Найпростіший спосіб схуднути, згідно з наукою

Рівняння для схуднення просте: просто споживайте менше калорій, ніж спалюєте, і ви схуднете. Тож має сенс, що пошук способів бути більш активними допоможе вам схуднути.

Але не якщо ви вирішили, що найкращий спосіб бути більш активним - це менше спати.

У мене є друг, який це робить. Він любить математику: метаболічний еквівалент (MET) сну становить 0,95. Він важить 220 фунтів, або 99,79 кілограма. Помножте це на 0,95, а на 3,5 - розділіть на 200, і це означає, що він втрачає 100 калорій щогодини, коли спить. (Так, це досить заплутано. Отже, ось калькулятор.)

Порівняйте це з кількістю калорій, які, на його думку, спалює, не сплячи. Якось він вирішив, що рівень його активності під час неспання схожий на ходьбу - тому що всі ми схильні переоцінювати рівень своєї активності - і оскільки MET постійної прогулянки становить 2,8, це означає, що він спалює 205 калорій щогодини, коли прокидається.

Він теж любить цю математику. Оскільки 205 мінус 100 дорівнює 105, то якщо він спить на дві години менше щоночі, то щодня спалює 200 зайвих калорій. Якщо він робить це протягом двох тижнів, бум: він втрачає фунт!

Звичайно, це насправді не працює таким чином, але показує, наскільки довго ми йдемо для того, щоб раціоналізувати наші стратегії здоров’я та фітнесу, і чому ми розчаровані, коли ці стратегії не працюють.

По-перше, він не ходить постійно весь день, а тим більше протягом цих двох «зайвих» годин. Тож різниця у спалених калоріях між неспанням та сном не така велика. З іншого боку, він хронічно втомлений, тому йому набагато важче знайти енергію для пробіжки або тренажерного залу. робити речі, які насправді змусять його поставитись і спалити значну кількість калорій.

Однак важливіше те, що зменшення кількості сну, який ви отримуєте, насправді може призвести до того, що ви наберете фунт за два тижні; одне дослідження показало, що люди, які сплять менше оптимальної кількості, показали збільшення вживання їжі приблизно на 300 калорій на день.

Цей результат частково поведінковий: коли ви втомилися, ви інстинктивно тягнетеся до чогось з’їсти - а коли ви втомилися, набагато рідше тягнетеся до чогось здорового, оскільки втома є ворогом сили волі та розуму рішення.

Але цей результат також є гормональним. Дослідження показують, що відсутність сну збільшує грелін, гормон, який підвищує апетит, і знижує лептин, гормон в жировій тканині, який сигналізує про те, що ви ситі. Коли ви менше спите, ваше тіло автоматично повідомляє, що воно голодніше, і робить гіршу роботу, повідомляючи вас, коли ви ситі.

Менше сну також негативно впливає на вашу чутливість до інсуліну, який виробляє ваш організм. Інсулін перетворює їжу на паливо, і лише через чотири ночі зниженого сну дослідження показують, що ваша чутливість до інсуліну зменшується на 30 відсотків, а це означає, що ви неправильно вживаєте споживану їжу. Це може призвести до набору ваги і, в довгостроковій перспективі, призведе до діабету, серцевих захворювань, інсульту та передчасної смерті, повідомляє NIH.

Тож скільки насправді потрібно спати?

Більшість людей впевнені, що їм потрібно менше сну, ніж іншим людям. Мало поспати - це як почесний знак; це робить вас частиною "безсонної еліти". Для невеликого відсотка населення це може бути правдою.

Але це не відповідає дійсності для мене, і, мабуть, не для вас.

За словами Даніеля Дж. Байса, лише 5 відсотків людей, які вважають, що їм потрібно лише п’ять-шість годин сну на ніч, насправді здатні обійтися цією сумою. Решта 95 відсотків хронічно недосипають, що робить їх частиною серед 33 відсотків дорослих людей в США, які висипаються менше рекомендованих семи годин на ніч, що, очевидно, ускладнює збереження здорової ваги тіла.

Найпростіший спосіб схуднути - або зменшити ймовірність набору ваги? Висипайтеся. Ось декілька корисних порад. Якщо ви не знаєте оптимальний для вас обсяг сну, почніть із семи годин на ніч. (Після довгих експериментів я виявив, що 7,5 годин - це моє магічне число.)

У вас буде більше фізичної енергії, коли ви тренуєтесь, а це означає, що ви спалите набагато більше калорій - і набагато більше шансів, що ви справді потренуєтесь.

І у вас буде більше розумової енергії в ті часи, коли вам потрібно зробити розумний вибір їжі.

І найкраще, наука буде на вашому боці.

Детальніше, ось кілька моїх найпопулярніших статей щодо здоров’я та фітнесу: