5 найкращих вправ для швидкого, постійного схуднення

Ви коли-небудь робили важку роботу щодо схуднення лише для того, щоб число на вазі відповзало назад до того місця, з якого ви почали? Втрата ваги може бути однією з найкорисніших речей, яку потрібно пережити. Це також може бути одним із найбільш неприємних. Якщо ви перейшли на інший бік зменшення, тоді вам точно не хочеться відступати і не виконувати свою важку роботу.

Справжня розмова про те, що у вас на тарілці

Гаразд, настав час для реальних розмов. Кажуть, на кухні роблять абс. Це стосується і будь-якої іншої частини вашого тіла.

Ви можете потренуватися, як невблаганний робот у тренажерному залі. Якщо ви їсте нездорову їжу, то це не має значення. Ви налаштовуєте себе на невдачу.

Це не так просто, як «калорії проти викинутих калорій». Ви повинні харчуватися правильною свіжою, здоровою їжею, яка підсилює ваші тренування та підтримує вашу здорову вагу. Щоб зробити роботу, не потрібна кричуща дієта. Harvard Health рекомендує дуже здоровий глузд як найкращу дієту для схуднення:

Їжте багато свіжих овочів
Вибирайте повноцінні поживні продукти
Обмежте оброблені харчові продукти
Обмежте цукор
Зменшіть вміст трансжирів
Обмежте рафіновані вуглеводи

Не треба з глузду з’їжджати з модної дієти. Здоровим харчуванням слід займатися способом життя, а не дієтою, і вам буде набагато легше схуднути і утримати його.

Давайте спітніти

Існує деяка істина в тому, що найкраща вправа - це та, яку ви будете робити регулярно. Майте це на увазі. Включіть деякі з цих надефективних ходів, але не забувайте отримувати задоволення під час тренування!

Тепер давайте розглянемо найкращі кроки, щоб знизити цю вагу.

1. Ходьба

Ходьба - одна з найбільш універсальних вправ навколо. Не вірите нам? Розглянемо це:

Ви можете робити це в приміщенні або на відкритому повітрі.
Ви можете посилити інтенсивність за допомогою різноманітної місцевості або нахилів, або зробити це легко і повільно.
Спробуйте прогулятися на біговій доріжці, на відкритому повітрі на доріжці, на тротуарі, стежці або навколо вашого району.
Ходьба - одна з єдиних форм вправ, якими ви можете займатися все своє життя.

Ви зрозуміли ідею. Ходьба - заняття з незначним ударом. Це означає, що це легко на суглобах. Це важливо для запобігання травм та довголіття. Дослідження доводять, що ходьба близько години 3 рази на тиждень може значно зменшити жирові відкладення та допомогти схуднути. Як тільки вага відірветься, ви зможете легко продовжувати свою рухову ходьбу.

2. Навчальна схема

Навчальна схема проходить під багатьма іменами. Деякі типи кругових тренувань, про які ви, можливо, чули:

Інтервальне навчання
Цикли табата
Часові схеми

Загальна ідея кругових тренувань полягає в тому, що ви проходите цикли з декількох різних вправ та/або інтенсивності з дуже невеликим відпочинком між ними. Це один з найкращих варіантів схуднення, тому що ви можете це змінити. Ось кілька прикладів ...

30-хвилинний кардіо-ланцюг

Ви можете виконати цю схему на будь-якому кардіотренажері, бігу або їзди на велосипеді:

5-хвилинна розминка
2 хвилини при зусиллі 60%
2 хвилини при зусиллі 90%
1-хвилинне відновлення
2 хвилини при зусиллі 90%
1-хвилинне відновлення
2 хвилини при зусиллі 90%
1-хвилинне відновлення
2 хвилини при зусиллі 90%
1-хвилинне відновлення
2 хвилини при зусиллі 90%
1-хвилинне відновлення
2 хвилини при зусиллі 90%
1-хвилинне відновлення
5-хвилинне охолодження

30-хвилинний ланцюг силових тренувань

Робіть цю схему після 5-10-хвилинної розминки. Пройдіть три цикли вправ, роблячи кожен хід по 60 секунд, а потім 20 секунд відпочинку між вправами та 30 секунд між кожним підходом. Слідуйте схемі з 5-10-хвилинним охолодженням.

Присідання
Віджимання
Випади
Burpees
Хрускіт

Можливість змішувати свої тренування є критично важливою для успішного схуднення та підтримки. Це змусить ваше тіло кинути виклик і збереже розум зайнятим. Щоб успішно схуднути та утримати цю вагу, ви повинні залишатися мотивованими та зацікавленими у своїх вправах.

Використовуючи кругові тренування як шаблон, ви можете поєднувати та поєднувати різні заходи, щоб підтримувати його свіжістю і кидати виклик своєму тілу по-новому, коли старі вправи вже не є проблемою.

3. Підняття тягарів

Підняття тягарів або “силові тренування” дуже важливі для схуднення та управління вагою. Підняття тягарів зміцнює ваші кістки та м’язи. Ви також отримаєте серцевий напій і підтримаєте своє серцево-судинне здоров'я, коли будете піднімати тяжкості.

Силові тренування покращують ефективність вашого метаболізму. Це здатність вашого організму створювати енергію з їжі, яку ви їсте. У двох словах, це означає, що ви спалюєте калорії під час тренування та протягом декількох годин. Як ви можете собі уявити, це як секретна зброя, коли мова йде про схуднення.

Ще одна важлива річ щодо підняття тягарів - це те, що ви можете продовжувати прогресувати, коли ви стаєте сильнішими та підтягнутими. Ви можете лише швидко бігати або їздити на велосипеді, навіть у найбільш підходящій формі. Однак при силових тренуваннях ви можете продовжувати піднімати важче, коли набираєте сили.

Нарешті, силові тренування можуть допомогти вам зберегти м’язову масу. М’язи спалюють жир і дозволяють вам залишатися активними з віком. Підтримка втрати ваги вимагає від вас можливості залишатись активними з віком. Наявність великої кількості м’язів може тримати вас активними, коли ви встаєте через роки.

4. Пліометрія

Пліометрія - це вправи, що вимагають швидких вибухових рухів. Деякі круті пліометричні вправи:

Burpees
Стрибки в коробці
Стрибати присідання
Пліо віджимання
Скакалка
Пропуск
Стрибок на місці з піднятими руками

Пліометричні вправи швидкі та високоінтенсивні. Ви виявите, що через 60-90 секунд будь-якого руху пліо у вас буде пітливість і задишка.

Якщо вас чекає час, то плиометричні вправи можуть дати вам високоефективне тренування в один мить. Для багатьох людей час є найбільшою перешкодою для їх схуднення. Пліометрію можна вкласти у ваш день, і лише 5 або 10 хвилин можуть дати вам серйозний піт.

Єдиним недоліком пліометрії є те, що вони не підходять для людей з існуючими травмами або з проблемами суглобів. Якщо у вас є проблеми із суглобами, травми або артрит, тоді пропустіть ходи пліо та йдіть на альтернативу з незначним ударом.

5. Велоспорт

Велоспорт - це ще одна фантастична вправа із слабким ударом, яка є неймовірно універсальною. Ви можете їздити на велосипеді в тренажерному залі чи на заняттях зі спіну, або кататися на відкритому повітрі. Ви можете їздити на шосейних або гірських велосипедах. Справді, ви навіть можете їздити на велосипеді для транспортування! Уявіть, що ви поміняєтеся щоденною поїздкою на приємну їзду на велосипеді. Їзда на велосипеді для транспортування настільки ж ефективна для схуднення, як і їзда на велосипеді лише для фізичних вправ.

Різні способи, якими ви можете насолоджуватися велосипедом, і його репутація спільної діяльності робить його ідеальним для тривалого тренування та управління вагою.

Є також багато різних типів велосипедів, на яких ви можете їздити. Вибирайте велосипед, виходячи з ваших інтересів та рівня комфорту. Ваш пробіг стаціонарного велосипеда на млині - лише один із варіантів. Ви можете їздити на дорожньому велосипеді на вулиці або на тренажері (машині, яка перетворює звичайний велосипед на стаціонарний). Гірські велосипеди чудово підходять для їзди по бездоріжжю. Крейсери та пляжні велосипеди надзвичайно зручні для тих, хто віддає перевагу повільній їзді. Є навіть дорослі триколісні велосипеди, на яких можна обійтись.

Через різноманітність та низький вплив їзди на велосипеді ви можете робити це все своє життя. Використовуйте велосипед як форму серцево-судинних вправ, натисніть на більш міцну передачу для додаткового опору, щоб зміцнити ноги, і продовжуйте довго кататися.

Заключні думки щодо прийняття вправ, щоб утримати зайві кілограми

Втрата ваги та утримання ваги означає, що вам потрібно створити ефективну фітнес-звичку і дотримуватися її. Довговічність і широкий асортимент можливостей для підтримки розуму та тіла - це запорука вашої подорожі для схуднення.

Ці 5 вправ можуть допомогти вам підготуватися і залишатися такими. Ви помітите, що жодна з цих вправ не потребує тренажерного залу. Якщо вам подобається атмосфера в тренажерному залі, тоді ви можете займатися цими заняттями у своїх улюблених фітнес-центрах. Якщо ви віддаєте перевагу тренуванню вдома або на свіжому повітрі, тоді ви можете зробити будь-який із цих кроків, куди завгодно.

Переконайтеся, що ви робите щось, що вам подобається, і з часом ви можете покращитися. Пішки або їздити на велосипеді далі і швидше. Підніміть важче. Візьміть менше відпочинку між наборами схем. Продовжуйте кидати виклик собі, і ви виявите, що ваша зароблена з важким станом фігура затримається на довгий шлях.