Плани здорової дієти на періодичне голодування

Якщо ви хочете схуднути і поліпшити своє здоров’я, найкраще вибрати план харчування, якого можна дотримуватися протягом довгого часу. Щоб схуднути і не тримати його, вам потрібно буде змінити спосіб життя. Ось чому тимчасові дієти не працюють. Який би режим ви не вибрали, щоб допомогти вам схуднути, якщо ви поєднуєте його з періодичним голодуванням, ви можете помітити більші переваги. Навіть у найбільш здорових дієтичних планах є плюси і мінуси, тому дуже важливо вибрати той, який найкраще підходить саме вам.

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта імітує традиційний раціон людей, які живуть у Середземному морі, таких як Греція, Італія та Іспанія. Він містить багато корисних жирів, таких як високоякісна оливкова олія, горіхи, риба та птиця. Дослідження 2020 року показало, що учасники затримуються на середземноморській дієті більше 12 місяців. І як середземноморська дієта, так і періодичне голодування виявилися найбільш успішними для схуднення. Середземноморська дієта та періодичне голодування можуть позитивно вплинути на втрату ваги та можуть знизити артеріальний тиск та рівень цукру в крові. Поєднання двох дієт може бути потужним, здоровим варіантом.

Плюси середземноморської дієти:

Обмеження червоного м’яса - це здорово та корисно для навколишнього середовища.
Шлунково-кишковому тракту може бути легше вживати менше молочних продуктів.
Жодна група продуктів харчування не заборонена повністю.

Мінуса з середземноморської дієти:

Можливо, ви не легко засвоїте цільнозернові страви.
Основна увага приділяється профілактиці серцевих захворювань, а не втраті ваги.
Найздоровіші оливкові олії, риба та горіхи можуть бути невигідними.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів

Якщо вашою метою є втрата ваги, найкращим варіантом може бути дієта з низьким вмістом вуглеводів, але майте на увазі, що деякі плани з низьким вмістом вуглеводів не є стійкими в довгостроковій перспективі. Вам потрібні складні вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, для клітковини, енергії та для підтримки ситості.

Існує багато різних дієт з низьким вмістом вуглеводів, але всі вони обмежують очищені вуглеводи, крохмаль, зернові та цукри, орієнтуючись на білки та жири. Рафіновані вуглеводи - це вуглеводи, які ви хочете скоротити або виключити. Дієти з низьким вмістом рафінованих вуглеводів довели свою ефективність у рандомізованих дослідженнях схуднення і є більш корисними для здорового схуднення, ніж нежирні дієти. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може особливо зменшити ваш вісцеральний жир у животі. Отже, коли ви поєднуєте дієту з низьким вмістом вуглеводів та періодичне голодування, це може покращити ваш прогрес у зниженні ваги за рахунок зменшення загального споживання калорій та сприяння загальному зменшенню вісцерального жиру.

Якщо ви дотримуєтесь дієти Кето або дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, періодичне голодування може допомогти підвищити кетогенний стан, якого ви прагнете. Групуючи харчування, IF сприяє розвитку кетозу і може збільшити кількість спаленого жиру.

Професіонали з низьким вмістом вуглеводів:

Більш ефективний для схуднення, ніж нежирна дієта.
Це може зменшити жир на животі.
Значно зменшує споживання цукру.

Мінуси з низьким вмістом вуглеводів:

Білки та жири, як правило, дорожчі за вуглеводи.
Підкреслення тваринного білка може підвищити рівень холестерину.
Якщо ви приймаєте ліки від діабету, дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути протипоказана, і лікар повинен стежити за цим.
Для енергії потрібні складні вуглеводи.

Палео-дієта

Дієта палеоліту (палео) імітує, як харчувалися наші предки мисливців-збирачів до початку землеробства. Акцент робиться на продуктах харчування, на які можна добувати їжу або полювати, такі як горіхи, ягоди, овочі, насіння, м’ясо та риба. Молочні продукти, бобові, зернові та перероблені продукти категорично заборонені. Дієта Палео добре працює при періодичному голодуванні. І Палео, і ІФ зменшують запалення. Дієта Палео також допоможе зменшити рівень цукру в крові через періодичне голодування. Дієта Палео наповнює. Ті, хто сидить на дієті, повідомляють про менший голод, що робить ідеальний час для вас спробувати періодичне голодування.

Плюси дієти палео:

Чудово допомагає схуднути і зменшити жир на животі.
Виключає оброблену їжу.
Учасники кажуть, що вони менш голодні.

Мінуси палеодієти:

Дуже обмежує - відсутність молочних продуктів, бобових, зернових та оброблених продуктів.
Це складно, якщо ти вегетаріанець.
Важко замовити ресторани.

Дієта DASH

Дієта DASH, або дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, - це дієта з низьким вмістом натрію, яка допомагає боротися з високим кров’яним тиском. Це не спеціально дієта для схуднення, але деякі люди повідомляли про втрату ваги, дотримуючись вказівок DASH. Ця дієта з низьким вмістом натрію з низьким вмістом жиру передбачає овочі та фрукти, цільні зерна, нежирні білки та нежирні молочні продукти.

На дієті DASH ви уникатимете насичених жирів, що містяться в м’ясі, нежирних молочних продуктах та тропічних оліях. Цукри та солодощі обмежені, але не виключені. Хоча вибрати їжу з низьким вмістом натрію може бути неважко, зважувати їжу або вимірювати порції може бути нудно. Періодичне голодування може підтримати втрату ваги під час дієти DASH, допомагаючи уникнути переїдання.

Плюси дієти DASH:

З низьким вмістом натрію для боротьби з високим кров'яним тиском.
Дуже гнучкий - вимагає мінімальних змін.
Рекомендує гуляти після їжі.

Мінуси від дієти DASH:

Не обов'язково дієта для схуднення.
Потрібен підрахунок калорій або вимірювання розміру порції.
Дієти з низьким вмістом солі корисні не для всіх.
Сприяє зниженню жирності молочних продуктів, які, як правило, містять багато цукру.

Дієта клініки Майо

Дієта клініки Mayo - це план схуднення, який зосереджений на навчанні нових, здорових способів поведінки. Дієта клініки Майо має два етапи. Двотижневий етап «втрати це», удар розпочинає втрату ваги, а фаза «живи» зосереджується на довготривалому підтримці ваших нових харчових та фізичних вправ. Вирішальний крок для вас, щоб зберегти втрату ваги.

Дієта клініки Майо вчить вас відмовлятись від п’яти нездорових звичок і вивчати п’ять-десять нових здорових звичок. Періодичне голодування може бути однією з нових, здорових звичок. Коли ви поєднуєте дієту клініки Майо з періодичним голодуванням, це може бути особливо корисно, якщо вашою метою є втрата ваги. Дієта клініки Майо вимагає, щоб Ви вимірювали щоденні порції їжі. Періодичне голодування може зробити це більш комфортним, оскільки воно зменшує кількість прийомів їжі на день.

Плюси дієти клініки Майо:

Жодна група продуктів харчування не виключається.
Дозволяє необмежену закуску цілими фруктами та овочами.
Заохочує 30 хвилин на день фізичних вправ.

Проти дієти клініки Майо:

Розміри порції повинні бути виміряні.
Жодна їжа в ресторані та їжа не може бути складною для деяких.
Фаза "втрати це" обмежує декілька груп продуктів харчування і підтримує дуже низьку калорійність.

Дієта розуму

Дієта MIND зосереджена на профілактиці деменції та хвороби Альцгеймера. MIND є абревіатурою від Середземноморського тире втручання при нейродегенеративній затримці. Дієта MIND, поєднуючи як DASH, так і середземноморську дієту, заохочує вас їсти продукти, корисні для здоров’я мозку. Дієта сприяє вживанню ягід, але не інших фруктів. Він пропонує їсти овочі щодня, крім трьох порцій цільного зерна. Домашню птицю та рибу пропонують замість червоного м’яса. Горіхи і квасоля рекомендуються як закуски. Дослідження показують, що дієта MIND уповільнює віковий спад когнітивних функцій.

Періодичне голодування також позитивно впливає на мозок. ЯКЩО може покращити вашу пам’ять і допомагає вашому мозку краще функціонувати з віком. Якщо ви поєднуєте IF з дієтою MIND, ваш мозок і талія виграють.

Плюси дієти розуму:

Зосереджується на продуктах харчування, що сприяють здоров’ю мозку.
Поєднує дві перевірені дієти - DASH та середземноморську.
Дозволяє випивати келих вина щодня.

Мінуси проти дієти розуму:

Наука про цілісні зерна та здоров’я мозку неоднозначна.
Не дієта для схуднення.
Доступні мінімальні вказівки та плани харчування.

Періодичне голодування може посилити будь-яку дієту

Якщо ви виявили, що одна з вищезазначених дієт вам підходить, ви можете покращити свої результати, поєднуючи свій план харчування з періодичним голодуванням. ЯКЩО добре працює з будь-яким планом схуднення. Ви можете додати протокол IF, щоразу, коли відчуваєте, що дійшли до плато за допомогою своєї дієти. Для досягнення максимальних результатів використовуйте ІФ поряд із дієтою протягом тривалого часу. Коли ви їсте і те, що ви їсте, це може допомогти вам покращити стан здоров’я та більш значну втрату ваги.

Біографія автора

Сара-Май - письменниця, яка спеціалізується на фізичному та психічному здоров’ї, харчуванні та фітнесі. Вона має 20-річний професійний досвід у галузі охорони здоров’я та здоров’я та є сертифікованим інструктором з йоги.