Найкращі поради та гігієна сну

Дорослі повинні прагнути спати не менше семи годин на ніч.

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), приблизно 35% дорослих сплять менше рекомендованих семи годин на ніч. (6) Сон зазвичай вважається опорою доброго здоров’я, а недосип може бути пов’язаний із хронічними захворюваннями, включаючи серцево-судинні захворювання, депресію та діабет. (6)

Поліпшення стану вашого сну може включати різні способи життя, відомі як гігієна сну, та деякі дієтичні добавки. У цій статті будуть розглянуті наші найкращі поради щодо гігієни сну та доповнення інгредієнтів для підтримки якості сну.

Дорослі повинні прагнути спати не менше семи годин на ніч.

Як сон впливає на ваше здоров’я?

Сон необхідний для гарного здоров'я, оскільки саме в цей час організм відновлюється і відновлюється. Сон також покращує захисні сили імунної системи і необхідний для консолідації пам'яті та навчання. (15)

Наслідки позбавлення сну для здоров’я серйозні. У порівнянні з особами, які сплять більше семи годин на день, у тих, хто спить менше семи годин на день, підвищений ризик розвитку ряду захворювань, включаючи:

Артрит
Астма
Рак
Серцево-судинні події та захворювання (наприклад, хронічна обструктивна хвороба легень, ішемічна хвороба серця, інфаркт, інсульт)
Хронічна хвороба нирок
Депресія
Діабет (6)

Скільки потрібно сну?

Наступна таблиця узагальнює рекомендації щодо сну населенням Американської академії медицини сну та Товариства досліджень сну.

Намагайтеся послідовно дотримуватися цих рекомендацій щодо сну. (5)

Що таке гігієна сну?

Позбавлення сну може виникнути в результаті ряду факторів, включаючи погану гігієну сну та стан здоров’я, такі як безсоння, апное сну, порушення настрою та синдром неспокійних ніг. Попрацюйте зі своїм інтегративним лікарем, щоб вирішити, які фактори, що сприяють вашому сну. (10)

Хороші поради щодо гігієни сну

Існує цілий ряд практик, які кожен може застосувати для поліпшення якості та тривалості сну, спільно іменованих як гігієна сну. Нижче ми наводимо найкращі поради щодо гігієни сну на основі фактичних даних.

Залишайтеся послідовними

Дослідження показали, що на безперервність і тривалість сну негативно впливають зміни в режимі сну, такі як змінна робота або відставання в реактиві. Загалом, нерегулярний час сну та неспання може порушити ваш добовий ритм, повсякденний режим сну та неспання у вашому тілі. (14) Прагніть спати і прокидатися в один і той же час щодня, або якомога ближче, включаючи вихідні.

Ти знав?
Різні періоди сну між робочими і вихідними називаються "соціальним відставанням". Соціальне відставання реактивних літаків може спричинити стрес і погіршити якість сну. (29)

Регулярно виконуйте вправи

Фізичні вправи можуть бути одним з найкращих заходів з гігієни сну. Доведено, що регулярні фізичні навантаження протягом чотирьох тижнів покращують сон як у здорових людей, так і у людей із порушеннями сну. (14) Хоча деякі рекомендації щодо сну свідчать про те, що вправи, розташовані занадто близько до сну, можуть заважати сну, дослідження здорових людей виявили, що нічні фізичні вправи не порушують сон. (7) (20)

Зверніться до інструкцій з фізичної активності Fullscript, щоб отримати рекомендації щодо фізичних вправ на основі чисельності населення.

Оптимізуйте середовище сну

Ваш мозок протягом дня покладається на цикл світла і темряви, щоб регулювати циркадний ритм вашого тіла. Експозиція світла вночі може сприяти неспанню (15), тому тримайте спальню в темряві, вимкнувши верхнє світло, і подумайте про використання маски для сну або затемнених штор.

Шум у вашому оточенні, такий як музика, транспорт або сантехніка, може спричинити нічне збудження. Дослідження показали, що використання стратегій маскування та зменшення звуку може покращити сон. (14) Спробуйте застосувати програму з білим шумом або машину, щоб замаскувати звуки та беруші, щоб зменшити вплив звуків.

Дотримуйтесь режиму сну

Під час перших трьох фаз сну, також відомого як сон зі швидким рухом очей (NREM), температура шкіри, як правило, вища, а температура тіла нижча. Підвищення температури шкіри за допомогою ванни або ванни для ніг може зменшити тривалість часу на засинання, відоме як затримка сну, а також зробити вас комфортнішим перед сном. (11)

Дослідження показали, що стрес може спричинити фізичні та психологічні реакції, які заважають спати. Займіться розслаблюючою діяльністю, яка може допомогти вам розслабитися перед сном, наприклад, записуванням своїх думок чи занепокоєнь, а також використанням методів уважності, які обидва є методами, підтвердженими доказами для зменшення стресу, збудження та скарг на сон. (14)

Розслаблююча процедура перед сном може включати попивання теплого трав'яного (без кофеїну) чаю.

Уникайте або обмежуйте вживання речовин

Деякі часто вживані речовини були пов'язані з порушеннями сну. Алкоголь, який зазвичай використовують для початкового седативного ефекту, може придушити фазу швидкого руху очей (REM) сну. (18) Одне оглядове дослідження показало, що вживання речовин, включаючи вживання алкоголю, кофеїну, коноплі та нікотину, може призвести до порушень сну, подібних до тих, що спостерігаються при певних медичних станах та порушеннях сну. (9) Обмежте або обмежте вживання цих речовин, особливо у вечірні години.

Мінімізуйте вплив синього світла

Вплив синіх довжин хвиль світла, що часто випромінюється зі світлодіодних екранів, перед сном може перервати вироблення в організмі мелатоніну, гормону, який допомагає вашому тілу падати і спати. (3) Дослідження показують, що перехід у темряву вже о 18:00 вечора може допомогти відновити регулярний денний/нічний ритм у деяких людей. (3) Однак, якщо це неможливо, ви можете уникнути використання джерел синього світла, таких як комп’ютери, телевізори, смартфони та планшети, за три години до сну.

У рандомізованому дослідженні порівняно сон у осіб, які носять блакитні окуляри, що блокують світло, до контрольної групи, яка носить окуляри, що блокують лише ультрафіолетове світло за три години до сну. Дослідження показало, що група блакитних світлозахисних окулярів значно покращила якість сну та настрій порівняно з контрольною групою. (3) Подумайте про використання синіх світлозахисних окулярів для оптимізації вашого сну.

Добавки для якісного сну

На додаток до цих звичок способу життя, деякі інгредієнти добавки досліджувались щодо їх сприятливого впливу на сон. Як завжди, ми рекомендуємо проконсультуватися зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що добавка буде для вас безпечною та корисною.

ГАМК для сну

ГАМК (гамма-аміномасляна кислота) - це природна хімічна сполука, що виробляється в мозку, яка пригнічує збудливість нейронів (клітин мозку). Контрольоване дослідження на людях похилого віку показало, що добавки ГАМК призводили до поліпшення самопочуття та настання сну, а також зниження нічного сечовипускання та сонливості вранці. (31) Інше дослідження з використанням моніторів електроенцефалограми (ЕЕГ) показало, що добавки ГАМК зменшують затримку сну приблизно на п’ять хвилин, припускаючи, що це може допомогти людям швидше заснути. (32)

Меліса для сну

Ботанічна трава Melissa officinalis L., широко відома як меліса, здавна використовується в європейській та іранській традиційній медицині. (28) Сучасні дослідження показують, що меліса може зменшити стрес, поліпшити настрій та мати анксіолітичний (зменшує тривогу) ефект. Одне пілотне дослідження на стресових особах з порушеннями сну виявило, що доповнення певного екстракту меліси протягом 15 днів асоціювалося зі зменшенням симптомів тривоги та покращенням сну. (4)

Магній для сну

Як важливий мінерал, магній відіграє важливу роль у величезній кількості щоденних функцій організму. Магній бере участь у регуляції сну та ендокринної (гормональної) системи, а добавки у людей старшого віку старше 60 років показують, що мінерал може допомогти змінити деякі зміни мозку та ендокринні зміни сну, які відбуваються в міру старіння. (12)

Дослідження також припускають, що магній може допомогти зменшити рухи ніг і посмикування м’язів, пов’язані з нічним збудженням. (13) Ви можете збільшити дієтичне споживання магнію, вживаючи шпинат, квасоля, горіхи, авокадо та цільні зерна. (23)

Мелатонін для сну

Мелатонін - хімічна речовина, що виробляється природним шляхом епіфізом головного мозку і виділяється у великих кількостях у відповідь на темряву для контролю циркадного ритму. Дослідження виявили, що є вагомі докази добавок мелатоніну, що покращують затримку сну. (1) (25) На додаток до добавок, мелатонін на основі їжі також покращує сон. Мелатонін можна знайти в природі у найвищих концентраціях у рибі, яйцях та горіхах. (19)

Пасифлора для сну

Пасифлора (Passiflora incarnata) - це рослинний засіб з історією використання як заспокійливий засіб та засіб для сну. (21) Недавні дослідження показали, що прийом добавок або вживання пасифлорного чаю може бути пов’язаний із покращенням порушень сну, що спостерігаються в менопаузі, а також покращенням якості сну серед загальної популяції дорослих. (16) (21)