Нарощування м’язів на рослинній дієті: як отримати вегетаріанські цифри макроелементів

Незважаючи на те, що більшість людей знають мене як бігуна, коли я вперше вступив у фітнес у коледжі, мірою міри успіху були не кілометри, а м’язи.

Я завжди був худим хлопцем і думав, що завдяки свободі та часу, котрі мені надавав коледж (не кажучи вже про дивовижний фітнес-комплекс), я міг би це змінити.

Невдовзі я виявив, що проблема полягає в тому, що незалежно від того, скільки годин я провів у цьому вишуканому тренажерному залі - слідуючи програмам від Men's Health до листа - я просто не міг накласти м’язи, які, на мою думку, мені слід було додати з усіма цими важкими підйом.

У мене була неправильна стратегія харчування.

Я харчувався для загальної фізичної форми, коли тим, що я мав би слідувати, була цілеспрямована стратегія, спеціально розроблена для того, щоб дати мені необхідні поживні речовини (і, що важливо, у кількості, яка мені потрібна), виходячи з мого тіла та цілей.

За багато невдалих років невдач я дізнався, що харчування настільки ж важливе, як і силові тренування, коли йдеться про нарощування м’язів і підтягування тіла.

І одного разу я прибив харчування, навантажувати м’язи (а згодом і втрачати жир) стало легко.

Але яке харчування?

Більшу частину свого життя я думав, що харчування для нарощування м’язів означає стейки, пісні курячі грудки та цільномолочні білкові коктейлі. Ідея про те, що ви можете отримати результати в тренажерному залі завдяки рослинній дієті, мені ніколи не спала на думку.

Але я заглиблюся в цю тему тут і поділюся трьома прикладами планів веганської їжі, щоб довести вам, що це можна зробити - і я покажу вам, як.

По-перше, зрозумійте, що види їжі важливі

Більшість людей знають, що якщо ви намагаєтеся схуднути або набрати вагу, ви звертаєте увагу на кількість калорій проти викидів.

Але коли ви намагаєтеся зробити щось на зразок додавання м’язової маси, це стосується не лише калорій.

Досвідчені вегетаріанські культуристи та тренери Джакомо Маркезе та Дані Тейлор висловилися так:

Від того, з яких макроелементів походять ваші калорії, визначатиметься, яку тканину ви набираєте або втрачаєте (звичайно, разом із тренуванням).

Наприклад, ви можете схуднути на 20 кілограмів, обмежуючи лише калорії, але без планування макроелементів та належного тренування, втрачена вага може легко надходити від м’язів.

І навпаки, ви напевно можете набрати вагу, з’ївши надлишок калорій, але без плану, звідки вони беруться, і без силових тренувань якихось типів ви легко можете набрати більше жиру, ніж передбачали.

Отже, ми говоримо про макроелементи ... чи означає це, що ми зосереджуємось на білках?

Хоча білок є ключовим інгредієнтом росту м’язів, розуміння профілю макроелементів, який відповідає вашому тілу та підтримує ваші цілі, вимагає також уваги до вуглеводів та жиру.

У дописі, який вони написали для No Meat Athlete, Дані та Джакомо виконують фантастичну роботу, описуючи, як розрахувати ваші потреби в макроелементах для збільшення м’язової маси та втрати жиру. Отже, тут слід починати. (Я буду багато посилатися на цю формулу. Обов’язково перевірте цю публікацію, перш ніж закінчити цю, щоб ви знали, про що я говорю.)

Але процес досить простий:

Крок 1: Знайдіть своє обслуговування калорій, або кількість калорій, необхідних для підтримки ваги прямо зараз.
Крок 2: Знайдіть свій дефіцит (припускаючи, що ви хочете втратити жирові відкладення), або кількість калорій нижче рівня підтримки, що відповідає вашим цілям. Тут є компроміс - чим більший ваш дефіцит, тим швидше ви схуднете, але тим більше ймовірність, що вага буде м’язовою, а не жировою, тому ви хочете знайти той баланс, який вам підходить.
Крок 3: Розрахуйте свої потреби в білках, жирах та вуглеводах, залежно від ваги, рівня активності та складу тіла. Тут формула Дані та Джакомо є найбільш корисною.

Ось ця формула макроелементів знову, на який ми посилатимемось до кінця цього допису.

Але справедливе попередження: як тільки ви отримаєте ці цифри, вони можуть виглядати трохи лякаючими. Після того, як ви ніколи не розрахували поживні речовини, раптом побачивши понад 100 грамів білка, перерахованого в якості вашої цілі, можна легко поставити під сумнів питання про те, як ви це отримаєте на повноцінній рослинній дієті.

Але це можливо, і це не так важко. Я покажу вам, що я маю на увазі.

Макроелементи, збільшення м’язів та дієта на рослинній основі

Замість того, щоб просто розкидати випадкові цифри, дозвольте мені це налаштувати, взявши трьох прикладів друзів, які намагаються набрати м’язи або привести в тонус свої тіла:

1. Енн, 130-кілограмовий активний веган. Її розрахунки показують, що їй потрібно 1800 калорій на день з 62 г жиру, 84 г білка і 232 г вуглеводів.

2. Даніелла важить 150 фунтів, і їй потрібно 2000 калорій щодня, з 67 г жиру, 93 г білка і 256 г вуглеводів.

3. Петро, 165-кілограмовому чоловікові, потрібно 2541 калорій на день, з 84 грамами жиру, 113 г білка і 337 грамами вуглеводів.

Як я вже сказав, цифри можуть виглядати трохи лякаючими. Отримати багато вуглеводів на рослинній основі, зараз це досить просто, але 113 грамів білка для Пітера або 67 г жиру для Даніели?

Звучить багато. Ось чому протягом тривалого часу палео-дієта з високим вмістом жиру та білка або важка для м’яса дієта пов’язана з великими м’язами.

Але все більше і більше - із зростанням веганських рухів культуристів у соціальних мережах або таких документальних фільмах, як «Обмінники ігор», що змінює розмову - люди починають приходити до того факту, що рослинна їжа може бути настільки ж ефективною (а іноді навіть більш ефективною) для м’язів виграш, ніж тваринна їжа.

Вживаючи правильну рослинну їжу, ви не тільки можете легко досягти значень макроелементів; Ви також можете отримати правильний баланс амінокислот і тонни чудових мікроелементів.

Тож як насправді виглядає день прийому їжі для цих макроелементів?

Давайте скористаємось нашими трьома прикладами зверху і подивимося, як вони харчуються протягом дня. Спочатку, Енн ...

План харчування Анни: 1800 калорій, 62 г жиру, 84 г білка та 232 г вуглеводів

Сніданок: Легка сутичка тофу з цільно-пшеничними грінками з хумусом
- 519 калорій, 32 г білка, 18 г жиру, 55 г вуглеводів
Перекус: Масло селери та горіхів
- 234 калорії, 5 г білка, 20 г жиру, 12 г вуглеводів
Обід: Локшина з арахісового масла в одному горщику
- 376 калорій, 20 г білка, 15 г жиру, 42 г вуглеводів
Закуска після тренування: Шоколадний вишневий смузі (2 совки)
- 267 калорій, 24 г білка, 6 г жиру, 32 г вуглеводів
Вечеря: Нут Чилі з печеною картоплею
- 371 калорія, 15 г білка, 2 г жиру, 77 г вуглеводів

День Ен додає до 1767 калорій, 61 г жиру, 96 г білка та 218 г вуглеводів.

План харчування Даніели: 2000, 67 г жиру, 93 г білка та 256 г вуглеводів

Сніданок: Безсоєві млинці без клейковини з кленовим сиропом та змішаними ягодами
- 523 калорії, 24 г білка, 17 г жиру, 87 г вуглеводів
Перекус: Крекери та хумус
- 293 калорії, 7 г білка, 15 г жиру, 40 г вуглеводів
Обід: Chipotle Sloppy Joes
- 380 калорій, 28 г білка, 6 г жиру, 30 г вуглеводів
Закуска після тренування: Пісний та зелений смузі
- 209 калорій, 23 г білка, 5 г жиру, 20 г вуглеводів
Вечеря: Фарширований перець з горщиком з боком з лободи
- 540 калорій, 26 г білка, 9 г жиру, 86 г вуглеводів

Даніела щойно спожила 1945 калорій, 52 г жиру, 108 г білка та 263 г вуглеводів.

План харчування Петра: 2541, 113 г білка, 84 г жиру та 337 г вуглеводів

Сніданок: Вівсянка з горіховим маслом, родзинками та бананом
- 634 калорії, 18 г білка, 21 г жиру, 95 г вуглеводів
Перекус: Едамаме (2 склянки)
- 378 калорій, 30 г білка, 19 г жиру, 30 г вуглеводів
Обід: Салат з манго з кіноа з домашнім сейтаном
- 367 калорій, 40 г білка, 5 г жиру, 32 г вуглеводів
Закуска після тренування: Смузі з гарбузового пирога з арахісовим маслом (2 совки)
- 438 калорій, 32 г білка, 22 г жиру, 25 г вуглеводів
Вечеря: Овочевий коровай з печеною картоплею
- 702 калорії, 32 г білка, 9 г жиру, 134 г вуглеводів

Їжа Петра містить до 2519 калорій, 152 г білка, 76 г жиру та 316 г вуглеводів.

Хтось із них ідеально набрав цифри? Ні, звичайно ні.

Але ідеально набирати цифри - справа не в цьому. Це було б занадто напружено та важко. Безумовно, це не спосіб без м’яса; для мене, якщо це не є стійким, це не варте багато.

Натомість вони використовували цифри як орієнтир, маючи на меті усереднити ці макроелементи протягом тижня.

Але ось кікер:

У всіх трьох випадках їм вдалося отримати більш ніж достатню кількість білка завдяки рослинній дієті. І жир знаходився прямо там, де він повинен бути (і його легко можна було регулювати кількома жменями горіхів або насіння).

Тож, хоча цифри могли б здатися неприємними на папері, ці страви, ймовірно, мало чим відрізняються від того, що ви вже їсте.

З додатковою закускою або двома, і, можливо, трохи важчим за сніданок, ніж зазвичай, ви можете легко прийняти досить стандартну рослинну дієту і перетворити її на таку, яка відповідає вашим цілям силових тренувань.

Формуючи м’язи, не нехтуйте харчуванням

Якщо ви намагаєтеся набрати м’язи, спалити жир або просто підвести тіло в тонусі, не робіть тієї самої помилки, яку я робив так довго.

Не покладайтесь лише на силові тренування для отримання всіх результатів.

Звичайно, продуманий, прогресивний план сили має вирішальне значення, але це лише одна частина загадки.

Додаткова увага до дієти - це те, що створює магію.

Для досягнення найкращих результатів не поспішайте обчислювати власні макроелементи. Точне знання того, що вам потрібно для вашого тіла, матиме справжнє значення.

Але якщо вам неприємно починати зараз, використовуйте наведені вище розрахунки, щоб визначити свої цифри та почати відстежувати свою їжу.

Як завжди з No Meat Athlete, кінцева мета - ознайомитись із вашими потребами та продуктами харчування, відстеження яких не є необхідним. Чим простіше, тим краще.

Але до того часу виконуйте роботу.

Тому що ігнорування другої половини рівняння сили просто змусить вас розчаруватися, як я був стільки років, поки не зрозумів це, і нарешті отримав ті результати, яких я хотів.

Написав Метт Фрейзер

Я тут із повідомленням, яке, без сумніву, не зробить мене найпопулярнішим хлопцем у веганському блюді.

Але ця, на мою думку, є надзвичайно важливою для довгострокового здоров’я нашого руху, і саме тому я прагну до того, щоб поділитися нею. Ось іде ...

Веганам потрібен не лише В12.

Звичайно, вітамін В12 може бути єдиною добавкою, необхідною веганам, щоб вижити. Але якщо ви щось подібне до мене, вас цікавить набагато більше, ніж виживання - ви хочете процвітати.

То що ще потрібно веганам?

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Будь-які пропозиції, якщо ви не можете робити соєвий або білковий порошок? Я також без глютену, тому це важко! Мої макроси - це 225 вуглеводів, 90 білків і 60 жирів. Мені так важко досягти своєї цілі щодо білка!

Чудова стаття, але звідки я можу знайти, як приготувати всі страви. Мені дуже подобається спробувати деякі з них. У вас є рецепти? Дякую, Божидаре