Найкращі поради щодо початку кетогенної дієти в 2019 році

Кетогенна дієта останнім часом стала популярною темою, і любимо її або ненавидимо, вона тут залишається. Кетогенна дієта, також відома просто як «кето», - це дієта з високим вмістом жиру, помірно білком та вуглеводами. Хоча більшість тих, хто починає дієту, роблять це спочатку для схуднення, багато хто виявляє, що користь виходить за рамки цього. Вони варіюються від зниження частоти нападів у людей, які страждають епілепсією, до кращого контролю глікемії у людей з діабетом. Дослідження кетогенної дієти також було гарячою темою, в 2018 році було опубліковано понад 300 наукових досліджень та оглядів. Ви також можете прочитати мою останню публікацію в блозі про те, як кетогенна дієта може впливати на мікробіом [збір мікробів у кишка] тут .

Я розпочав кетогенну дієту три роки тому, і за всю свою подорож дізнався багато нового. Кето перетворилося на спосіб життя для мене, і це просто стало для мене загальним станом здоров’я. З часом і завдяки власним тріумфам (і невдачам) я склав короткий список порад для початківців кето. Я також опитав свою чудову спільноту кето в Instagram, щоб підтвердити деякі з цих порад, щоб поділитися ними з вами.

* Кетогенна дієта безпечна для більшості людей, але, як і будь-яка дієта, вона не для всіх. Обов’язково поговоріть зі своїм особистим медичним працівником, щоб переконатися, що він підходить саме вам. Я поспілкувався зі своїм лікарем, який вкрай підтримав мене, і отримав від нього дозвіл, що це нормально продовжувати приймати кето, враховуючи мою власну історію здоров'я.

щодо
Один кетогенний дієтичний сніданок: смажене яйце, бекон та авокадо, шпинат та куленепробивна кава. Кредит: Лариса Блінова.

Проведіть дослідження, будьте готові і поставте реалістичні цілі

Існує безліч ресурсів про те, як починати кето, як їсти кето, що робити і чого не робити. Важливо пережити все це і прийняти правильне, обґрунтоване рішення для себе. Коли я думав про те, щоб почати, я зайшов до своєї місцевої бібліотеки і читав книги про кето. Я вийшов в Інтернет і читав особисті історії та поради щодо Reddit. Я прочитав усю наукову літературу, яку зміг знайти. Я хотів дати собі базу того, що робити, а чого не робити. Я також готував списки продуктів, зберігав рецепти та планував своє харчування. Я хотів переконатися, що маю те, що мені потрібно, щоб досягти успіху. Налаштуйте себе на успіх, ознайомившись із новим способом життя, і підготувавшись до того, щоб не було місця для невдач.

Коли будете готові, поставте деякі цілі. Моєю першою метою було позбавлення від цукрової залежності, з якою я боровся все своє життя. Я хотів бачити, як я відмовляюся від цієї залежності, оскільки знав, що надмірне споживання цукру та перероблених харчових продуктів веде до захмарних процесів моєї аутоімунної хвороби. Буду чесним і скажу, що втрата ваги не була моєю основною метою, але це був вітальний бонусний гол, який я легко здійснив із першою метою.

Не забувайте про електроліт.

Електроліти, електроліти, електроліти

Тіло покладається на електроліти для багатьох важливих функцій, таких як регулювання температури тіла, скорочення м’язів, неврологічні функції та виробництво енергії. Основними зосередженими електролітами є натрій, калій і магній.

Під час обмеження вуглеводів запаси глікогену вичерпаються, і організм перейде від утримання води до швидкого скидання її. Натрій в організмі також буде виснажуватися швидше із втратою води. У цей момент організм буде прагнути стабілізувати рівень натрію, а для цього він зменшить об’єм крові. Коли обсяг води, натрію та крові вичерпається, нирки почнуть скидати калій, щоб підтримувати баланс з натрієм.

Поки організм проходить цей період стабілізації, у нього можуть спостерігатися такі симптоми, як дратівливість, туман мозку, м’язові спазми, тяга до цукру, запаморочення та втома. Це те, що багатьом відомо як "кето-грип". Щоб уникнути цих симптомів, дуже важливо доповнювати раціон трьома електролітами, які зазнають найбільшого виснаження: натрієм, магнієм та калієм. Важливо зазначити, що всі електроліти слід додавати переважно через цілі джерела їжі, однак це особливо стосується калію, оскільки передозування добавками калію може бути надзвичайно небезпечним.

Рекомендації щодо рекомендованого споживання електроліту для дорослих старше 18 років:

  • Натрій: від 5000 до 7000 мг нерафінованого натрію на день. * Якщо у вас гіпертонія, можливо, ви захочете дотримуватися рекомендацій Американської кардіологічної асоціації щодо менше 2000 мг натрію на день.
  • Магній: від 300 до 500 мг на день
  • Калій: від 1000 до 3500 мг на день

Я обов’язково дотримуюсь різноманітності у своєму раціоні, щоб відповідати деяким із цих цифр. Що стосується натрію, я додаю нерафіновану сіль у страви. Що стосується магнію, я обов’язково включаю в свій раціон шпинат, насіння гарбуза, несолодкий темний шоколад та авокадо. Що стосується калію, я включаю нежирну молочну та жирну рибу, таку як лосось. Коли це необхідно, я доповнюю свою дієту порошком електроліту, щоб заповнити будь-які недоліки, але це не обов'язково.

Крім того, обов’язково пийте воду до спраги. Надмірне споживання води може призвести до ще більшого виснаження електролітів.

Нехай це буде просто і зосередьтеся на РЕАЛЬНІЙ їжі

Я знайшов багато успіху на початкових етапах моєї кето-подорожі, зберігаючи прості страви, і переконався, що не надто ускладнював речі для себе. Я зосередився на тому, щоб наповнити свою тарілку справжньою їжею порівняно з упакованими продуктами. Я купив зовнішні проходи мого продуктового магазину і зосередився на якості, а не на кількості. Я харчувався заради свого здоров'я і хотів, щоб вибір продуктів харчування відображав це. Через бюджетні обмеження я не завжди міг купувати органічні овочі, м’ясо та молочні продукти (жодне з них не потрібно на кетогенній дієті), але я робив те, що міг, і запасався, коли мені були доступні продажі.

Я знайшов кілька зручних продуктів, які підходили мені. Я роблю це, оскільки існує багато продуктів, що продаються під назвою „кето”, і важливо пам’ятати, що оскільки він позначений як такий, це не означає, що він потрібен для успіху. Знайдіть правильну їжу та продукти, які приносять вам живлення, радість та відповідають ВАШОМУ способу життя.

Одне, що ви можете почати помічати, це те, що люди приймають різні підходи до кето. Є люди, які їдять кето і практикують періодичне голодування. Є люди, які їдять кето і їдять лише один прийом їжі на день. Є особи, які підраховують співвідношення макроелементів. Є особи, які застосовують м’ясоїдний кето-підхід, і ті, хто не має молочних продуктів. На початку проігноруйте всі ці варіації та будьте простішими. Продовжуючи, ви можете експериментувати та вносити зміни, які відповідають вам і вашим цілям!

Справа не в тому, що ви не можете їсти ...

Позбудьтеся дефіцитного мислення

Однієї лише думки про виключення вуглеводів з дієти достатньо, щоб відмовити деяких людей навіть пробувати кето-дієту. Зізнаюся, я вперше спробував кетогенну дієту за кілька років до цього часу, і мені було погано. Я постійно думав про всю їжу, яку не міг з’їсти. Я з тугою дивився на страви інших людей і хотів би, щоб я міг з’їсти те саме. Я продовжував зосереджуватися на всьому, чого не міг їсти, і повільно мучив себе думками про "обман". Я нарікав з іншими на цю нову дієту, яку намагався, і влаштовував на себе жалість, бо не міг їсти ABC чи XYZ. З огляду на це, мій перший експеримент з кетою тривав лише місяць. Чому? У мене було дефіцитне мислення. Я був надзвичайно негативно налаштований, і тому налаштував себе на невдачу.

Легко потрапити в пастку, надто зосереджуючись на продуктах, які вирізані з тарілки. Я закликаю вас поглянути на все, що МОЖЕТЕ з’їсти, і прийняти це. Коли я розмовляю з іншими про свій раціон, люди часто здивовані, дізнавшись, що я вживаю багато такого: різні типи жирів, такі як топлене масло, кокосова олія, олія авокадо та оливкова олія; жирні нарізки яловичини, курки та свинини; жирна риба, як лосось; велика кількість листових, зелених овочів, таких як шпинат, капуста і бок-чой; хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та капуста; різні типи кабачків та фрукти з низьким вмістом цукру, такі як ягоди, огірки, кабачки та авокадо. Я їмо горіхи, такі як мигдаль, волоські та макадамія, і люблю їсти повножирні молочні продукти, такі як сир, жирні вершки та масло. Їжа, про яку я щойно згадав, базується на моїх особистих уподобаннях. Але важливо знати, що кетогенна дієта містить багато різних видів жирів, білків, овочів з низьким вмістом вуглеводів, фруктів з низьким вмістом вуглеводів, горіхів тощо. Крім того, коли ви звикнете до цього способу харчування, надзвичайно легко замінити улюблену випічку або вечерю на ніч.

Поки ви дотримуєтесь особисто встановленої межі вуглеводів, ви будете мати успіх. Для одних ця межа становить 30 загальних грамів вуглеводів на день (не беручи до уваги клітковину), а для інших - менше 20 нетто грамів вуглеводів. Чиста кількість вуглеводів віднімає кількість клітковини із загальної кількості вуглеводів за день.

Наприклад, ви можете використовувати такий розрахунок: 40 грам загального споживання вуглеводів за день - 25 грамів харчових волокон = 15 чистих споживаних вуглеводів за день.

Зосередьтеся на прогресі, а не на досконалості

Незалежно від того, чи є ваша ціль втратою ваги чи ні, будьте незмінними, щоб бачити результати та досягти своїх цілей. Будь терплячим до себе. Ми всі знаємо, що нічого не відбувається за одну ніч і що мова йде про ваш прогрес. Подорож до здоров’я не є лінійним і наповнене поворотами на цьому шляху. Послідовність і терпіння окупаються кетогенною дієтою.