Отримати в Varsity Shape

Лист у "гарячому" з найкращими тренуваннями для спортивної статури

Форма: Думайте, Хайден Панеттьєрі або Джессіка Біл - широкі через спину і плечі, вужчі через стегна. Спортивна будова часто має коротку талію (і, можливо, трохи товсту талію), має, як правило, квадратні силуети і має нижчий коефіцієнт жиру до м’язів, ніж пишні або грушоподібні типи тіла. Купальники буває важко знайти для спортивної будови, тому що те, що підходить нижній половині, часто буває занадто малим, щоб розтягуватись зверху.

Rx: Спортивним жінкам зазвичай не потрібно занадто сильно тонізувати. Але бікіні випрошує трохи рівноваги, а також трохи просмикує талію для сексуального силуету. Основні рухи, що стягують живіт, разом із вправами на нижню частину тіла, що формують сідниці та стегна, є ідеальним доповненням до цієї вже міцної статури.

Найкращі тренування
Понеділок: Для кожної показаної вправи виконуйте 1 набір призначених повторень, відпочивайте 30 секунд, а потім виконуйте ще один набір цієї самої вправи. Щоб підсилити результати, дотримуйтесь силових тренувань за допомогою раунду інтервалів Smart Cardio.

Середа: Виконуйте стиль схеми рухів: Виконайте встановлену кількість повторень для кожної вправи, не відпочиваючи між вправами. Після того, як ви виконали всі вправи один раз, відпочиньте дві хвилини. Виконайте всю схему 3 рази, відпочиваючи по дві хвилини між кожною схемою.

П’ятниця: Виконуйте кожен набір з двох вправ спиною до спини, не відпочиваючи між кожною вправою. Відпочиньте 30-60 секунд, перш ніж повторити встановлений ще раз.

НАБОР 1 Реверанський приступ з підняттям спереду, Сотня на м'ячі
НАБІР 2 Поворотний присідання, Русалка
НАБІР 3 Підказка та рядок, поперемінний бічний випад
НАБІР 4 Поперемінний бічний випад, віджимання та підняття ніг

Ніщо не випалює калорії і не зміцнює ваші м’язи, як боротьба з гравітацією. Слідуйте своїй послідовності силових тренувань наступним чином Повторення стику на пагорбі—Що можна зробити на біговій доріжці, еліптичному тренажері або стаціонарному велосипеді.

1. Реверанський приступ з підняттям спереду

Тони: попка, стегна та плечі

Встаньте, розставивши ноги на стегнах, тримаючи гантель у лівій руці, а праву руку спираєте на стегно. Зробіть гігантський крок назад і праворуч лівою ногою, так що, якщо ви стояли на годиннику, який стоїть назустріч 12, ваші ліві пальці потраплять у положення 5 годин. (А) Зігніть коліна і опустіть стегна до підлоги, поки праве стегно не стане паралельним підлозі. Одночасно підніміть ліву руку (ту, що має в собі гантель) прямо перед собою на висоту плечей. (B) Повернутися до початку. Заповніть повний комплект; потім переключити сторони. 10-12 повторень на сторону

2. Поворотний присідання

Тони: попка, стегна та серцевина

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і витягніть руки прямо перед собою. Зігніть коліна і сядьте назад, поки ноги не будуть зігнуті від 45 до 90 градусів; переконайтеся, що коліна не розгинаються над пальцями ніг. (А) Натисніть назад у положення стоячи, обертаючи тулуб і витягнуті руки вправо. (B) Поверніться назад до центру і негайно проведіть ще один присідання, цього разу обертаючись вліво, коли ви стоїте. Обидві сторони роблять одне повторення. Послідовність така: Присідати, стояти - одночасно закручуючись убік - потім повертати назад до центру. 10-12 повторень

Щоб зробити рух більш складним, потримайте медичний м’яч.

3. Порада та рядок

Тони: Попка і назад

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки по боках тримайте гирі. Піднімайте праву ногу прямо вгору за собою, нахиляючись від стегон, опускаючи верхню частину тіла вперед. Тулуб і права нога повинні бути паралельні підлозі, а руки звисати прямо вниз, долоні повернуті один до одного. (A) Зігніть лікті і потягніть гирі прямо в обидві сторони грудей. (B) Опустіть гирі і поверніться у положення стоячи. Повторіть, на цей раз піднімаючи ліву ногу за собою, нахиляючись вперед. Альтернатива для повного набору. 8-10 повторень на сторону

4. Поперемінне бічне випадання

Тони: стегна, поп і серцевина

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі по боках. (А) Зробіть гігантський крок праворуч, відкинувши зад (назад, щоб коліно не розтягувалося над пальцями) і роблячи вигляд, що розміщуєте гирі на будь-якому стороні ноги. (B) Натисніть назад, щоб почати. Потім негайно повторіть рух вліво. 10-12 повторень на сторону

5. Підйомний зал

Тони: попка, стегна, плечі, трицепс та серцевина

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гантелі на плечах - лікті зігнуті та спрямовані в сторони, долоні спрямовані вперед. Зробіть гігантський крок вперед правою ногою і опустіть корпус, поки коліна не зігнуться на 90 градусів. Коліна повинні знаходитися на одній лінії з щиколотками. (А) Натисніть на праву ногу, випряміть праву ногу і підніміться на стійку, одночасно витягнувши ліве коліно вперед перед стегнами (так що ви стоїте на одній нозі) і натискаючи гирі вгору до стелі. (B) Повернутися до початку. Повторіть з лівою ногою. 10-12 повторень на ногу

Щоб зробити рух більш складним, поставте передню ногу на сходинку.

6. Русалка

Тони: серцевина (особливо косі) і плечі

Прийміть положення бокової дошки, правий лікоть опинившись на підлозі безпосередньо під плечем. Захищайте ноги так, щоб ліва нога була перед правою. (A) Підніміть ліву руку прямо над головою - біцепс біля вуха, витягнувши руку долонею до підлоги, - щоб ваша рука знаходилася на одній лінії з тілом. Згинайте ліву руку до підлоги, піднімаючи стегна вгору. (B) Повернутися до початку. Повторити для повного набору; потім переключити сторони. 8-10 повторень

7. Віджимання та підняття ніг

Тони: плечі, трицепси, груди та серцевина

Ляжте лицем вниз на фітнес-м’яч, обома руками лежачи на підлозі. Пройміться руками, дозволяючи м’ячу котитися під вашим тілом, поки він не опиниться під гомілками. Ваші руки повинні знаходитись прямо під плечима, тож, схоже, ви готові зробити віджимання. Тримаючи тулуб прямо, а прес стискаючи, зігніть лікті і опустіть грудну клітку до підлоги. Зупиніться, коли ваші плечі розташовані паралельно підлозі. (А) Поверніться до початку і негайно скоротіть сідниці, піднімаючи праву ногу від м’яча. (Б) Опустіть праву ногу до м’яча, а потім підніміть ліву ногу. Це один представник. 8-12 повторень

Посилюйте рух, поміщаючи м’яч під вершини ніг. Зробіть це простіше, тримаючи м’яч під колінами.

8. Сотня на кулі

Ляжте на спину, опустивши руки біля боків. Зігніть коліна до 90 градусів і покладіть ікри на фітнес-м'яч. Підніміть голову та плечі від підлоги, обов’язково тримаючи голову, шию та плечі в розслабленому стані. (Опустіть голову в будь-який час, якщо ви відчуваєте стрес у верхній частині тіла.) (А) Зробіть 5 коротких поспіль вдихів, а потім 5 коротких поспіль видихів. Зробіть це 10 разів за 1 повторення. Одночасно підніміть руки з килимка і пульсуйте їх вгору-вниз долонями вниз, в унісон з диханням. (B) 10 повторень, 100 вдихів на повторення