Омега-3, риба та ртуть у раціоні

Еллен Слоткін - зареєстрована дієтолог, яка спеціалізується на здоровому для серця харчуванні, контролі ваги та харчуванні вагітних.

Річард Н. Фогорос, доктор медичних наук, є професором медицини у відставці та сертифікованим лікарем внутрішньої медицини та кардіологом.

Ви чули, що вам слід їсти більше риби, бо це корисно для вашого серця. Але вас також можуть турбувати ртуть та інші забруднення. Що робити здоровому споживачеві? Ось низький вміст риби: скільки їсти, як уникнути ртуті та інших токсинів та чи слід приймати добавку до риб’ячого жиру.

Риба для здоров'я серця

Жирна або «жирна» риба, така як лосось, тунець і сардини, є прекрасним джерелом здорових для серця омега-3 жирних кислот. Незважаючи на те, що деякі дослідження на сьогоднішній день не давали результатів щодо переваг омега-3 для здоров'я серця, в 2019 році мета-аналіз найбільших на сьогодні випробувань виявив, що добавки з омега-3 знижують ризик серцево-судинних захворювань, причому більші переваги при більш високих дозах (більше 840 мг на день). Хоча аналіз не виявив користі від інсульту, добавки омега-3 зменшили ризик серцевого нападу, а також госпіталізації або смерті з серцево-судинних причин у більш ніж 120 000 людей, включених у 13 випробувань. Інші дослідження показують, що омега-3 допомагають серцю, оскільки вони можуть зменшити запалення та уповільнити накопичення нальоту в артеріях. U

Є добавкою Омега-3 так само добре, як риба?

Омега-3 - це унікальна форма поживних речовин, відома як "незамінна речовина", що означає, що ви повинні отримувати їх з їжею або додатковою таблеткою. Ваше тіло не може виробляти поживні речовини з інших жирів, вуглеводів або білків. Омега-3 не дуже поширені в продуктах, які ми їмо, і в основному містяться в рибі, морепродуктах та деяких рослинних джерелах.

Якщо ви не любите рибу, ви можете вибрати додаткову добавку. Хоча, як правило, найкраще отримувати поживні речовини з їжею, краще вживати в їжу риб’ячий жир, ніж ні. Якщо це означає прийом добавки, прийміть її (але спочатку проконсультуйтеся з лікарем). Сучасні дослідження показують, що вони такі ж корисні для вас, як і джерела їжі. U

Скільки потрібно Омега-3?

Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти рибу двічі на тиждень, тоді як FDA рекомендує дві-три порції риби на тиждень. Якщо ви приймаєте добавку або отримуєте омега-3 через збагачені продукти, тоді стріляйте по 250-500 мг на день. (Також зауважте, що 1000 мг риб’ячого жиру не еквівалентно 1000 мг комбінованого ЕРА та DHA - перевірте етикетки, щоб побачити, скільки насправді містить ваша добавка омега-3.) Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як почати цю або будь-яку іншу добавку. Деякі ліки, включаючи ліки від артеріального тиску, такі як бета-блокатори, розріджувачі крові та діуретики, можуть взаємодіяти з риб'ячим жиром. U

Окрім риби та риб’ячого жиру існують рослинні форми омега-3. Наприклад, жменька волоських горіхів, столова ложка олії ріпаку над салатом або столова ложка меленого насіння льону над вашими сніданками - це хороші способи отримати омега-3 у своєму раціоні.

Меркурій у рибі

Ртуть є природним елементом, але це також побічний продукт забруднення. У великих кількостях проковтування ртуті може спричинити неврологічні проблеми. Вся риба та морепродукти містять деяку кількість ртуті. Отож, хоча неможливо повністю уникнути ртуті, вживаючи рибу та морепродукти, ви можете вибрати нижчий рівень ртуті. Експерти рекомендують уникати риби з найвищим рівнем ртуті та їсти рибу з низьким вмістом ртуті та інші морепродукти. Для дітей, або якщо ви жінка, яка вагітна або годує, або могла завагітніти, ці рекомендації ще важливіші.

Приклади морепродуктів з низьким вмістом ртуті	Риб з високим вмістом ртуті, яких слід уникати
Лосось, камбала, минтай, креветки, молюски, морські гребінці та краби	Королівська скумбрія, акула, меч-риба, апельсиновий грубий, марлін, великоокий тунець і черепиця
Сардини, консервований легкий тунець і анчоуси	У тунці Albacore більше ртуті, ніж у тунці легкому.

Як і в інших продуктах тваринного походження, морепродукти також можуть мати додаткові забруднювачі (наприклад, діоксини та поліхлоровані біфеніли або ПХБ). Однак дослідники дієтології сходяться на думці, що користь від вживання риби та морепродуктів значно перевищує будь-який потенційний ризик ПХБ, який ви можете споживати. U

Вживання риби під час вагітності

Хоча їсти рибу з низьким вмістом ртуті корисно для кожного, EPA та FDA вважають, що це особливо корисно для трьох груп людей: вагітних та жінок, які годують груддю, жінок, які можуть завагітніти, та маленьких дітей. Їх комбіновані рекомендації пропонують жінкам, які вагітні або годують груддю, їсти від 8 до 12 унцій риби з низьким вмістом ртуті щотижня. Діти віком від 2 до 11 років повинні їсти рибу один-два рази на тиждень порціями від 1 до 4 унцій залежно від їх віку. Мами можуть бути раді почути, що рибні палички рахуються!

Дикий проти вирощеного лосося

Існує значна суперечка щодо дикої та вирощуваної риби, особливо лосося. Прихильники дикої риби стверджують, що дика риба, така як дикий атлантичний лосось, має менше забруднених ПХБ, ніж їхні вирощені на фермі. Прихильники вирощуваної в рибі риби, особливо тихоокеанського лосося, зазначають, що у вирощуваній рибі є стільки ж, а іноді і більше омега-3 DHA та EPA, ніж у дикого лосося. U

Як споживачеві важливо знати, що навіть ці вимоги можуть змінитися, оскільки постачальники вирощуваних на фермах та диких риб змінюють способи годівлі та збору для задоволення попиту споживачів. Зрештою, користь як вирощеної, так і дикої риби перевищує ризики щодо захисту вашого здоров’я.