Ось що таке овочі з низьким вмістом крохмалю (і чому ми повинні піклуватися)

"Наповніть свою тарілку овочами з низьким крохмалем." Це те, що ми постійно чуємо, але це може заплутати термін. Яка різниця між овочами з низьким крохмалем та звичайними овочами, і чому ми повинні їх включати?

Спочатку давайте подивимось, що таке «крохмалі» і яке відношення вони мають до овочів.

"Крохмаль - це полісахарид (вуглевод), який виробляється більшістю рослин як запас енергії. Це найпоширеніший вуглевод, і він у великих кількостях міститься в таких продуктах, як картопля та пшениця", - сказала дієтолог Фіона Так в інтерв'ю HuffPost Australia.

"Чим менше в овочі міститься крохмалю, тим менше вуглеводів і, отже, менше калорій. Це означає, що за тих самих калорій ми можемо з'їдати більшу кількість некрохмальних овочів порівняно з меншими порціями крохмалистих овочів".

Саме з цієї причини овочі з низьким крохмалем рекомендуються для наповнення наших тарілок, особливо якщо ми намагаємось схуднути або зберегти вагу.

"Овочі з низьким вмістом крохмалю також містять більше води", - пояснила дієтолог і шеф-кухар знаменитостей Зої Бінглі-Пуллін. "Ви можете з’їсти більшу кількість у будь-який час, і, отже, загальне споживання поживних речовин вище".

Овочі з низьким крохмалем включають:

Зелені листові овочі (капуста, шпинат, азіатська зелень, капуста)
Салатна зелень (ракета, салат, крес-салат)
Огірок
Фенхель
брюсельська капуста
Цвітна капуста
Брокколі
Стручковий стручок
Паростки
Помідор
Баклажани
Селера
Кабачки
Цибуля-порей
Цибуля
Зелена квасоля
Спаржа
Гриби

Отже, як щодо крохмалистих овочів?

"Крохмалисті овочі містять більшу кількість вуглеводів. Картопля, кукурудза, горох, пастернак, солодка картопля та ямс - все це приклади крохмальних овочів", - сказав Так.

"Крохмалисті овочі забезпечують важливі поживні речовини та клітковину, однак нам потрібно їсти їх лише в невеликих кількостях. Тож уникайте наповнення тарілки овочами з високим крохмалем, але неодмінно включайте у свій раціон контрольовані порціями".

Важливо повторити, що крохмалисті овочі не є "нездоровими", або що ми повинні уникати їх - австралійці не їдять достатньо овочів, але майте на увазі, що вони мають більше вмісту вуглеводів і кілоджоулів.

"Якщо ви недостатньо активні і хочете схуднути, вам слід пам'ятати про порцію овочів, що містять крохмаль, і обмежити до чверті тарілки за один прийом їжі", - сказала Бінглі-Пуллін в інтерв'ю HuffPost Australia.

Щоб отримати смачні способи включення овочів з більш низьким вмістом крохмалю, спробуйте ці схвалені дієтологами ідеї.

"Овочі з низьким і високим вмістом крохмалю забезпечують корисні поживні речовини в нашому раціоні", - сказав Так. "Спробуйте спіралізувати кабачки для легкого, ситного спагетті, або дрібно наріжте цибулю, кабачки та стручковий перець і додайте до пирога на дачі та соусу Болоньєзе, щоб збільшити вміст поживних речовин.

"Смажте цвітну капусту з куркумою та часником для смачної версії смаженої картоплі з низьким крохмалем, або розімніть цвітну капусту для більш легкої версії картопляного пюре.

"Змішайте разом бок-чой, стручковий перець, часник, імбир, базилік, селеру та стручковий перець для швидкого смаження овочів та додайте на вибір білок, такий як курка, риба чи тофу".

Більш ідеї вегетаріанської їжі з низьким вмістом крохмалю:

Кабачки натріть на тертці і вкиньте яєчню, фрітат або оладки
Нафаршируйте гриби сумішшю овочів та рікотти, як вечерю або легку їжу
Смажте стручковий стручок і з’єднайте з помідорами та зеленню, щоб зробити сальсу
Зробіть з брокколі або цвітної капусти «рис»
Використовуйте спаржеві списи, щоб занурити їх у м’яко відварені яйця або пікірування (наприклад, хумус)
Фаршируйте баклажани та/або стручковий стручок болоньєзьким соусом
Додайте в свіжий сік селеру та шпинат

Клацніть нижче, щоб підписатися на подкаст Refresh від HuffPost Australia на iTunes.