Кінцева дієта для нарощування м’язів

Як підходити до дієти для нарощування м’язів

Збентежений за найкраще дієта для нарощування м’язів стати сильним, худорлявим лиходієм?

Хворий намагається з’ясувати, як саме їсти для оптимального здоров’я та фізичної працездатності?

Ти не один.

З тисячами суперечливих статей здається, що ти вже не можеш нічого їсти.

"Вуглеводи - це зло" проти "Треба їсти вуглеводи, щоб важко тренуватися і бути в формі".

"Білок необхідний для нарощування м'язів" проти "М'ясо призведе до раку та зникне обличчя".

Це божеволіє і залишає вас безпорадним. Ви сидите там і думаєте: «Якщо вся ця фітнес-справа настільки складна, блядь. Мене немає, я вийшов."

Це не повинно бути так.

Не обов’язково ставати одним із тих диваків, які практикують релігійне дотримання певної дієти.

І ви, звичайно, не повинні відчувати, як у вас крутиться в голові, намагаючись орієнтуватися у світі харчування.

Як і мої клієнти, я можу підтримувати видимі результати впродовж року, харчуючись лише 1-2 великими стравами на день і не виживаючи на відварених курячих грудях та на пару брокколі. Насправді ми можемо це робити, харчуючись смачними стравами кожен день тижня.

Нижче ви знайдете 8 важливих порад, які дадуть вам усе необхідне, щоб стати міцними та розірваними. І в той же час вони дадуть вам тонни енергії та здоров’я на все життя.

Цей список є результатом майже 30 років експериментів над собою та тисячами клієнтів.

Він також включає важливі висновки з незліченних бесід з експертами з питань харчування, тренерами з ефективності та лікарями, які спеціалізуються на здоров’ї, продуктивності та довголітті.

Дотримуючись цих принципів, ви можете розраховувати на досягнення ...

● Швидша та легша втрата жиру
● Набір м’язової маси з меншим вмістом жиру в організмі
● Більше енергії протягом дня
● Більше зосередженості та розумової ясності
● Краще травлення
● Посилене функціонування імунної системи
● Вищий статевий потяг
● Менше болю
● Кращі настрої

Гаразд Давайте дійдемо до цього.

1) Їжте справжню цільну їжу 90% часу

Будь-який план харчування, спрямований на трансформацію статури або підвищення працездатності, повинен бути здоровим.

З якоїсь причини люди або забувають, або повністю ігнорують цю концепцію. Отже, вони починають щодня їсти кілька фунтів м’яса, пити солодкі напої для тренувань і замовляти сирну фрі з лососем, оскільки вони перебувають в режимі навалу.

Треба бути розумнішим за це. Ставши дорослим, ви повинні нести відповідальність за своє здоров'я. Ви не можете пити газовану воду або скаржитися на те, що вам “не подобається смак води”. Це те, що роблять діти.

Ваша дієта повинна бути спрямована на оптимізацію вашого самопочуття та якості життя.

Якщо вам не подобається міцний стан здоров’я та життєвих сил, кому цікаво, як виглядають ваші преси? Це не триватиме вічно.

І хоча ви можете дискутувати, як виглядає «оптимальна дієта», існує одна, одностайна концепція.

Найздоровіша дієта складається з найрізноманітніших цільних продуктів. Речі, які росли в землі або мали обличчя.

Якщо він містить більше п’яти інгредієнтів, це, мабуть, лайно. Якщо ви ніколи не чули або не можете вимовити деякі інгредієнти, це безумовно глупство.

Іншими словами, основа вашої дієти повинна містити багато наступного:

● Картопля всіх видів, кабачки та інші коренеплоди або бульби
● Зерно, як рис та овес
● Овочі будь-якого кольору
● Плоди всіх сортів

Ці продукти завантажать вас необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Крім того, вони забезпечують вуглеводи, які живлять ваші тренування та енергію протягом дня.

(Так, вам потрібні вуглеводи, про це пізніше).

Після цієї основи рослинної їжі вам потрібно додати деякі продукти тваринного походження, такі як м’ясо та яйця, які забезпечать…

Білок - Це основна поживна речовина для нарощування м’язів та підвищення Вашої працездатності. Прагніть на один грам на фунт ваги в день. Більше цього нікому не потрібно.

Здорові жири - Вони мають вирішальне значення для уникнення серцевих захворювань, діабету та хронічних захворювань. Вони також підтримують ваше гормональне здоров’я. Це особливо важливо для вас, хлопці, яким потрібно підтримувати рівень тестостерону (тобто кожному, хто читає цю статтю).

Основні вітаміни та мінерали - Є деякі речі, які потрібні вашому організму, і які він не може ефективно отримати від рослин.

Такі речі, як вітаміни групи В, мідь, цинк та залізо. На щастя, тваринна їжа є найпотужнішим джерелом деяких з цих поживних речовин. Ця комбінація цілих, необроблених рослинних і тваринних продуктів дасть вам найбільш поживну дієту.

А повноцінна поживна дієта означає, що у вас буде все, що потрібно виконувати на піку щодня.

2) Їжте все, що завгодно, 10% часу

Якщо ви вправні у своєму харчуванні та відстежуєте свої макроси, як я пропоную, у вас буде достатньо можливостей щодня їсти смачну, смачну їжу. І іноді це будуть їжа, яку широко вважають нездоровою.

Я говорю про те, щоб з’їсти кілька скибочок піци, гамбургер чи навіть трохи морозива, коли ти на світських заходах. Поки ви не перевищуєте щоденної норми вуглеводів або жиру, у вас буде абсолютно добре.

Такий гнучкий план дієти - єдиний, який буде працювати довгостроково і дозволить вам дотримуватися його на все життя. Зараз це не привід їсти лайно. Ви все одно повинні їсти дуже здорову їжу більшу частину часу, тоді коли бажання вражає або це особливий випадок, ви можете сміливо балуватись.

3) Їжте достатньо, щоб відчути себе енергійним

Здорова дієта повинна не лише змусити вас виглядати добре, але вона також повинна почувати себе добре.

Більшість дієт, які ви бачите в журналах чи в Інтернеті, роблять якраз навпаки.

Вони вимагають, щоб ви виключали всі вуглеводи та калорії, що просто призводить до тяги та мозкового туману. І у вас немає енергії для тренувань із сексуальним потягом 89-річного чоловіка.

Ви не можете обійтися незначною кількістю калорій. Це просто відмовно. І ви ніколи не будете дотримуватися цього більше 60 днів.

Звичайно, ви можете втратити тонну ваги за ці перші кілька місяців. Але після цього вам настільки нудно від плану, що ви повертаєтеся до своїх старих звичок і знову надягаєте вагу.

Замість екстремального підходу потрібно знайти дієту, якої можна дотримуватися.

А дієта, якої ви можете дотримуватися, є тією, яка дає вам достатньо калорій для підтримки концентрації уваги та мотивації. День у день.

4) Скільки потрібно їсти?

Що стосується налаштування дієти, не варто надмірно її думати. Ви можете годинами аналізувати налаштування, намагаючись скласти ПЕРЕКЛАДНИЙ план. Але це втрата часу.

Вам просто потрібно вибрати розумну точку відліку.

Звідси справжня магія полягає в тих налаштуваннях, які ви робите. Тут пригодиться наявність тренера. Вам завжди буде корисно об’єктивне око, яке прийме рішення за вас.

Тепер я не сподіваюся, що ви нав’язливо зважуєте та вимірюєте кожну річ, яка постійно потрапляє у ваші роти. Але вам потрібно буде це робити протягом перших місяця-двох, щоб ви добре сприймали порції м’ячів очей.

Тоді, коли ви потрапите в діапазон 10% жиру в організмі і хочете почати худіти, вам доведеться відстежувати та вимірювати трохи більш суворо.

Я рекомендую використовувати на телефоні програму для таких, як My Fitness Pal або My Net Diary.

Ось ваші початкові рекомендації щодо калорій:

Втрата жиру: 12 кал на фунт ваги

Технічне обслуговування: 14 кал на фунт ваги

Нарощування м’язів: 16 кал на фунт ваги

● Споживайте 1 г білка на фунт ваги.
● Їсти більше цього непотрібно і не призводить до збільшення набору м’язів. (Більше про це нижче).
● Споживайте 1,5-3 г вуглеводів/фунтів маси тіла.
● Чим товщі ви або чим агресивніше намагаєтесь втратити жир, тим менше вуглеводів ви повинні з’їсти.
● Чим стрункіші ви і чим більше розміру ви намагаєтесь набрати, тим більше вуглеводів ви можете з’їсти. Однак я б обмежив це 3 г на фунт ваги. Як тільки ви перевищите це і вам потрібно більше калорій, вам слід почати додавати їх із жиру.
● Решту калорій заповніть жиром.
● Для оптимальної функції гормонів, яка повинна складати близько 0,4 г жиру на 1 кг ваги. Єдиний раз, коли вам потрібно буде знизитися, може бути до кінця фази втрати жиру.

5) Їжте 2-3 їжі на день

Давні часи дотримання дієтичного шестиразового дієтолога, що займається культуристом, давно минули. Дослідження довели, що частота їжі та час їжі насправді не так важливі. Скільки білка, жиру та вуглеводів ви з’їдаєте в кінці кожного дня - це те, що насправді має значення.

Їсти 5-6 маленьких страв - це королівський біль у попі, дуже незручний і дуже незадовільний. Якщо я збираюся їсти, я волію завантажити тарілку і насолоджуватися нею. Збирати, як птах, кожні кілька годин - не весело. Насправді це досить мучно.

Я вважаю за краще їсти найбільший основний прийом їжі за вечерею. Потім у тренувальний день я прийму ще одну велику їжу після тренування. На додаток до цього я буду перекушувати 1-2, що, як правило, являє собою лише білковий коктейль, змішаний у зеленому соку або щось подібне.

У вихідні дні я міг би прийняти білковий коктейль протягом ранкових годин, невеликий обід і величезну вечерю.

Їсти частіше - це не тільки незручність, але це також може негативно вплинути на травлення та рівень тестостерону.

6) Їжте вуглеводи щодня

Всі та їхня мати стрибають на низькому рівні вуглеводів, намагаючись втратити жир.

Але через кілька тижнів ви розумієте, що це не зовсім чарівний засіб, який ви шукали.

Так, спочатку це працює. Ви досить швидко скидаєте вагу води та жир. Але після початкової швидкої втрати жиру все припиняється.

Ви виглядаєте і почуваєтесь як лайно.

У вас нульова напруженість м’язів, ви не можете отримати насос і отримуєте газ протягом 20 хвилин тренування. Крім того, ви виснажуєтесь, як тільки починаєте робити кондиціонери високої інтенсивності.

Суть в тому, що це не гарний вигляд, і це не весело.

Вирізання вуглеводів є як непотрібним, так і непродуктивним для ваших цілей статури. Ви будете швидше втрачати жир і регулярно виглядати вуглеводами у своєму раціоні набагато твердіше та ситіше. Вуглеводи є важливим компонентом хорошої дієти для нарощування м’язів, яка одночасно спалює жир.

Головне - правильно їх визначати і збалансувати з білком та жирами.

7) Найкращий спосіб встановити час на вуглеводи

Існує два основних періоди доби, щоб мати вуглеводи:

1. Навколо ваших тренувань
2. Вночі

Якщо ви берете участь у тренуваннях, які формують силу та м’язову мускулатуру, вам потрібні вуглеводи.

Вони є найкращим паливом для такого типу вправ. І ви завжди будете почуватись, виглядати та працювати краще, дотримуючись їх у своєму раціоні. Отже, під час їжі, яку ви їсте за 60-90 хвилин до тренування, вживайте 25-50 грамів вуглеводів з одного з наступних:

● Маленька мисочка вівсянки
● Маленький солодкий картопля
● Порція білого рису розміром з кулак

Якщо ви тренуєтеся вранці або рано вдень і не хочете в той час їсти величезну їжу, не хвилюйтеся про це. Просто отримайте 20-40 грамів білка і ще 20-50 грамів вуглеводів, і ви будете готові.

Це може бути білковий коктейль у вишневому соку або невелика банка тунця з рисом швидкого приготування. Поки ви заправляєте крохмаль десь пізніше того дня, у вас все буде добре.

В інший час доби, коли велика порція вуглеводів є, це вечеря. Це найкраще працює з соціальної точки зору, оскільки це дає вам змогу насолоджуватися ситною їжею, щоб закрити день. Крім того, прийом трохи крохмалистих вуглеводів вночі допоможе вам краще спати. А кращий сон означає легшу втрату жиру, кращі тренування та підвищення рівня тестостерону.

Отже, під час обіду прийміть стільки крохмалистих вуглеводів, скільки вам потрібно, щоб почуватися задоволеним.

Для більшості людей це закінчується 1-3 порціями крохмалистих вуглеводів розміром 1-3. Це може бути рис, картопля, солодка картопля, лобода або щось інше.

8) Дізнайтеся, як їжа змушує вас почуватись

Для кожної існуючої їжі є стаття, яка пояснює, що вона повна отрути.

Хтось скаже, що вживання м’яса переведе вас у ожиріння. Поки інші будуть казати вам, що клейковина, а зерна загадують вас з раком та депресією.

Більша частина цього ажіотажу - це надмірно пропаганда, яка змушує вас боятися їжі і думати, що вам потрібна група медичних тестів, щоб з’ясувати, які продукти їсти.

Вся мета добре харчуватися - відчувати себе страшенно чудово. І вам не потрібно йти до кабінету лікаря, щоб це зрозуміти.

Ось ваш 3-кроковий план, як з’ясувати, яку їжу вам слід, а що не слід їсти.

Крок 1: Їжте трохи їжі

Крок 2: Зверніть увагу на продукти, що містяться в їжі

Крок 3: Подумайте, як ви почуваєтесь після їжі.

● Ви втомилися чи сповнені енергії?
● Це добре засвоювалось або залишило вас пердіти обличчя?
● У вас страждав дивний головний біль або ви відчували себе гостріше, ніж будь-коли?
● Ви також захочете взяти до відома, як ви почуваєтесь на наступний день після того, як щось з’їли.

Наприклад, ніс закупорюється, коли я вживаю молочні продукти. І це працює, коли я з’їдаю занадто багато яєць. Цукор викликає у мене головний біль і відчуття похмілля.

Зрештою, через пару тижнів ви зрозумієте, від яких продуктів ви почуваєтесь найкраще.

Їжте цю їжу часто. Не їжте тих, що змушують вас почуватись дерьмовими.

Це воно. Покінчено з цією концепцією.

9) Не бійтеся фруктів

Якщо ви товстієте від споживання полуниці чи апельсина, у вас є більші проблеми, ніж те, з чим вам може допомогти цей допис у блозі.

Але малоймовірно, що це станеться.

Фрукти - це одна з найкорисніших речей, які ви можете їсти.

Я деякий час взяв участь у антифруктовому русі, але виявив, що це не вплинуло на мене та моїх клієнтів. І майже всі завжди почуваються краще, вживаючи фрукти. Тому я додав його назад у всі свої дієти, і результати були кращими.

Я рекомендую 2-4 порції на день, якщо ви хочете бути здоровими.

10) Уникайте високої жирності

Не переборщуйте із "здоровими жирами". Це ще одна помилка, яку багато людей роблять через популярність дієт у стилі палео з низьким вмістом вуглеводів.

На цей момент ми всі знаємо, що насичені жири не вб’ють вас. Ви повинні включити здоровий насичений жир у свій раціон.

Але те, що щось добре для вас, не означає, що ви повинні споживати величезну кількість.

Не слід класти половинку палички вершкового масла в каву і необдумано їсти бекон щодня.

Майже кожен спортсмен статури в історії дотримувався помірної жирової дієти.

Усі вони знають, що ти не рвеш ковбасу та майонез.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру призначені для сидячих людей. НЕ для важких тренувань хлопців, які хочуть наростити м’язи та стати сильними.

Запам’ятайте це: Ви завжди повинні їсти, виходячи з рівня своєї активності.

Існує 3 основних макроелементи - білок, вуглеводи та жир. Кожен відіграє певну роль у забезпеченні енергією та паливом для діяльності.

Білок: Підтримує ріст і відновлення м’язів.
Вуглеводи: Допомагає паливній діяльності високої інтенсивності. Такі речі, як спринт, підняття тягарів або будь-що, окрім руху в дуже низькому темпі.
Жир: Підтримує рівень гормонів та загальний стан здоров’я. Вони також підживлюють активність низької інтенсивності, як ходьба.
Ви можете застосувати ці знання до свого раціону.

Наприклад, на дивані картопля не потребує вуглеводів, оскільки він нічого не робить у швидкому темпі.

Немає тренувань Renegade, немає спринтів на пагорбі, немає кондиціонерів високої інтенсивності.

З низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру, помірним вмістом білка буде для нього найздоровішою дієтою.

Але це не ти. Це стабільна частина вашого тижня, а це означає, що вашим основним енергетичним паливом повинні бути вуглеводи.

11) Не вірте міфу про високий вміст білка

Незалежно від того, що намагаються сказати вам компанії, що займаються харчовими добавками, та журнали бодібілдингу, справа в тому, що вам не потрібна тонна білка для нарощування м’язів. Це купа ажіотажу і фігня, все це надумано продати більше лайна.

Вживання величезної кількості білка НЕ призводить до більшого росту м’язів.

Повірте, я хотів би, щоб це було так просто. Все, що нам потрібно було б випити п’ять протеїнових коктейлів на день, і ми отримаємо HYOOOOGE.

Звичайно, цього не відбувається. Все, що трапляється, це те, що ми більше пісяємо, напружуємо внутрішні органи, стаємо жирними, смердючими, загазованими та запаленими. І ми марно витрачаємо гроші.

Зробіть собі послугу і заощадите готівку. Візьміть його у когось, хто збив цю тону на дієтах з надвисоким вмістом білка.

Я не перебільшую, коли кажу вам, що я викинув значно більше 100 тис. Доларів на білкові добавки та надмірні поїздки до м’ясника. Ніщо з цього не принесло жодної користі.

Для нарощування м’язів не потрібно більше одного грама білка на фунт ваги на добу.

У мене ніколи не було, щоб хтось НЕ виглядав, не відчував, не одужував, не працював і не зростав краще, дотримуючись помірного споживання білка, такого як я виклав вище.

Питання

Чи варто пропускати сніданок?

Не потрібно пропускати сніданок, але я зазвичай рекомендую відсунути його на кілька годин. Прокиньтесь, випийте води, зробіть трохи лайна, випийте кави, а потім прийміть перший прийом їжі десь через 2-6 годин. Якщо ви не голодні, не їжте. Якщо ви голодні, тоді їжте. Не ускладнювати.

Якщо ви хочете отримати більше інформації про періодичне голодування, перегляньте цю статтю. Якщо ви страждаєте від симптомів втоми надниркових залоз або не можете заснути, я рекомендую поснідати трохи раніше.

Чи варто пити білкові коктейлі?

Звичайно, не потрібно, якщо ви можете отримувати достатньо білка із справжньої їжі. Єдина перевага протеїнових коктейлів - це зручність і той факт, що вони пропонують низькожирну форму білка. З огляду на це, є дослідження, які показують, що сироватковий білок корисний як до, так і після тренування.

Чи повинен я мати вуглеводи перед тренуванням?

Я завжди виявляв, що вживання вуглеводів перед тренуванням однозначно призводить до кращого тренування, і дослідження довели, що це правда. Спробуйте приблизно 25-50 грам десь за 30 - 90 хвилин до тренування. Деякі хороші джерела включають рис, овес, картоплю, дитяче харчування та банани.

Підсумовуючи остаточну дієту нарощування м’язів:

● Їжте цілу, необроблену їжу 90% випадків
● Їжте все, що завгодно, 10% часу
● Їжте достатньо, щоб відчувати напругу
● Їжте 2-3 рази на день
● їжте вуглеводи щодня; покласти більшість із них після тренувань та на ніч.
● Дізнайтеся, як вас відчувають продукти
● Не бійтеся фруктів
● Не стрибайте на високу жирність
● Не купуйте міф про високий вміст білка