Кінцевий путівник здорового харчування

Вживання дієти, яка складається з корисних продуктів, корисно для вашого здоров’я, і вона забезпечує поживні речовини, життєво важливі для здоров’я та підтримки вашого організму. Якщо ви не знали, є харчові настанови, яких також слід дотримуватися. Харчуватися здоровою дієтою не завжди легко, але вона повинна стати простішою. Існує безліч способів, як ви можете пристосуватись до нового способу життя.

Важливість вживання свіжої, здорової їжі

Здорова дієта може допомогти вам досягти і підтримувати здорову вагу. Якщо в даний час у вас надмірна вага або ви не маєте здорової дієти, у вас підвищений ризик розвитку декількох захворювань, таких як серцеві захворювання, погана щільність кісток, депресія та деменція.

Хвороби серця та інсульти

Канадський фонд "Серце та інсульт" виявив, що 80 відсотків людей, у яких були захворювання, які можуть призвести до серцевих захворювань та інсульту, могли запобігти своїм станам, харчуючись здоровою дієтою.

Згустки крові можуть призвести до серцевих нападів, але вживання продуктів, що містять вітамін Е, може запобігти їм. Як правило, цей вітамін можна знайти в арахісі, мигдалі, зелених овочах та насінні соняшнику.

Якщо ви їсте трансжири, виключення з раціону знизить рівень шкідливого холестерину та зменшить ризик серцевого нападу та інсульту. Виключення або зменшення споживання солі до 1500 міліграмів на день повинно знизити артеріальний тиск і покращити стан серця.

Кальцій і магній

Важливо включити у свій раціон продукти, що містять кальцій і магній. Це необхідно для міцних кісток і зубів. Споживання цих мінералів може допомогти запобігти остеопорозу та остеоартрозу, коли ви старієте. Капуста, цвітна капуста, брокколі, тофу та бобові містять велику кількість кальцію. Ви можете знайти магній у горіхах, насінні, цільнозернових продуктах та зелених овочах.

Глікемічний

Вживання продуктів, що містять багато глікемічного, може спричинити депресію та втому. Багато продуктів, що містять рафіновані вуглеводи, можуть викликати симптоми. Безалкогольні напої, печиво, тістечка та білий хліб містять багато глікемічних речовин. Овочі, цільні зерна та цілі фрукти мають нижчий рівень глікемії.

Переваги вітамінів

Ось лише кілька прикладів того, як певні вітаміни відіграють корисну роль у вашому здоров’ї.

Вживання продуктів, що містять вітамін Е, вітамін С і вітамін D, може допомогти запобігти деменції та зниженню когнітивних здібностей. Середземноморська дієта ідеальна, оскільки вона містить багато поживних речовин, необхідних для запобігання цим проблемам.

Вживання рекомендованої кількості вітаміну А щодня може знизити ризик розвитку певних видів раку, нічної сліпоти, вугрів, переломів кісток тощо. Вітамін А підтримує здорову імунну систему та сприяє здоровому зростанню та розмноженню під час вагітності.

Щоденне споживання рекомендованої кількості вітаміну С може знизити ризик розвитку хронічних захворювань, хвороб серця, нападів подагри, дефіциту заліза, раку, очних захворювань, застуди тощо. Вітамін С захищає вашу пам’ять і мислення з віком, підвищує ваш імунітет і знижує кров’яний тиск.

Переваги білка

Білок є компонентом кожної клітини вашого організму. Ваше волосся і нігті в основному зроблені з білка. Він потрібен для виробництва гормонів, ферментів та інших хімічних речовин організму, і це важливо для ваших кісток, м’язів, шкіри, крові та хрящів. Крім того, ваше тіло використовує білок для побудови та відновлення тканин.

Переваги білка включають зменшення втрати м’язів, нарощування м’язової маси, приборкання голоду, допомогу підтримувати здорову вагу, швидше відновлення після тренувань та багато іншого.

Харчові настанови

Ви повинні поставити собі за мету щодня дотримуватися таких вказівок щодо їжі:

Слід їсти різноманітні овочі. Він повинен включати темну зелень, червоні та помаранчеві овочі, бобові, крохмалисті та інші. Бобовими вважаються горох і квасоля.
Їжте цілі фрукти.
Їжте цільнозернові страви.
Їжте різноманітну їжу, що містить білок. Слід їсти морепродукти, яйця, бобові, нежирне м’ясо, птицю, горіхи, насіння та соєві продукти.
Обов’язково додайте здорові олії до їжі, яку ви їсте.
Вживайте знежирене або нежирне молоко, йогурт, сир та соєві напої.
Дієтичне довідкове споживання рекомендує споживати 0,36 г білка на кожен фунт ваги.

Як зазначалося раніше, слід обмежити кількість споживаних насичених жирів, трансжирів, доданих цукрів, натрію та алкоголю, які ви споживаєте.

Ось декілька рекомендацій:

Вживайте менше 10 відсотків калорій на день із додаванням цукру.
Вживайте менше 10 відсотків калорій на день із насичених жирів.
Споживайте менше 2300 міліграм на добу натрію.
Якщо ви вживаєте алкоголь, його слід вживати в помірних кількостях. Якщо ви жінка, вам слід обмежитися одним напоєм щодня. Якщо ви чоловік, вам слід обмежитися двома напоями щодня.

Ви можете завітати за цим посиланням, щоб переглянути рекомендовану кількість вітамінів, які слід вживати щодня, де вони знайдені та що вони роблять для вашого організму.

Як змінити і адаптувати до свого нового способу життя

Є багато способів, як ви можете змінити і пристосуватись до здорового харчування. Спочатку це може бути важко, але це має стати простіше.

Майте реалістичні очікування

Перш ніж розпочати цей процес, слід поставити перед собою реалістичні очікування. Якщо ви намагаєтеся схуднути, не натискайте на те, щоб схуднути занадто швидко. Вашою метою має бути втрата від одного до двох фунтів щотижня. Дослідження показало, що люди з ожирінням, які очікували надто швидко схуднути, припинили дієту протягом шести-12 місяців. Якщо ви ставите перед собою реалістичну і досяжну мету, ви, мабуть, не розчаруєтесь.

Знайдіть мотивацію

По-друге, вам слід спробувати подумати про те, що вас мотивує, і подумати, чому ви робите здоровий вибір. Можливо, ви захочете скласти список із поясненнями, чому ви хочете бути здоровішими. Якщо вам коли-небудь знадобиться нагадування, список буде там.

З очей геть з серця геть

Найголовніше - тримати нездорову їжу поза домом. Якщо у вас вдома є шкідлива їжа, важче буде дотримуватися дієти. Якщо ви не живете самі, намагайтеся зберігати подалі продукти, які ви вважаєте шкідливими для здоров’я, щоб вони не потрапляли в поле зору.

Носіть здорові закуски

Коли ви далеко від дому, обов’язково носіть із собою корисні закуски. Якщо ви зголодніли і не будете з собою корисних закусок, можливо, спокусливо з’їсти шкідливу їжу. Нездорові закуски - це, як правило, оброблена їжа, і вони не втамовують голоду. Корисна закуска, яку ви маєте з собою, коли ви знаходитесь далеко від дому, повинна містити багато білка.

Пити воду

Зробіть коригування, щоб випивати півгалона води щодня. Якщо вам не подобається смак води, існує безліч способів зробити її смак кращим. Наприклад, ви можете додати свіжі фрукти або спробувати пити газовану воду.

Додати нежирний білок, фрукти та овочі

Нарешті, спробуйте включити у свій раціон більше нежирного білка, фруктів та овочів. Ви можете знайти його в яйцях, тофу, рибі та горіхах. Уникайте обробленого м’яса. Кожного разу, коли ви їсте їжу, переконайтеся, що 50 відсотків її містить фрукти та овочі.

Заключні слова

Щоб схуднути, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Цілі овочі та фрукти мають менше калорій, ніж оброблені продукти. Калорії, які потрібно вживати щодня, будуть різнитися залежно від вашого віку, зросту, ваги, рівня активності та від того, жінка ви чи чоловік. Ви можете відвідати health.gov, щоб визначити, скільки калорій потрібно вживати щодня. Якщо ви вибрали дієту, яка не містить жодної обробленої їжі, ви повинні мати змогу залишатися в межах добової норми калорій, не рахуючи калорій. На додаток до здорового харчування, вам слід подумати про створення режиму вправ.

Користь від схуднення та дієти, яка складається з корисних продуктів, нескінченна. Втрата ваги підвищить рівень енергії, може поліпшити пам’ять, змінити смакові рецептори, змінити кістки, а тренування може стати веселішим.