Харчування здорових результатів є вирішальним фактором спортивної діяльності

Спортсмени, які хочуть перемогти, потребують правильного харчування. Коли ви п'єте достатньо води та збалансовано харчуєтесь, ваше тіло може ефективно виробляти енергію та покращувати продуктивність.

Ви можете максимально використати свої спортивні таланти та отримати більше сили, сили та витривалості, коли тренуєтесь. Базуйте свій раціон на різноманітних факторах, включаючи вік, розмір, фізичний стан та тип вправ, які ви робите. Зверніться до свого лікаря, щоб отримати індивідуальні поради щодо харчування.

Вода є найважливішим фактором спортивного харчування. Вода становить приблизно 60 ваги тіла і бере участь у майже кожному процесі організму. Ваше тіло не може виробляти або зберігати воду, тому ви повинні замінити воду, яку ви усуваєте з сечею та потом.

Кожен повинен випивати щонайменше 2 літри (8 склянок) води щодня, а спортсменам потрібно більше. Пийте багато рідини до, під час та після спортивних заходів, щоб залишатися зволоженим та уникати перегріву. Коли ви тренуєтесь або змагаєтесь, особливо в спекотну погоду, намагайтеся точно узгоджувати кількість випитої рідини з кількістю втраченого в поті.

Прохолодна вода є найкращою рідиною для підтримки гідратації під час тренувань або заходів, які тривають годину або менше. Спортивні напої, що містять від 6 до 10 вуглеводів, корисні для тривалих заходів. Більшість спортивних напоїв слід розбавляти приблизно 50 водою.

Пийте воду, навіть якщо ви не спраглі. Спрага не є надійним способом визначити, чи потрібна вам вода. Ви не почнете відчувати спрагу, поки вже не втратите близько 2 маси тіла - достатньо, щоб погіршити результативність. Крім того, якщо ви припините пити воду, як тільки спрага втамується, ви отримаєте лише приблизно половину необхідної кількості.

Кілька порад щодо збереження гідратації:

Пийте невелику кількість води часто, а не велику кількість рідше.
Пийте холодні напої, щоб охолодити температуру тіла і зменшити потовиділення.
Після тренування зважуйтеся і випивайте 2-3 склянки води за кожен втрачений кілограм. Вага вашого тіла повинна нормалізуватися до наступного тренування.
Зверніть увагу на кількість і колір сечі. Ви повинні виділити великий обсяг, який майже безбарвний. Невеликі кількості сечі або темно-жовтого кольору можуть свідчити про зневоднення.
Вуглеводи

Збалансоване харчування - ще один ключ до спортивного харчування. Правильна комбінація палива (калорій) з вуглеводів, білків та жирів дає вам енергію для досягнення максимальної продуктивності.

Найважливіше джерело палива, вуглеводи містяться у фруктах, овочах, макаронних виробах, хлібі, крупах, рисі та інших продуктах харчування. Вуглеводи повинні забезпечувати близько 60 - 70 ваших щоденних калорій.

Ваше тіло перетворює цукри та крохмаль у вуглеводах в енергію (глюкоза) або зберігає в печінці та м’язових тканинах (глікоген), надаючи вам витривалості та сили для короткотривалої діяльності високої інтенсивності.

Якщо в організмі під час фізичних вправ закінчується вуглеводне паливо, воно буде спалювати жир і білки для енергії, що призведе до зниження рівня працездатності. Це може статися, якщо ви почнете займатися без великої кількості м’язового глікогену, важко тренуватися більше години, не вживаючи більше вуглеводів, робити повторні вправи високої інтенсивності, короткочасні вправи або брати участь у кількох заходах або тренувальних заняттях протягом одного дня.

Використовуйте вуглеводну стратегію, щоб залишатись під напругою і працювати найкраще. Їжте вуглеводи принаймні кілька днів перед тренуванням або змаганнями, щоб почати з навантажених глікогеном м’язами, і їжте більше вуглеводів під час тренувань та змагань, які тривають більше години, щоб поповнити енергію та затримати втому.

Білки містяться в м’ясі, рибі, птиці, яйцях, квасолі, горіхах, молочних продуктах та інших продуктах харчування. Білки повинні забезпечувати приблизно 12-15 ваших щоденних калорій.

Білки, крім інших функцій, надають вашому організму сили будувати нові тканини та рідини. Ваше тіло не може зберігати зайвий білок, тому воно спалює його для отримання енергії або перетворює на жир. Кількість білка, яку потребує спортсмен, частково залежить від рівня тренованості; тип вправи, інтенсивність та тривалість; загальна добова калорія; і споживання вуглеводів.

Рівень підготовленості. Фізично активні люди потребують більше білка порівняно з тими, хто не займається спортом. Також вам потрібно більше білка, коли ви починаєте програму вправ.

Тип вправи, інтенсивність та тривалість. Спортсмени на витривалість часто спалюють білок для палива, як це роблять бодібілдери та інші спортсмени, які виконують інтенсивні заходи з нарощування сили.

Загальна кількість калорій. Ваше тіло спалює більше білка, якщо ви не вживаєте достатньо калорій для підтримки ваги тіла. Це може статися, якщо ви їсте занадто мало або занадто багато тренуєтесь.

Споживання вуглеводів. Ваше тіло може використовувати білок для енергії, якщо ви тренуєтесь із низьким рівнем м’язового глікогену або якщо повторюєте тренування, не вживаючи більше вуглеводів. Коли ви починаєте з достатньою кількістю глікогену в м’язах, білок забезпечує близько 5 енергії; інакше він може поставити до 10.

Насичені жири надходять з продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, яйця, молоко та сир. Ненасичені жири містяться в рослинних продуктах, таких як кукурудзяна олія. Жири повинні забезпечувати не більше приблизно 20-30 щоденних калорій.

Твоє тіло потребує невеликої кількості жиру для певних критичних функцій і як альтернативне джерело енергії для глюкози. Але вживання занадто багато жиру пов’язано із захворюваннями серця, деякими видами раку та іншими основними проблемами. Крім того, якщо ви їсте занадто багато жиру, це, мабуть, означає, що ви не отримуєте достатньої кількості вуглеводів.

Те, як ваше тіло використовує жир для енергії, залежить від інтенсивності та тривалості вправ. Наприклад, коли ви відпочиваєте або тренуєтесь із низькою та помірною інтенсивністю, основним джерелом палива є жир. Коли ви збільшуєте інтенсивність фізичних вправ, ваше тіло використовує більше вуглеводів для палива. Якщо ваше тіло витрачає запаси глікогену, і ви продовжуєте робити вправи, ваше тіло буде спалювати жир для отримання енергії, зменшуючи інтенсивність вправ.

Те, що ви їсте за кілька днів до витривалості, впливає на результативність. Їжа, яку ви їсте вранці на спортивних змаганнях, може вгамувати голод, підтримувати рівень цукру в крові на достатньому рівні та сприяти зволоженню. Уникайте їжі з високим вмістом білка або жиру в день події, оскільки це може спричинити стрес для нирок і перетравити багато часу. Ось деякі інші загальні рекомендації:

Їжте їжу з високим вмістом вуглеводів.
Вживайте тверду їжу за три-чотири години до події. Приймайте рідини за дві-три години до події.
Вибирайте легкозасвоювані продукти (тобто не смажені).
Уникайте солодкої їжі та напоїв протягом однієї години після події.
Пийте достатню кількість рідини, щоб забезпечити зволоження (тобто 20 унцій води за одну-дві години до тренування та додаткові 10-15 унцій протягом 15-30 хвилин після заходу). Поповнення рідини, втраченої з потом, є основною проблемою під час спортивних змагань. Пийте від 3 до 6 унцій води або розбавленого спортивного напою кожні 10 - 20 хвилин протягом змагань.
Завантаження вуглеводів

Щоб уникнути втрати вуглеводів для енергії, деякі спортсмени на витривалість, такі як бігуни на довгі дистанції, плавці та велосипедисти, навантажують свої м’язи глікогеном, вживаючи зайві вуглеводи в поєднанні з виконанням вправ на виснаження за кілька днів до події.

М'язи, навантажені невикористаним глікогеном, будуть доступні для роботи протягом тривалих періодів часу під час змагань. Однак зверніться до лікаря за порадою, перш ніж спробувати вуглеводну дієту.

Інформація, зібрана Американським ортопедичним товариством спортивної медицини.