Чому я не можу схуднути ?: Як перекласти впертий кілограм

Боріться, щоб схуднути? Можливо, ви відчуваєте, що робите все правильно, їсте менше, більше рухаєтесь, але просто не отримуєте результатів, які мали б бути. Чи може ваш метаболізм зупиняти ваш прогрес? А якщо так, що ви можете зробити, щоб пришвидшити його? Або на роботі є щось інше. У цій статті ми розглянемо 6 загальних міфів про метаболізм та розкриємо факти.

Що таке обмін речовин?
Більшість людей насправді мають на увазі, коли говорять про метаболізм стосовно ваги, це їхня «швидкість метаболізму» - кількість енергії, яку організм використовує щодня. Найбільший компонент цього - це ваш основний рівень метаболізму (BMR), тобто кількість калорій (енергії), яке ваше тіло спалює у спокої. 60-80% щоденної енергії витрачається таким чином на такі функції, як дихання, підтримка серцебиття, биття крові та відновлення клітин. Ви витрачаєте свою щоденну енергію, що залишилася, на фізичну активність (10-30%) і близько 10% на перетравлення їжі. Розміри та склад тіла, вік, стать та генетика можуть впливати на BMR і пояснювати різницю в швидкості метаболізму у спокої між різними Люди. Кількість м’язів, що у вас є, найбільше сприяє вашому BMR. Це одна з причин, чому чоловікам зазвичай легше втратити свою вагу або керувати нею, ніж жінкам. Тепер ми дійшли до 6 найпоширеніших міфів про метаболізм.

Міф 1 - Обмін речовин сповільнюється в менопаузі
Можливо, але це більше пов'язано з віком, в якому настає менопауза - в середньому в Австралії близько 51 року, і тим фактом, що менопауза змінюється там, де зазвичай зберігається жир. Віковий приріст ваги є реальним, часто через втрату м’язової маси, яка наростає після 50 років. Більшість людей також зменшують рівень фізичної активності в міру старіння. Оскільки м’язи голодні до палива, чим менше у вас є, тим менше енергії спалює ваше тіло. Хороша новина полягає в тому, що втрату м’язів можна уповільнити або уникнути. Тренувальні вправи з опору, такі як йога, пілатес або гирі, можуть допомогти вам зберегти або наростити м’язову масу.

Міф 2 - Вживання 5-6 менших прийомів їжі на день підсилює метаболізм
Хоча регулярне вживання їжі може допомогти вам уникнути надмірного голодування та переїдання, частота прийому їжі не впливає на обмін речовин. Одне дослідження Великобританії показало, що незалежно від того, споживали люди щоденні кілоджоулі протягом двох або п’яти прийомів їжі, рівень їх метаболізму залишався незмінним, спалюючи однакову кількість енергії протягом 24 годин.

Міф 3 - Люди з надмірною вагою мають повільніший метаболізм
Власне, все навпаки. Людям з більшим тілом потрібно більше енергії для виконання основних функцій. Дослідження показують, що люди з надмірною вагою мають швидший метаболізм - або швидкість метаболізму - ніж люди, які важать менше.

Міф 4 - Продукти харчування та добавки можуть покращити ваш метаболізм
Недовго, за словами доктора Ніка Фуллера, провідного дослідника ожиріння в Сіднеї. "Деякі інгредієнти, такі як чилі чи кофеїн, можуть мати короткочасний швидкоплинний ефект, але він не триває і мало впливатиме на втрату ваги". А як щодо добавок? Американське дослідження розглянуло дані про сотні добавок, призначених для сприяння зниженню ваги, в тому числі тих, які стверджували, що підвищують обмін речовин, і виявило, що жодна з них не дала значних результатів.

Міф 5 - повільний метаболізм може ускладнити схуднення
Можливо, ні. Повільний метаболізм трапляється рідко, як правило, через недостатньо активну роботу щитовидної залози. Хоча «швидший» метаболізм означає, що ваше тіло швидше використовує паливо, хтось із «швидким» метаболізмом все одно може набрати вагу, якщо він споживає більше калорій, ніж потрібно їх організму. Дослідження показують, що більшість з нас недооцінюють, скільки ми їмо та п’ємо протягом тижня, а також добре переоцінюємо, наскільки ми активні протягом дня та скільки енергії ми спалюємо під час тренувань. Контроль ваги є частиною генетики, але також сильно впливає наше оточення. 1 з 20 австралійців протягом свого життя відчуває певну форму порушення функції щитовидної залози. Недостатня активність щитовидної залози уповільнює метаболізм, а надмірно пришвидшує його. Симптомами недостатньої активності щитовидної залози є незвичне збільшення ваги, пов’язане із запорами, млявістю або депресією. Симптоми надмірної активності щитовидної залози включають підвищений апетит і втрату ваги. Якщо їх не лікувати, проблеми зі щитовидною залозою можуть призвести до серйозних ускладнень, тому, коли ви сумніваєтесь, обов’язково зверніться до свого лікаря загальної практики.

Міф 6 - Вживання більше білка посилює метаболізм
Не суттєво. Білку потрібно більше часу, щоб тіло згоріло, тому він має вищий «термічний ефект», ніж вуглеводи або жир, а це означає, що він збільшує швидкість нашого обміну речовин відразу після їжі. Однак цей ефект, який називається термогенезом, сприяє лише незначній кількості енергії, яку ваше тіло спалює щодня. Висновок… .Багато факторів визначають, скільки калорій спалює ваше тіло щодня. Деякі з них ви не можете змінити, наприклад, ваші гени, стать, ваш зріст та ваш вік. Що ви можете щось зробити, включає вибір їжі, рівень активності та тренування з опору, щоб запобігти втраті м’язів та підтримувати ваш метаболізм надовго.

Як ви підтримуєте свій метаболізм і все одно худнете?
Не використовуйте кардинальних заходів, таких як зменшення калорій приблизно до 1000 калорій на день. Коли це трапляється, ваше тіло думає, що не вистачає їжі, і воно реагує, зберігаючи енергію, уповільнюючи ваш метаболізм і зусилля для схуднення. І якщо ваше тіло все-таки схудне, воно, швидше за все, втратить стільки ж м’язів, скільки жиру. Моя пропозиція - відмовитись від краш-дієт і замість цього спробувати ці стратегії!

Внесіть невеликі зміни у свій раціон
Замість того, щоб робити спроби великих змін, які важко підтримувати, і у вас виникає відчуття, що ви позбавляєте себе, дослідження показують, що невеликі, здорові зміни у ваших харчових звичках - і дотримання ними - призводить до довгострокової втрати ваги.

Покладіть достатньо білка на тарілку
Білок необхідний для підтримки м'язової маси, що сприяє метаболізму. Спробуйте зробити ¼ з їжі білком, супроводжуваним ¼ вуглеводами з низьким вмістом ГІ - і великою кількістю корисних овочів будь-якого кольору.

Напиши, що ти кусаєш
Дослідження 2019 року підтвердило значення ведення харчового щоденника для схуднення. Вам не доведеться витрачати багато часу, заповнюючи його щодня, щоб воно спрацювало, але ви отримаєте кращі результати, якщо запишете, що їсте після кожного прийому їжі, а не залишаєте все це на згадку в кінці день.

Зробіть вправу на опір
Це важливо для збільшення м’язової маси. М’язи часто втрачаються під час схуднення, але енергоємна тканина м’язів допомагає підтримувати показники BMR з високою швидкістю. Хоча налаштування дієти забезпечить кращі початкові результати зниження ваги, ніж фізичні вправи, регулярні аеробні вправи враховують більше, коли ви намагаєтесь утримати вагу від повернення.

Висиптесь добре
Дослідження показують, що поганий нічний сон може викликати почуття голоду. Консистенція сну - отримання приблизно однакової кількості годин сну щоночі - також може вплинути на втрату ваги. Дослідження 2019 року показало, що люди, які спали від 7 до 9 годин щоночі, втрачали більше ваги, ніж ті, у кого режим сну був менш послідовним. Це сталося, хоча обидві групи дотримувались одного і того ж плану харчування та мали однаковий загальний обсяг сну.