Чому ви не худнете

Схуднення - це важка битва для багатьох. Величезний обсяг інформації може залишити вас почуттям пригніченості. Ви раніше невдало намагалися схуднути, або спочатку схудли, і зараз не рухаєтесь. Звучить знайомо? У цій статті ми обговоримо потенційні проблеми, з якими ви стикаєтесь, та способи їх усунення. На щастя, Maui Athletics® Клієнти мають у своєму розпорядженні тренерів та ресурси для виявлення цих підводних каменів у своїй програмі схуднення. Ця професійна підтримка може допомогти впевнитись, що ваша копітка робота, час та емоційні вкладення забезпечують найкращі результати.

Вступ

Як би ви на це не дивилися, втрата ваги (бажано жиру в організмі) зводиться до витрачання більше калорій, ніж ви вживаєте. Якщо ви не худнете, ви просто не спалюєте більше калорій, ніж їсте. Неможливо обійти цей закон термодинаміки. Не існує такого поняття, як "режим голоду", міфічний стан, коли ваше тіло зберігає жир, незважаючи на дефіцит калорій. Дуже низькокалорійне дослідження дієти розвінчало цю колись поширену заяву. 18-23 Ваше тіло не може створити щось із нічого. Ерго, якщо у вас дефіцит енергії, ви не можете «зберігати» або створювати запаси жиру з джерела калорій, якого не існує. Це логічно (і науково) неможливо.

Існує метаболічні адаптації ваше тіло змушує підтримувати вагу (як проти набору, так і втрати). На щастя, адаптація до швидкості метаболізму у спокої полягає в низьких сотнях калорій на день і не настільки значних, як вважають багато хто. 8 Це означає, чи вважаєте ви, що у вас “повільний” або “швидкий” метаболізм, це не надто суттєво щодо втрати ваги або збільшення. Було показано, що не існує взаємозв'язку між швидкістю метаболізму в спокої та збільшенням ваги або втратою ваги. 9,10,11 Пристосування до Термогенез поза фізичними вправами (NEAT), однак може бути значним. 14 Ми дізнаємось про це пізніше. Проте навіть при цих адаптаціях діють закони термодинаміки. Калорії в порівнянні з виведеними калоріями - це все, що важливо на кінець дня. Рухайтеся більше, їжте менше (калорій).

У цій статті ми розглянемо основні фактори, що сприяють втраті ваги:

Неточне споживання калорій
Надмірна оцінка діяльності
Втрата ваги проти втрати жиру
Біологічні проблеми

Неточне споживання калорій

Це найпоширеніша причина, чому люди мають проблеми з втратою ваги. Вони недооцінюють, скільки калорій вони вживають. Або через неточне зважування, не дотримання плану (вихід з плану у вихідні може зупинити або змінити весь прогрес протягом тижня), не враховуючи інгредієнти в процесі приготування (наприклад, як приготування їжі з маслом або оліями, коли план їх не враховує), випадково використовуючи “зварену” вагу, коли план вимагає “невареної” ваги, використовуючи молоко для білкових коктейлів, коли план вимагає води, або просто оцінюючи розмір порції.

Арахісове масло було використано як остаточний приклад заниження розміру порції (хоча багато інших продуктів харчування, таких як фрукти, також швидко додаються):

Ложка зліва містить одну порцію за вагою. Ложка праворуч містить дві повні порції, що в підсумку є зайвою

200 калорій в неодружений піти. До кінця дня такий тип розбіжностей може скласти дієту, яка складається на понад 1000 калорій більше, ніж передбачалося.

Перший крок до виправлення цієї проблеми - переконатися, що ви зважуєте їжу особисто (для забезпечення точності) та що ви ведете журнал своїх страв. Відповідність є ключовим фактором. Дослідження постійно показують, що люди (навіть професійні дієтологи) недооцінюють споживання їжі великий кількості (майже 500 калорій в середньому для непрофесіонала!). 3,4,5,6 Це еквівалент додаткового повноцінного харчування! Люди, які точно зважують і реєструють страви, втрачають значно більше ваги, ніж ті, хто цього не робить. 1,2 Зробіть собі послугу і складіть план успіху. Це означає, що важливо планувати щотижневі покупки продуктів та час приготування їжі так, ніби ви хочете працювати чи навчатися.

Чим більше впакованої їжі ви їсте або тим більше з’їдаєте, це також може мати значний вплив на реалістичне споживання калорій. Було показано, що ці види їжі в середньому на 8-18% більше калорій, ніж заявляють. У деяких випадках невідповідність досягає 200% збільшення калорійності. Крім того, безкоштовні гарніри збільшили забезпечену енергією в середньому 245% від заявлених значень для закусок, які вони супроводжували. 7 Мораль історії: якщо втрата жиру є вашою метою, приготування їжі вдома із зважених вами сирих інгредієнтів має стати основою вашого арсеналу.

Надмірна оцінка діяльності

NEAT відіграє важливу роль у регулюванні ваги. РІВНІ рівні - це показник усіх видів діяльності, які ви виконуєте протягом дня, які не є безпосередньо частиною вашого режиму вправ. Сюди входить вередування, ходьба, танці джигу, вибігаючі отруйні тварини, якщо ви австралієць, забираєте дитину тощо. Рівень ЧИСТОГО також є основною причиною, через яку люди схиляються до категорій "швидкий" або "повільний" обмін речовин. Ці позначення мають менше спільного з вашим метаболізмом, а більше з енергією, яку ви витрачаєте у своєму повсякденному житті. Особи, які працюють за робочим столом, особливо схильні до низького рівня NEAT. Різниця NEAT може становити понад 2000 калорій на день, різниця у витратах енергії!

По мірі того, як ви худнете, ваше тіло намагається «захиститися» від цих змін, знижуючи рівень NEAT підсвідомо. Чим більший дефіцит калорій та втрата ваги, тим більшим є зменшення NEAT. 8 Кінцевим результатом є те, що ви просто менше рухаєтесь. Якщо поставити це на перспективу: сидяча людина спалює в середньому 77 калорій на годину, відпочиваючи. Сама дія ходьби 1 миля на годину може збільшити ваші витрати енергії майже в 2,5-3 рази більше цієї суми. Крім того, тренування з опору виявилися корисними, оскільки можуть допомогти компенсувати це зниження рівня NEAT. 15,16,17 Це робить особливий акцент на підтримці регулярної програми тренувань з обтяженнями протягом періоду втрати жиру, а також на тому, щоб переконатися, що рівень вашої щоденної активності не знижується.

Найкращий спосіб контролювати рівень NEAT - це інвестувати в крокомір/акселерометр. Під час подорожі для схуднення постійно носіть акселерометр не здійснюючи. Використання акселерометра таким чином дає вам чітко визначити, наскільки ви активні, коли не тренуєтесь. Оскільки люди, як правило, залишаються досить послідовними у своїх фізичних вправах, велика різниця у фізичній активності часто виникає у вигляді зниження рівня NEAT, що може залишатися непоміченим. Це дозволить вам визначити підсвідоме падіння рівня NEAT і відповідно скорегувати.

Як хороше емпіричне правило, щоденна кількість кроків 10000+ була показана як корисна для досягнення рівня фізичної активності, який сприяє зниженню ваги. Однак деяким особам може знадобитися до 20000 кроків на день. 12,13 Можливо, потрібно буде зробити свідомі зміни, щоб забезпечити адекватний рівень активності: робіть перерви кожні 20-30 хвилин протягом дня, щоб гуляти, їхати сходами, ходити десь або їздити на велосипеді, замість того, щоб їздити тощо.

Втрата ваги проти втрати жиру

Багато людей знеохочуються, якщо не бачать, як масштаби різко падають через кожні два тижні. Знайте, що коли ви стаєте більш худорлявими, зміни ваги стають менш вираженими (у межах .5-2 фунтів втрат кожні кілька тижнів навіть). Ви можете залишатися однаковою вагою або навіть іноді набирати пару фунтів. Це може статися з різних причин, які не пов’язані із збільшенням жиру або відсутністю втрати жиру. Можливо, ви затримуєте воду через дієту або гормони, можливо, додали вагу м’язів, що компенсує втрату жиру, можливо, ви почали застосовувати креатин нещодавно, можливо, у вас просто більше м’язового глікогену, ніж у минулому, якщо ви нещодавно додавали більше вуглеводів, або це може бути затримка води як частина вашого менструального циклу, якщо ви жінка.

Не хвилюйтеся, якщо луска не поворухнеться протягом двох тижнів. Головне - стежити за тенденціями протягом довших періодів. Тим часом, припускаючи, що ви дотримуєтесь дієти та рівня NEAT, зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь, як ви дивитесь у дзеркало, як підходить ваш одяг та як ви тренуєтесь у тренажерному залі.

Біологічні проблеми

Стани здоров'я, такі як діабет, гіпотиреоз та синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), а також такі ліки, як антидепресанти, кортикостероїди, бета-адреноблокатори, ліки від діабету, анксіолітики, контроль народжуваності, антипсихотики, антиепілептики тощо можуть також змінити втрату ваги прогрес. Це не означає, що це найпоширеніша відповідь. В більшість У випадках, коли люди вважають, що існує така проблема з здоров'ям, як гормональний дисбаланс, набагато частіше це проблема споживання калорій або енергії. Деякі дослідження навіть показали, що фактичне споживання калорій вдвічі більше, ніж оцінює пацієнт. 3

Якщо ви справді вважаєте, що у вас є медичний стан або що ваші ліки викликають проблеми, поговоріть із кваліфікованим медичним працівником. Для виявлення та лікування вашого конкретного стану може знадобитися аналіз крові. Незалежно від стану здоров'я, закон термодинаміки все ще діє. Медична проблема може змінити швидкість метаболізму та реакцію апетиту, але все ще застосовується кількість калорій проти виходу калорій. Отримання належного діагнозу може допомогти скоригувати свій розпорядок дня з урахуванням цієї проблеми та повернути вас на шлях досягнення ваших цілей. Зрозумійте, що за цих умов втрата жиру все-таки можлива, але для цього може знадобитися менше споживання калорій/більші витрати енергії, ніж у здорової людини.