Гігієна сну

Оновлено 14 серпня 2020 року

Медично перевірено

Звернення уваги на гігієну сну - це один із найпростіших способів налаштувати себе на кращий сон.

Міцна гігієна сну означає наявність як у спальні, так і в режимі дня, що сприяють стабільному безперебійному сну. Дотримання стабільного графіка сну, зробити вашу спальню комфортною і без перешкод, дотримуючись розслаблюючого режиму перед сном та вироблення здорових звичок протягом дня - все це може сприяти ідеальній гігієні сну.

Кожен сплячий може адаптувати свої правила гігієни сну відповідно до своїх потреб. У процесі ви можете використати позитивні звички, щоб полегшити міцний сон цілу ніч і пробудження, відпочивши.

Чому важлива гігієна сну?

Здоровий сон важливий як для фізичного, так і для психічного здоров’я, підвищення продуктивності та загальної якості життя. Кожен, від дітей до дорослих людей, може отримати користь від кращого сну, а гігієна сну може зіграти ключову роль у досягненні цієї мети.

Дослідження показали, що формування хороших звичок є центральною частиною здоров’я. Створення стійких та корисних процедур змушує здорову поведінку відчувати себе майже автоматично, створюючи постійний процес позитивного підкріплення. З іншого боку, шкідливі звички можуть закріпитися навіть тоді, коли вони спричиняють негативні наслідки.

На щастя, люди мають вражаючу здатність змусити наші звички служити нашим довгостроковим інтересам. Створення середовища та набору процедур, що сприяють досягненню наших цілей, дійсно може окупитися.

Гігієна сну охоплює як довкілля, так і звички, і це може прокласти шлях до якіснішого сну та покращення загального стану здоров’я.

Поліпшення гігієни сну має незначні витрати і практично не ризикує, що робить його важливою частиною стратегії охорони здоров’я для протидії серйозним проблемам недостатнього сну та безсоння в Америці.

Які ознаки поганої гігієни сну?

Важко заснути, відчувати часті порушення сну та страждати від сонливості вдень - це найбільш провідні ознаки поганої гігієни сну. Загальна відсутність постійності кількості або якості сну також може бути симптомом поганої гігієни сну.

Як ви практикуєте хорошу гігієну сну?

Гарна гігієна сну полягає в тому, щоб щовечора поставити себе в найкраще положення, щоб добре спати.

Пов’язане читання

Як позбавлення сну впливає на ваше серце
Скільки нам справді потрібно спати?
Як скинути режим сну

Кілька порад можуть допомогти у кожній із цих сфер, вони не є жорсткими вимогами. Ви можете адаптувати їх під свої обставини та створити власний контрольний список гігієни сну, щоб допомогти отримати найкращий сон.

Встановіть свій графік сну

Наявність встановленого графіка нормалізує сон як важливу частину вашого дня і привчає ваш мозок і тіло до повноцінного сну, необхідного вам.

Майте фіксований час пробудження: Незалежно від того, це будній день чи вихідні, намагайтеся прокидатися одночасно, оскільки коливальний графік заважає вам увійти в ритм постійного сну.
Пріоритети сну: Може бути спокусливо пропустити сон, щоб працювати, вчитися, спілкуватися або займатися спортом, але життєво важливо ставитись до сну як до пріоритету. Розрахуйте цільовий час сну, виходячи з фіксованого часу пробудження, і робіть все можливе, щоб бути готовими до сну щовечора.
Здійснюйте поступові регулювання: Якщо ви хочете змінити час сну, не намагайтеся робити це одним махом, бо це може вивести ваш графік з ладу. Натомість зробіть невеликі, покрокові коригування до години-двох, щоб ви могли налаштуватися та влаштуватися за новим розкладом.

Не перестарайтеся з дрімотою: Дрімка може бути зручним способом відновити енергію вдень, але вона може викинути сон вночі. Щоб цього уникнути, намагайтеся дрімати порівняно коротко і обмежуватись ранним днем.

Дотримуйтесь нічних розпорядок дня

Як ви готуєтесь до сну, можна визначити, наскільки легко ви зможете заснути. Книга ігор перед сном, що містить деякі з цих порад, може полегшити вам життя та полегшити заснути, коли захочете.

Виховуйте здорові звички щодня

Не тільки звички перед сном відіграють важливу роль у повноцінному сні. Включення позитивних режимів дня може підтримати ваш циркадний ритм і обмежити порушення сну.

Отримати експозицію денного світла: Світло, особливо сонячне світло, є одним із ключових рушіїв циркадних ритмів, які можуть сприяти якісному сну.
Будьте фізично активними: Регулярні фізичні вправи можуть полегшити сон вночі, а також приносять масу інших переваг для здоров’я.
Не палити: Нікотин стимулює організм таким чином, що порушує сон, що допомагає пояснити, чому куріння пов'язане з численними проблемами зі сном.
Зменшити споживання алкоголю:Алкоголь може полегшити засинання, але ефект стихає, порушуючи сон пізніше ночі. Як результат, найкраще поміркувати вживання алкоголю та уникати його пізніше ввечері.
Скоротіть кофеїн у другій половині дня та ввечері: Оскільки він є стимулятором, кофеїн може тримати вас у мережі, навіть коли ви хочете відпочити, тому намагайтеся уникати цього пізніше протягом дня. Також пам’ятайте, якщо ви вживаєте багато кофеїну, щоб спробувати компенсувати недосип.
Не обідайте пізно: Пізно вечеряти, особливо якщо це велика, важка або гостра їжа, може означати, що ви все ще перетравлюєте, коли настає час для сну. Загалом, будь-яка їжа або закуски перед сном повинні бути на більш легкій стороні.
Обмежити активність у ліжку: Щоб у вашій свідомості встановити зв’язок між сном і перебуванням у ліжку, найкраще використовувати своє ліжко лише для сну, а секс - єдиний виняток.

Оптимізуйте свою спальню

Центральним компонентом гігієни сну, крім звичайних звичок, є середовище сну. Щоб легше заснути, ви хочете, щоб ваша спальня випрошувала спокій.

Хоча те, що робить спальню привабливою, може відрізнятися від людини до людини, ці поради можуть допомогти зробити її спокійною та без перешкод:

Майте зручний матрац та подушку: Ваша спальна поверхня має вирішальне значення для комфорту та безболісного сну, тому вибирайте матрац та подушку з розумом.
Використовуйте відмінне постільна білизна: Простирадла та ковдри - це перше, до чого ви торкаєтесь, коли лягаєте в ліжко, тому корисно переконатися, що вони відповідають вашим потребам та уподобанням.
Встановіть прохолодну, але комфортну температуру: Точно відрегулюйте температуру у вашій спальні відповідно до ваших уподобань, але помиляйтеся на більш холодній стороні (близько 65 градусів за Фаренгейтом).
Заблокувати світло: Використовуйте важкі штори або маску для очей, щоб світло не переривало ваш сон.
Заглушити шум: Вушні пробки можуть зупинити шум від неспання, а якщо вам не зручно, ви можете спробувати машину з білим шумом або навіть вентилятор, щоб заглушити набридливі звуки.
Спробуйте заспокійливі аромати: Легкі запахи, такі як лаванда, можуть викликати більш спокійний стан душі і допоможуть виробити позитивний простір для сну.

Чи однакова гігієна сну для всіх?

Основна концепція гігієни сну - це те, що ваше середовище та звички можуть бути оптимізовані для кращого сну - стосується майже всіх, але те, як виглядає ідеальна гігієна сну, може відрізнятися залежно від людини.

З цієї причини варто випробувати різні коригування, щоб з’ясувати, що найбільше допомагає вашому сну. Не потрібно змінювати все одночасно; маленькими кроками можна рухатись до кращої гігієни сну.

Також важливо знати, що покращення гігієни сну не завжди вирішить проблеми зі сном. Люди, які страждають серйозною безсонням або розладами сну, такими як обструктивне апное сну, можуть отримати користь від кращої гігієни сну, але, як правило, необхідні й інші методи лікування.

Іншими словами, навіть якщо це може бути корисним, гігієна сну сама по собі не є панацеєю. Якщо у вас є тривалі або важкі проблеми зі сном або денна сонливість, найкраще поговорити з лікарем, який може порадити найбільш підходящий курс лікування.