Переривчасте голодування 101

Я можу сказати. Тому що я роблю це, коли ми говоримо.

Якщо ви не жили в печері, ви, швидше за все, чули про періодичний піст. (За іронією долі, якщо ви жили в печері, то, швидше за все, робили переривчастий піст (ІФ). Або так, еволюційні біологи хотіли б, щоб ми повірили.)

Після кетогенної дієти ІФ - чи не найбільша модна дієта, яка споживала світ. Не вірите мені? Дозвольте процитувати Google Trends.

Метеорний підйом І.Ф.

І, як і будь-яка фітнес-мода, переваги IF оцінюються та перебільшуються майже до магічних розмірів!

Від найефективнішої техніки схуднення до зворотного старіння і навіть до лікування раку! IF, без сумніву, є останньою, найпотужнішою срібною кулею, що вийшла з фабрики фітнес-індустрії.

Почніть копатись у фактичній, рецензованій, довгостроковій науці, яка підтримує ці твердження, і багато хто починає руйнуватися. Хоча багато інших, правда.

Але це не зупиняється на науці. Ті, хто торгує, якщо у них також є картка історії вгорі.

Ви не можете посперечатися з тим фактом, що в більшості стародавніх культур існує періодичний ритуал посту. Від Рамадану до Карва Чаута до Йом Кіпура, всі релігії рекомендують піст як спосіб очищення та скидання. До біса, навіть Платон кинув капелюх у кільце ПЧ і сказав це ...

Я домагаюся більшої фізичної та розумової працездатності

Хіба це не надає безперечної довіри до їхніх вимог?

То що правда за ІФ? Це справді найкраща, найбільш реалізовувана дієта для схуднення? Це божественна кнопка скидання, що періодично натискається більшістю древніх культур? Це також уповільнює старіння та виліковує рак?

І якщо ви вирішили спробувати IF, яку версію слід спробувати? 5: 2 або 16/8 або 23: 1 або альтернативний день?

Це БАГАТО запитань. Про процес, який, чесно кажучи, наука ще не вивчила до кінця.

І, що ще гірше, індустрія фітнес-моди, яка продає фігури, вирушила до міста, висловлюючи про це «такі неймовірні, що вони повинні бути правдивими».

Книги, подкасти, статті, програми для схуднення, НАБОРИ НАБІРІВ - ви називаєте це, і вони продають. Ми перебуваємо в середині ІЧ-лайна, і це надзвичайно ускладнює відокремлення пшениці від полови.

Тож як же ми викопаємо правду?

Ну, є лише 2 способи. Наука лайно з цієї лайнової бурі. І паралельно спробуйте самі.

Я маю намір зробити і те, і інше у цій серії з 4 частин.

Поки я пишу це, я закінчую тиждень №1 власного (16/8) ІФ. Тож щотижня, протягом наступних чотирьох, я писатиму про один аспект ІФ, а також повідомлятиму вас про мою особисту подорож.

Будемо сподіватися, що до кінця 4-го тижня ми дізнаємось, як щодо ІФ - це науково підтверджене, особисто перевірене золото. І що, ну, лайно.

Що таке IF?

Дуже основною умовою для схуднення є створення дефіциту калорій. Незалежно від того, які найновіші, найпопулярніші дієтичні примхи можуть торгувати, якщо ви їсте менше, ніж ваш TDEE, навряд чи ви схуднете.

Так, Кето може зробити процес швидшим та ефективнішим при спалюванні жиру. Але їжте 3000 ккал на день на кето-дієті, і ви НЕ втратите вагу.

Зараз Піст, за своїм принципом, є прекрасною технікою обмеження калорій. Якщо залишити осторонь усі інші заявлені, чудові переваги, це однозначно робить. Це забезпечує вам дуже просту, реалізовану процедуру зменшення споживання калорій.

Періодичне голодування при обмеженні калорій

Замість того, щоб рахувати калорії і бути пильним щодо кожного прийому їжі протягом дня - IF просить вас просто розділити день (і) на піст і частування періоди. І цей розкол буває у різних формах:

5: 2 - Там, де ви їсте нормально 5 днів на тиждень і повністю постите 2 дні
16/8 - Де ви голодуєте щодня 16 годин і споживаєте всю їжу за 8-годинне вікно. Примітка: Час сну вважається часом голодування.
Черговий день - Піст та бенкет у повні дні

Існує багато інших поділів Fast: Feast, таких як 18: 6 або 23: 1 або 4: 3. Ви називаєте це.

І хоча мені особисто не подобається слово `` бенкетувати '', оскільки воно означає, що ви можете їсти все, що завгодно - це було доведено дослідженням після дослідження, що зазвичай ми не можемо їсти калорій на цілий день обмежено (скажімо всього 8 годин).

Тож, скажімо, ти на 16/8 (як я).

Дослідження доводять, що як би ти не відчував голоду під час посту, і які б картини ти не робив у своїй голові про те, як ти зжереш великий мак, шейк і велику ванну з картоплею фрі, як тільки піст перерветься - ти швидше за все, ви не можете з’їсти достатньо калорій у цьому маленькому “вікні”, як це було б за цілий день їжі.

Дозвольте мені бути ясним тут - якщо ви вирішите їсти сміття, як великий мак та картоплю фрі, ЯКЩО не працюватимуть занадто добре для вас.

Пережити біль від голоду протягом багатьох годин, щоб лише скасувати його, маючи такий мотлох, і, зрештою, схуднути на кілька грамів ваги, було б досить дерьмовою справою. Якщо хтось скаже вам інакше, швидше за все, він щось продасть.

Але якщо ви їсте хорошу, здорову їжу під час бенкету і їсте її до душі, швидше за все, ви все одно створите дефіцит калорій. А значить і худнути.

Періодичне голодування при кетозі

Обмеження калорій - це найосновніша, гарантована перевага ІФ. Багатьом важко розрахувати споживання калорій у кожному прийомі їжі, а потім постійно перевіряти, чи не перевищує їх денна квота калорій.

ЯКЩО робить це просто. Оскільки існує лише 2 держави. Їдять і не їдять.

Але на цьому (заявлені) переваги не зупиняються.

Другою великою перевагою ІФ, як стверджується, є його здатність залучити вас Кетоз.

Простіше кажучи, коли в нашому тілі закінчується запас глікогену (найбільш безпосередньо доступного джерела енергії), він переходить на накопичений жир як джерело палива. Для цього (перетворення жиру в енергію) він виробляє «кетонові тіла». Отже, кетоз.

Тепер дієта Кето (мати всіх дієтичних примх) просить вас виключити зі свого раціону всі вуглеводи. Оскільки вуглеводи перетворюються на глікоген, тривале виключення їх з раціону повільно зливає ваші запаси глікогену, не наповнюючи їх.

Через 2–3 дні цього вуглеводного голодування ваше тіло вступає в кетоз і починає виснажувати жир. # Перемога.

ІФ намагається імітувати той самий результат за допомогою іншого процесу. Він просто на час відключає все зовнішнє паливо. Ні вуглеводів, ні білка, ні жиру - нічого. Це змушує запаси глікогену виснажуватися ще швидше. Отже, швидший кетоз.

Отже, другою перевагою ІФ є те, що вона не тільки допоможе вам схуднути, але, швидше за все, вага, яку ви втратите, буде жировою. #WinWin

Але скільки часу потрібно організму, щоб потрапити в кетоз?

Це питання мільйона доларів.

Залежно від того, кому ви повірите, відповідь варіюється від 12 годин до 3 днів голодування. Повірте, я обшукав всесвітню павутину, щоб знайти цю відповідь - від досліджень до форумів Reddit - і досі не можу сказати точно.

Але я навчився чогось із особистого досвіду, яким незабаром поділюсь. І я теж про це дізнався.

Перехід від спалювання глікогену до спалювання жиру НЕ є жорстким перемикачем. Це не так, ніби один механізм раптово зупиняється, а інший одразу ж починається.

Перехід - це процес. Це перехід.

І як тільки ви сигналізуєте організму, що їжа не надходить протягом 12+ годин, навіть якщо в невеликому обсязі, організм починає переходити до отримання деяких своїх енергетичних потреб від спалювання жиру. Незважаючи на те, що у крові та печінці все ще може залишитися глікоген.

Так що, здається, якщо теоретично ІФ повинен допомагати втрачати жир як основне джерело схуднення. Що чудово!

Хіба низьке споживання енергії не змусить мене втратити і м’язи? І чи не затяжний піст не переведе мене в «режим голоду» і не погіршить втрату м’язів? І чи все, що ви кажете, однаково стосується чоловіків і жінок?

Ці та інші запитання я розгляну в частині 2 цієї серії. На даний момент, ось мій власний досвід тижня 1, якщо я.

Тиждень No1

Це рутинна програма IF, якої я дотримуюсь тиждень

Моя таблиця продуктів харчування IF

Це приблизно 1600 калорій на день. Все споживається з 14:00 до 22:00. Простий.

Ну не все так просто. Бо я з тих, хто кохання сніданок. І це, по суті, одна їжа, яку я зараз пропускаю. Що може бути ще однією проблемою для багатьох. Оскільки

Чи не найважливіший прийом їжі в день?!

Я розкрию це найближчими тижнями. Але ось як склався мій досвід.

Перші години після пробудження важко. Я звик їсти трохи махани (горіхового горіха) з ранковою кавою - і я дуже скучаю за цим споживанням вуглеводів.
Як тільки я проходжу це і зайнятий підготовкою до роботи, я забуваю голод. Але це вражає близько 10:30 ранку - як тільки я все влаштуюсь і перегляну пошту.
Ця друга відчуття голоду часом справді жорстока. Я відчуваю низький рівень енергії, і мій мозок туман. Не в змозі чітко мислити, я хочу їжі. Або принаймні капучино. (Тут я повинен визнати, що в перші кілька днів у мене також зараз трохи боліла голова. Хоча я не відчував цього останні 3 дні. Можливо, організм налаштовується.)

- Рубати: я зараз готую собі велику гарячу чорну каву. Я вважаю, що це наповнює мене і допомагає мені припливи протягом цього періоду.

О 11:15 мені знову стає краще. А потім все краще стає. Я стаю дедалі продуктивнішим і, чесно кажучи, не помічаю багато чого, як проходить час, а потім 14:00, і я можу знову їсти.
Чесно кажучи, я завжди пізнаю свій порожній шлунок навіть у цей час. Але після 11:30 ранку я можу просто жити з цією реальністю, не впливаючи на неї. Це не турбує і не заважає мені.
Крім того, я займався спортзалом у свій звичайний час (19:30). І змінили тренування з просто сили на поєднання сили та функціональності та кардіотренування. Я із задоволенням повідомляю, що я можу підтримувати свій діапазон ваги.

Що стосується результатів, то ще рано говорити, я думаю. Я робив вимірювання на самому початку, і буду робити це точно в тиждень (вівторок, 20:00).

Але в цілому це було «не так вже й складно» дотепер.