Найкращі типи вправ на скорочення м’язів

Ви коли-небудь помічали, як віджимання відрізняється від затискання дошки або підвішування на підтягуванні? Це просто тому, що ці вправи змушують м’язи скорочуватися по-іншому!

Існує ряд різних видів вправ на скорочення м’язів:

Ізокінетичний

Ізокінетичні вправи передбачають стійке, постійне скорочення м’язів. Замість скорочень та розслаблення ваших класичних вправ ізокінетичні скорочення повільні та стійкі. Зазвичай вони виконуються в контрольованому середовищі, наприклад, у басейні або на стаціонарному кардіотренажері. Повільний, стійкий характер вправ робить їх ідеальними для реабілітації та фізичної терапії, оскільки ризик отримання травм набагато нижчий.

Ізометричні

Ізометричні вправи передбачають натискання на те, що не можна рухати - наприклад, об стіну або підлогу. За допомогою ізометричних вправ м’язи скорочуються, але ні м’язи, ні суглоби не рухаються. Прикладом ізометричної вправи є дошка для дошки, тримаючись за верхню частину віджимання. Незважаючи на те, що це не найкращий тип вправ для створення серйозної м’язової сили, він ідеально підходить для підтримки сили та збільшення м’язової витривалості. Ізометричні вправи підвищують енергетичну ефективність м’язів, допомагаючи вашому тілу зберігати та використовувати більше енергії для вправ на витривалість.

Цей вид вправ корисний не лише для тренувань на опір, але може бути корисним для тих, хто має травми або обмежену рухливість. Ті, у кого болі в суглобах, артрит або травми суглобів, можуть виконувати ізометричні вправи, не ризикуючи отримати подальші пошкодження. Зрештою, суглоби не рухаються під час вправи, тому страх травмування майже не виникає.

Ізотонічний

Ізотонічні вправи включають рухи, які змушують м’язові волокна подовжуватись і скорочуватись, що породжує силу. Присідання, випади та кучері - все це ізотонічні вправи. Коли ви скручуєте вагу до грудей, м’язи скорочуються, щоб збільшити силу вгору. Коли ви знижуєте вагу, ваші м’язи подовжуються, а кількість генерованої сили зменшується.

Існує два типи ізотонічних вправ:

Концентричний --Коли м’яз скорочується, щоб збільшити кількість сили, що діє на вагу або конкретний предмет, це концентрична фаза руху. Більшість вправ на тренування з опором зосереджені на концентричній фазі вправи, оскільки саме тут формується більша частина сили.
Ексцентричний -- Коли м’яз подовжується, щоб повернутися до початкового стану, це ексцентрична фаза руху. Менше тренувальних вправ на опір зосереджено на цьому етапі, але життєво важливо звернути увагу на ексцентричну частину ваших вправ. Можливо, ви не побачите стільки ж нарощування м’язів або збільшення сили, але це допоможе «округлити» вашу м’язову силу.

Тепер постає велике питання: який тип вправи на скорочення м’язів є найкращим?

Ізокінетичний --Як зазначалося вище, ізокінетичні вправи ідеально підходять для тих, хто відновлюється після травм. Повільний, стійкий характер рухів зменшує ризик травм м’язів, суглобів або кісток.

Ізометричні -- Якщо ви намагаєтеся створити серйозну основну силу, ізометричні вправи можуть бути ефективнішими, ніж ізотонічні вправи. Постійне скорочення м’язів допомагає зміцнити ваше ядро, м’язи, які потрібно постійно напружувати, щоб захистити хребетний стовп. Однак для решти тіла ізометричні вправи не такі ефективні.

Ізотонічний -- Для загальної м’язової сили ізотонічні вправи є найефективнішим способом нарощування сили. Скорочення і розслаблення м’язів призводить до пошкодження м’язових волокон, що змушує ваше тіло розширювати запас енергії м’язів - що призводить до збільшення сили.