Перенавчіть свій мозок, щоб схуднути

Колись вважалося, що схуднення та утримання від нього - все це питання сили волі. Однак останні дослідження показують, що це не так просто! Хоча нам подобається вірити, що ми контролюємо свої думки та дії, правда полягає в тому, що ми маємо набагато глибшу підсвідомість, яка впливає на те, як ми поводимось. Те, що ми робимо свідомо, - це лише вершина айсберга!

Наш мозок керує нашими діями, і наш мозок запрограмований на те, щоб хотіти їжі - висококалорійної їжі! На це є ряд фізіологічних причин, які виходять за рамки цієї статті, але в основному наш мозок робить усе можливе, щоб зберегти нас у живих! І в наші дні, коли висококалорійних, оброблених продуктів вистачає, сила волі, разом із лініями талії, мало шансів! Тоді не дивно, що ожиріння так швидко зростає!

Отже, все втрачено? Нам судилося життя еластичних штанів? Ви переживете, коли дізнаєтесь, що ні, є кроки, які ви можете зробити, щоб перенавчити свій мозок, щоб допомогти вам зробити розумніший вибір харчування. Як я вже згадував тут, зміна поведінки є ключовим. І для цього потрібен час і відданість. Це можна зробити, але це може бути непросто.

Зведіть оброблену їжу до мінімуму

Однією з ключових проблем нашого сучасного харчового середовища є те, що воно наповнене надзвичайно смачними продуктами, які легко переїсти, але знижують рівень нашого здоров’я. Цілісні продукти, навпаки, набагато важче захоплюватися і містять велику кількість вітамінів, мінералів, води, клітковини тощо, необхідних для оптимального здоров’я.

Вибирайте високоякісні вуглеводи та корисні жири. Думайте, що цільні зерна, квасоля та картопля мають вуглеводи, а оливкова олія, горіхи, авокадо, навіть темний шоколад - жири.

Я, звичайно, не припускаю, що ви ніколи не їсте оброблену їжу. Натомість прагніть, щоб принаймні 80% вашого раціону складалося з мінімально оброблених сортів і вибирайте ті, які вам подобаються, щоб ви їх регулярно їли.

Їжте овочі!

Виходячи з останнього пункту, намагайтеся включати свіжі овочі, де тільки можете! Різноманітність (придумайте різні кольори) не тільки забезпечить вас необхідними вітамінами та мінералами, але вони містять велику кількість води та клітковини, що допомагає наповнити вас і надовго задовольнити. І все це для меншої кількості калорій, ніж багато оброблених «наповнювачів для тарілок». Продукти з низькою енергією та високою щільністю можуть зіграти ключову роль у втраті та підтримці ваги.

Вказівки використовувались для того, щоб ми припускали 5 порцій на день, але нещодавно рекомендували 10 порцій. Якщо ви можете управляти десь 5-8 кулаками овочів на день, то ви не сильно помиляєтесь.

Їжте більше білка!

Білок не тільки має вирішальне значення для нашого здоров’я, він допомагає нам зберегти дорогоцінні м’язи, необхідні для підтримання вищого обміну речовин, але і довше робить нас ситішими .

Це найбільш ситний з 3 макроелементів (інші - вуглеводи та жири), тому було б доцільно включати його в КОЖНУ їжу. Дослідження наполегливо припускають, що ті, хто вживає багато нежирного білка, їдять менше взагалі!

Рекомендується отримувати 0,8-1 г білка на фунт ваги, більше, якщо ви тренуєтесь, але це дуже загальний показник, який потрібно персоналізувати.

Підтримуйте гнучкість

Дослідження послідовно показують, що підхід до гнучкої дієти набагато ефективніший, ніж жорсткий підхід "все або нічого". Насправді жорсткі дієти пов’язані з порушеннями харчування та вищим ІМТ. Це означає, що замість того, щоб демонізувати або повністю виключити певні продукти, час від часу потурайте, якщо вам подобається! Якщо ви цього не зробите, то, швидше за все, випиєтеся або будете вкрай нещасні!

Фокус полягає в тому, щоб час від часу приймати рішення, але приймайте рішення свідомо і не поспішайте насолоджуватися смаком та пов’язаними з ним почуттями. Тоді, коли вам буде достатньо, поверніться на правильний шлях!

Якщо ви підтримуєте вагу, то, можливо, ви зможете частіше балуватись. Однак, якщо вам доведеться багато втратити, ніж, можливо, вам доведеться частіше дозволяти «ласощі». Тож встановіть свої цілі і прийміть їх звідти.

Їжте уважно

Намагайтеся уникати «хапання їжі в дорозі» і справді звертайте увагу на те, коли ви їсте і чому. Це через звичку чи ви насправді голодні? Будучи більш уважним, це може буквально змінити гру!

Виділяйте час для кожного прийому їжі; покладіть телефон, сядьте за стіл, вимкніть телевізор ... . всі ці стратегії дозволять уникнути відволікання, що може призвести до переїдання.

Жуйте повільно, насолоджуйтесь смаком і думайте про харчування, яке ви забезпечуєте своїм тілом. Це допоможе вам більш гармонізувати з сигналами голоду та ситості, що допоможе перекваліфікувати ваш мозок.

Враховуйте своє харчове середовище

Спокуса - одна з основних причин, через яку ми впали з фургону, харчуючись. Отже, обмежте кількість нездорової їжі, яка є у вас вдома, і зробіть так, щоб до вас було важко дістатись. Тримайте чіпси в недоступному для вас місці, а шоколад у задній частині шафи. Це зробить менш спокусливим бездумно тягнутися до.

Тримайте збоку миски з фруктами, готові сирники в холодильнику тощо. Я завжди готував курку в холодильнику з високим вмістом білка, низьким вмістом кальцію! Такі дрібниці можуть змінити все.

Ці стратегії не лише допомагають нам підтримувати здорову вагу, вони також можуть мати великий вплив на наших дітей. Моделювання здорових звичок та підтримка середовища, багатого на поживні вибори, прищеплює звички, які можуть запобігти ожирінню у наступного покоління.

Зв’яжіться зі своїми почуттями

І останнє, але не в останню чергу, усвідомте, чому ви самі робите вибір їжі, яку робите. Це, мабуть, один з найважливіших факторів, коли йдеться про зміну вашої поведінки і, отже, втрату ваги. Якщо ви зламаєте це, то все вищезазначене встане на своє місце.

Перш ніж їсти, запитайте себе, чи ви справді голодні, чи це «саме той час»?

Коли ви їсте, подумайте, чи не призведе те, що ви вибрали, до того, що ви будете ситими більше години! Ви включили трохи білка, трохи овочів, можливо, цілісні зерна? Якщо ні, то швидше за все, ви захочете з’їсти ще раз досить скоро…

Чудовим інструментом, який я використовую з багатьма своїми клієнтами, є "щоденник почуттів про їжу". Це не щоденник їжі в звичайному розумінні, де ви фіксуєте все, що ви їсте, що може бути дуже корисною стратегією. Це більше журнал, де ви робите запис про те, як почуваєтесь, коли робите вибір «поганої» їжі. Розгляньте дії, які ви вчинили, що сталося раніше і як ви почувались після цього. Це може допомогти вам визначити, чи відбувається щось у вашому житті, до чого вам потрібно звернутися, щоб мати можливість контролювати своє харчування. Наприклад, ви в стресі, втоми, перевтомі тощо.

Більше обізнаність, а потім проходження цього з професіоналом може змінити вашу вагу, а отже, і вагу. Поінформованість не дасть відповідей автоматично, але, безсумнівно, поставить вас на правильний шлях.

Резюме

На закінчення, наш спосіб мислення та поведінку набагато важче змінити, ніж ми можемо думати, і для цього існують дуже вагомі фізіологічні причини. Однак вони мають вирішальне значення, якщо ми хочемо схуднути і бути самими здоровими версіями.

Якщо ви хочете дізнатись більше або обговорити будь-який з питань далі, зв’яжіться з Ребеккою Фланнери, дієтологом, що базується на доказах.