ударом, як тренування з обтяженнями nd та HIIT, які збільшують м’язову масу та сприяють втраті жиру.

Більше м’язів означає покращену чутливість до інсуліну, збільшення швидкості метаболізму в стані спокою та посилене спалювання жиру.

7. Використовуйте інші вимірювання для прогресу, замість ваг.

Як ми вже обговорювали раніше, втрата жиру важливіша за втрату ваги. На вагу легко впливати набір м’язів, затримка води і навіть менструація, для жінок - вага не є справжнім відображенням втрати жиру.

Замість того, щоб використовувати ваги, оцінюйте втрату жиру за допомогою інших вимірювань, таких як фотографії, вимірювання тіла 📏, і зауважте, як підходить ваш одяг. Це точні маркери прогресу та здоров’я.

8. Перевірити кетони та рівень глюкози в крові

Можливо, ви стежите за харчовим кетозом за книгою, але поки ви не перевірите рівень глюкози та кетонів у крові, ви точно не дізнаєтесь, чи перебуваєте ви в кетозі та спалюєте жир. Оптимальний діапазон кетонів становить від 0,5 до 3 ммоль/л.

Деякі люди добре знаходяться з усіма продуктами, що входять до списку харчових кетозів, і навіть можуть їсти більше вуглеводів. У той час як інші, більш чутливі. Моніторинг рівня глюкози та кетонів у крові є найкращим способом з’ясувати оптимальну дієту, яка сприяє розвитку кетозу та стабілізації рівня цукру в крові.

9. Уникайте алкоголю 🍷

Споживання алкоголю з низьким вмістом вуглеводів не обов’язково виведе вас з кетозу, але це призведе до зупинки втрати ваги. Це пов’язано з тим, що організм використовує алкоголь для отримання енергії, над споживаною їжею чи запасами енергії.

Також майте на увазі, що вживання алкоголю може вплинути на апетит і почуття голоду, змусити вас переїдати або вживати неправильну їжу. Якщо ви дійшли до плато, найкраще повністю утриматися від алкоголю. Якщо це неможливо, вибирайте алкоголь з низьким вмістом вуглеводів в обмеженій кількості.

10. Уникайте або обмежуйте штучні підсолоджувачі

Ми рекомендуємо вам вилучити зі свого раціону штучні підсолоджувачі (навіть натуральні). „Годування“ ласунів може підвищити апетит і викликати тягу. Натомість радимо налаштувати смак і насолодитися смачною їжею.

Наразі наше розуміння впливу на здоров’я „природних” підсолоджувачів (таких як стевія, еритритол та фрукти монахів) обмежене. Ми знаємо, що синтетичні штучні підсолоджувачі негативно впливають на здоров’я, модулюють мікробіом кишечника та впливають на гормони, то навіщо ризикувати? Крім того, насолоджуйтесь природною солодкістю справжньої їжі - з часом ви подумаєте, що немає нічого солодшого за бичачу бичку!

Наполягайте і дотримуйтесь цього

По суті, вага гормонально регулюється. Якщо ви дотримуєтеся чітко сформульованої дієти, яка відрізняється щільністю поживних речовин і сприяє поживному кетозу, то ви на правильному шляху до збалансування та відновлення цих гормонів.

Суть в тому, що ви почуваєтесь добре. Втрата жиру буде продовженням цього, що, можливо, знадобиться деякий час, щоб показати. Збільшення жиру не відбулося за ніч, і для того, щоб ваше тіло зажило, знадобиться час.

Span завжди тут, щоб допомогти вам знайти рішення та скорегувати свій план, тому не соромтеся зв’язуватися! Ми пропрацюємо це разом!

Як те, що ви чуєте?

Залишайтеся з нами, щоб отримати більше порад та підказок, які допоможуть вам у подорожі здоров’ям.