Основи схуднення за допомогою посиленого кардіо; RSP Харчування

Якщо ви робите кардіо з голодом?

посиленого

Емілі Шиффер

Коли мова заходить про схуднення, не буває дня, який би не приніс нової дієти чи тренування: від кето-дієти до періодичного голодування або HIIT до кругових тренувань .

І останнє тренування, яке хвилює потенціал для серйозної втрати ваги, - це кардіо натще.

Що поститься кардіо?
"Це вправи для серцево-судинної системи (наприклад, біг, їзда на велосипеді, плавання тощо), які робляться натщесерце після 8+ годин без їжі", - каже Моніка Аусландер Морено, MS, RD, LD/N, консультант з питань харчування RSP Nutrition.

Логіка: якщо ви займаєтеся спортом, нічого не з’ївши заздалегідь (у “голодному” стані), ви збільшите свою здатність спалювати більше жиру.

Як це працює?

По суті, оскільки ви не дали своєму тілу жодного додаткового пального для тренування, воно буде використовувати накопичений жир і глікоген.

«Після нічного голодування лише рівень глікогену в печінці виснажується (а не м’язовий глікоген), а це означає, що на борту є трохи глікогену для енергії», - говорить Сінді Даллоу, доктор філософії, доктор медицини, спортивний дієтолог у Колорадо. “Тіло в організмі зберігається у вигляді вісцеральних або підшкірних тригліцеридів (жиру). Це те, що більшість людей хоче втратити, і це вимірюється за допомогою аналізу складу тіла ».

Однак, коли ваше тіло продовжує спалювати жир для отримання енергії, швидше за все, це не спалить ваш фактичний надлишок жиру.

"Жир, який окислюється для отримання енергії, в основному надходить з внутрішньом'язових тригліцеридів (IMTG)", - говорить доктор Даллоу. "IMTG - це тригліцериди, що зберігаються в клітинах м’язів, які використовуються для отримання енергії під час фізичних вправ і швидко їх замінюють за допомогою дієти".

Справа в тому, що жир, який окислюється (використовується для енергетики) під час кардіо натще - це не підшкірний жир (як ваш жир на животі), а внутрішньом’язові тригліцериди.

«Багато людей думають, що це відбувається прямо з жирової тканини (жиру в організмі) і що вони швидше худнуть. Вони вважають, що буквально спалюють жир для отримання енергії, і це не так », - говорить доктор Даллоу. "Окислення жиру значно збільшується під час тренувань натще, але це не означає, що жир надходить із жирової тканини".

Отже, хоча кардіо натще збільшує окислення жиру, це насправді не спричиняє втрати (помітного) жиру в організмі.

«Це могло б статися лише в тому випадку, якщо загальна кількість витрачених калорій була більшою, ніж загальна кількість споживаних калорій протягом певного періоду часу. Я постійно чую від спортсменів та не спортсменів, що вони «спалюють більше жиру», роблячи кардіо натще, маючи на увазі, що вони витрачають більше жиру в організмі », - говорить доктор Даллоу. "Більш висока інтенсивність протягом тривалого часу споживатиме більше загальних калорій, ніж вправи з низькою інтенсивністю натще, що в кінцевому підсумку призводить до втрати жиру".

Якщо спробувати кардіо натще?
Дослідження неоднозначні (і мінімальні), коли справа доходить до того, щоб визначити, чи справді кардіо натще працює для спалювання більше жиру.

Огляд 2017 року 5 досліджень кардіо натщесерця показав, що він мав «тривіальні ефекти» на зменшення маси тіла .

Однак існували дослідження, які підтверджують, що кардіо натомість посилює спалювання жиру.

Дослідження 2016 року порівнювало тренажерів, які голодували, та тих, хто їв, і виявило, що ті, хто постив, мали більш високе окиснення жиру, ніж ті, що годували. А дослідження 2013 року показало, що бігуни натщесерце спалювали на 20 відсотків більше жиру, ніж ті, хто заздалегідь снідав.

А також є дослідження, що з часом організм пристосовується до фізичних вправ натщесерце.

Дослідження 2011 року показало, що тренажери, які постили протягом шести тижнів, показали поліпшення своєї витривалості порівняно з тими, хто їв до тренувань.

Але те, чи давати вам кардіо натще, залежить від кількох факторів.

Це залежить від вашого організму.
"Деякі негативи включають компрометований ступінь виконання тренування, відчуття непритомності, хвороби або втоми (відчуття удару" об стіну "під час тренувань), а також надмірну компенсацію після тренування та переїдання, оскільки ви надмірно голодні", - говорить Ослондер Морено. "Вам потрібно буде вирішити, що найкраще відповідає вашому власному тілу".

І не всі є хорошим кандидатом, особливо ті, у кого є певні захворювання.


"Кожен, хто схильний до непритомності, вагітний/годує дитиною або хворий на цукровий діабет, мабуть, не повинен пробувати кардіо натще", - говорить Аусландер Морено.

Це залежить від вашого тренування.

Поситене кардіо може не підійти для певних тренувань.

«Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - це один з найкращих способів зменшити жирові відкладення, але для якісних тренувань HIIT вам потрібні вуглеводи. Чим вища інтенсивність фізичних вправ, тим більший відсоток калорій надходитиме від вуглеводів », - говорить доктор Даллоу. "Ви можете робити HIIT натщесерце, але не дуже довго і не так інтенсивно, як це можна було б зробити перед їжею перед вправою".

І дослідження підтверджують це. Кілька досліджень показали, що хоча окислення жиру і збільшується під час кардіо натще, результативність цього не робить.

"Отже, якщо ви хочете запустити швидше 10 тисяч, немає причин робити швидкі тренування", - говорить доктор Даллоу.

І це не просто HIIT, для якого це не найкраще.

"Деякі люди ВЖЕ інтенсивно тренуються - завантажувальний кемпінг, їзда на витривалість, довгі пробіжки, довгі тренування (понад 90 хвилин) - і, мабуть, не найкраще дотримуватися посту перед цими тренуваннями, тому що ви можете почати їсти в м'язових магазинах під час тренування", - говорить Аусландер Морено. "Вам потрібна їжа як паливо".

Суть:

«Якщо людина хоче лише робити вправи низької інтенсивності, то попереднє голодування цілком нормально. Але якщо вони хочуть більш складних, тривалих тренувань (як при тренуванні з триатлону), вони зможуть пройти швидше і далі, якщо перекусити або пообідати перед вправою », - говорить доктор Даллоу.

І цього не повинно бути багато.

"Принаймні, людям, які не люблять їсти перед тренуванням, ми рекомендуємо навіть лише 1/2 банана, щоб забезпечити деяким швидкодоступним вуглеводом, що сприяє тренуванню та запобігає будь-яким проблемам з цукром у крові, які можуть призвести до непритомності" - каже Аусландер Морено.

Якщо ви все-таки ходите на кардіотренування натще, не забувайте стежити за своїми очікуваннями щодо ефективності тренування та втрати жиру.

Як вивести тренування на вулицю зараз, коли погода нагрівається

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10

6 способів використання пінопластового валика

Безкоштовна доставка понад $ 49,99

100% гарантія повернення грошей

Нагороди за придбання RSP

Приєднуйтесь до нашого списку розсилки

Підпишіться на ексклюзивні пропозиції та навчальні поради!

Чисте активне харчування
  • Магазин
  • Блог
  • Нагороди
  • Де купити
  • Наша історія
  • Зв'яжіться з нами
  • Повернення
  • Кар'єра
  • Правила та умови
  • FAQ