Шість переваг тренування сили зчеплення та вісім вправ для посилення зчеплення

Піт Макколл - 12 березня 2019 р

Ядро? Перевірте. Глюте? Перевірте. Зброя? Перевірте. Сила зчеплення? ... Гм, сила зчеплення? ....

Одним з найбільш ігноруваних компонентів багатьох фітнес-програм є виконання конкретних вправ для розвитку зчеплення та сили передпліччя. Будь то підйом, носіння, метання чи розмахування, ваші руки - це перша точка зіткнення з будь-яким предметом, який ви будете тримати, але вони часто недотреновані. Піднімаючи важкі тягарі, зчеплення часто є першим ділом. Отже, якщо ваша мета - стати сильними, це починається з ваших рук та їхньої здатності стискати та триматися на вантажі.

Передпліччя містить два протилежні набори м’язів, що беруть участь у створенні міцного зчеплення: згиначі, які закривають руку, щоб зробити кулак, і розгиначі вздовж верхньої частини передпліччя, які відповідають за відкриття кулака плоскою рукою. Тренування, що зміцнюють згиначі передпліччя, допоможуть підвищити загальну силу зчеплення, але також важливо робити рухи, що стосуються дії розкриття кисті розгиначами.

Нижче наведено шість переваг тренування сили зчеплення з подальшими запропонованими вправами. Виберіть два зі списку та додайте їх до своїх тренувань, щоб розвинути міцні руки, що розчавлюють.

Шість переваг сили зчеплення

Скласти сильне перше враження. Не потрібно витискати чортові руки, але міцне стискання рукостискання - це знак впевненості, який дає змогу іншій людині зрозуміти, що ви той, кого слід сприймати серйозно.
Відкриття банки. Це не тільки для маленьких старих дам - зізнайтеся, ви намагалися відкрити банку. Як часто ви були в будинку друга, де кожен по черзі відкриває застряглу банку? Сильний хват може допомогти вам гарантувати, що ви завжди є важливим гостем для будь-якого спілкування.
Заняття спортом. Не просто займайтеся спортом або займайтесь рекреаційними заходами, щоб навести форму. Отримати форму, щоб взяти участь у вашому улюбленому занятті. Чим сильніший ти, тим веселіше будеш мати. Багато популярних розважальних видів спорту та розваг, включаючи боулінг, гольф, софтбол, теніс і, звичайно, скелелазіння, вимагають міцного стискання для успіху.
Виховання. Від того, як утримати метушливого малюка, який не хоче виходити з парку, до того, як потиснути руку підліткові залицяльнику вашої дочки, міцний хват допомагає вашим дітям зрозуміти, хто насправді відповідальний.
Вигулювати собаку. Якщо у вас більша собака, то ви знаєте, наскільки складним може бути триматися за повідець, коли щось привертає його увагу. Сильний хват означає, що вам не потрібно буде бігати за своїм вихованцем наступного разу, коли він переслідує білку.
Збільшення сил для інших підйомів. Існує сильний (призначений для каламбуру) неврологічний зв’язок між силою зчеплення та силою плеча. Чим сильніше зчеплення, тим більше ваги можна використовувати для багатьох вправ. Поширено бачити людей у тренажерному залі, які використовують обгортання або підставки для зап’ястя, піднімаючи важчу вагу. Не потрапляйте в цю пастку. Ентузіасти силових тренувань олдскулів, які дотримуються оригінальних традицій фізичної культури, вважають, що якщо ви не можете її утримати, не слід намагатися її підняти. (Я один з них.) Обгортання - це протез, який забезпечує помилкове відчуття безпеки. Підняття вільних тягарів може бути найкращою можливістю для розвитку передпліччя та сили зчеплення. Піднімаючи штангу, гантелі, гирі, мішки з піском або кульки з медициною, просто стисніть ручку, сумку або м’яч під час вправи якомога сильніше, щоб посилити силу зчеплення.

Вісім вправ для посилення зчеплення

Нижче наведено кілька порад щодо рухів, які можна використовувати для покращення сили зчеплення. Деякі ви можете зробити зі зручності свого робочого столу або дивана, а інші потребують спеціального обладнання з тренажерного залу. Якщо ви додасте один або два з цих рухів до кожного з тренувань, ви розвинете міцний хват, перш ніж це зрозумієте.

Стоячий кабельний ряд з рушником

Коли я грав у регбі, мені потрібен був міцний хват, щоб триматися за майки товаришів по команді, коли зв’язували сутичку або хапали майку суперника, коли робили снасті. Один твік, про який я дізнався багато років тому, - це робити кабельний ряд з рушником замість кріплення для ручки. Використовуйте невеликий рушник і пропустіть його крізь карабін на машині. Стоячи, припавши ногами до землі та висотою хребта, візьміться за рушник долонями вгору і потягніть трос до пупка, тримаючи лікті близько до грудної клітки.

Зворотний завиток

Це один з найпоширеніших тренувальних рухів для передпліччя та сили зчеплення, оскільки він працює. Використовуйте прямий або EZ-локон із рукояткою долонями вниз, тримайте лікті близько до грудної клітки і підніміть вагу, підтягуючи верхню частину рук. Для більшого ефекту піднімайте вагу на одну-дві секунди і опускайте на три-чотири секунди, на 10-12 повторень. Відпочиньте від 45 до 60 секунд і повторюйте протягом двох-трьох підходів.

Віджимання на кінчиках пальців

Цей походить від спільноти бойових мистецтв та бойових видів спорту. Роблячи віджимання, замість того, щоб покласти руки рівно на землю, з’єднайте руки так, щоб кінчики пальців були єдиними точками дотику. Робіть якомога більше віджимань, поки руки не втомляться, потім опустіться на коліна і продовжуйте рухатися до остаточної втоми. Відпочиньте від 60 до 90 секунд і повторіть два-три рази.

Фермерська прогулянка з ваговими табличками

Фермерська прогулянка ефективна для розвитку основної сили під час ходьби, і це чудова вправа на зчеплення при використанні вагових пластин. Візьміться за край вагової пластини затискачем (великий палець з одного боку, пальці з іншого). Стисніть вагу якомога сильніше, коли ви пройдете приблизно 10 метрів (30 футів). Поверніться і йдіть назад, щоб почати, встановіть ваги, відпочиньте від 45 до 60 секунд і повторіть два-три підходи.

Прес плече гирі знизу вгору

Встаньте, тримаючи гирю за ручку (так, щоб низ був звернений вгору до стелі), перед собою на висоті плечей. Стискайте рукоятку якомога сильніше, коли ви штовхаєте вагу вгору. Вам потрібно буде використовувати вагу легшу, ніж зазвичай, але це чудовий спосіб поєднати зчеплення та силу плечей разом. Виконайте шість-10 повторень, відпочиньте 60-90 секунд і виконайте два-три підходи.

Витягування мотузки

Для цього потрібні важка мотузка, вагові сани та приблизно 10-15 метрів (30-45 футів) простору, тому це може бути неможливим для всіх місць, але це одна з моїх улюблених вправ зчеплення. Покладіть відповідну кількість ваги на сани, прикріпіть до саней важку мотузку товщиною від 1,5 до 2 дюймів, протягніть мотузку якомога далі, зануріться у стегна і потягніть сани до себе техніка «з рук в руки», поки санки не досягнуть вас. Для початку відсуньте сани стегнами, ногами та спиною, відпочиньте від 45 до 60 секунд і повторіть два-три підходи.

Вправа на гумці

Це легко можна зробити за робочим столом під час роботи або вдома на дивані. Сплетіть гумку навколо пальців і вправляйте розкривати і закривати руки. Зробіть якомога більше повторень до втоми, відпочиньте 60 секунд і повторіть два-три рази.

Стискання м’яча для тенісу або ракетки

Триматися за м’яч і стискати - це хороший спосіб розвинути силу, а також ефективно допомагає зменшити стрес. Якщо хтось змушує вас злитися на роботі, не зліть, навіть навіть уявляючи, що стискаєте їх, коли стискаєте м’яч. Робіть якомога більше повторень до втоми (або до тих пір, поки не зменшите рівень стресу), відпочиньте 90 секунд і повторіть за необхідності. Це також ефективна стратегія під час поїздок на роботу в умовах зайнятого руху.

Вам не потрібно робити тренування "лише зчеплення", але додавання до тренувань одного або двох конкретних рухів може допомогти вам не тільки збільшити силу рук, але й підвищити загальний рівень сили верхньої частини тіла. Одне слово обережності: як тільки у вас з’явиться міцність стискаючої сили, ви станете людиною, яка допоможе вам мати справу з будь-якою важко відкритою банкою або пляшкою.

Фото: Артур Едельман, Unsplash