Easy Everyday Stretches - Dancer Edition!

Усі танцюристи та спортсмени насолоджуються цією сенсацією після тренування - задоволенням від завершення чергового заняття ліпленням м’язів та спалюванням калорій (не кажучи вже про ідеальний привід для приготування хорошого джелато!). Виходячи зі студії, заповненої потом, ми часто радіємо, що витратили ще кілька хвилин, щоб ретельно розтягнутися. Навіть завдяки нашій гнучкості, ми відчуваємо велику різницю в збільшеному діапазоні рухів та ефективності на тренуванні, коли проводимо додаткові п’ять хвилин у надмірному розриві або згині назад.

Дуже часто людям вдається вписатися у тренування HIIT, що вимагає душу та переодягання, але розтягування вважають чимось гнучким - як з точки зору часу, так і тіла! І хоча ми всі вже чули про великі переваги розтяжки. Ось короткий підсумок:

Розтяжка збільшує приплив крові та природні ендорфіни, це ейфоричне відчуття, як після вживання шоколаду, що призводить до знеціненого, щасливого та ясного мислення!

Розтягування дозволяє натиснути кнопку паузи, відпочиньте і розчуліться про те, що корисно для вас.

Той факт, що ви працюєте і розслаблюєте ті жорсткі суглоби та м’язи зменшити артритний біль і виправити поставу.

Повсякденне життя також можна завершити більше простоти та елегантності після збільшення гнучкості та обсягу рухів. Швидко рухайтеся, швидко крокуйте і працюйте впевнено!

Тож наступного разу, коли у вас виникне спокуса зробити кава-брейк, замість цього зробіть розтяжку - це заощадить більше часу і в довгостроковій перспективі, не кажучи вже про готівку!

Гаразд, ось декілька розтяжок, якими ми, танцюристи, часто розминаємось. Вони можуть здатися дуже простими, і ви навіть можете їх згадати з класу спортзалу. Однак не варто їх недооцінювати. Вони дуже допомагають у подовженні м’язів для витягнутої фігури. Їх можна робити майже скрізь - у вашій вітальні, кабінеті, готельному номері ... навіть перебування в ліжку можливо! Немає особливого порядку, але дослідження показують, що починаючи з верхньої частини тіла та пробираючись донизу, є ефективнішим. 'Говорити, давайте приступимо до розтяжки!

1. Розгинання плечей

a. Візьміть одну руку і підніміть її біля вуха, а потім зігніть над головою. Іншою рукою схопіть цей лікоть і потягніть його до свого протилежного вуха.

b. Знайдіть щось, на що можна покласти лікті або зап’ястя приблизно на висоті від грудей до плечей. Якщо ви нічого не можете знайти, стіна теж працює. Ліктями або зап’ястями, притуленими до нього, головою та верхньою частиною тіла звернені до підлоги, нехай ваша голова опускається повз плечі якомога більше. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

Якщо ви не відчуваєте достатнього розтягування, зігніть коліна, щоб застосовувати більший тиск.

c. Це наступне розтягування ефективно коригує поставу. Це відкриває ваші плечі та груди, що запобігає сутулості.

Вертикально, з випрямленими руками, затисніть руки за спиною, долоні вгору. Повільно нахиліться вперед, дозволяючи зчепленим рукам рухатися вниз до підлоги. Ви відчуєте багато напруги і опору в плечах. Не хвилюйтеся, використовуйте власну силу, щоб максимально штовхнути руки вниз. Потримайте 15 секунд і повторіть 3 рази.

2. Бічне скручування

Це вирішальне значення для багатьох класичних китайських танцювальних рухів, ця розтяжка вчить вас, як виглядати як давньоєгипетська картина! Окрім цього, це також полегшує біль у спині та збільшує рухливість.

Знайдіть щось, що може витримати певний тиск, наприклад, прилавок або стіл, і поставте паралельно йому. Візьміть його двома руками і повільно поверніть від нього. Тримайте 15 секунд 3 рази. Повторіть з іншого боку.

3. Ущільнення Stretch

Хороша заспокійлива вправа для спини, це розтягне поперековий відділ хребта, який постійно зловживається довгими годинами сидіння. Це також корисно для нирок та сечового міхура!

Ляжте, лежачи животом на підлозі (можна підкласти під стегна піджак або подушку), підперши руки перед собою приблизно на ширині плечей. Потім натисніть верхню частину тіла вгору. Це нормально, якщо ваші стегна не можуть дотягнутися до підлоги. Стан у всіх різний, тому спробуйте пограти з відстанню між руками та стегнами. Обов’язково дихайте; на видиху ви зможете більше штовхати своє тіло вгору.

Щоб збільшити розтяжку, спробуйте зігнути верхню частину тіла та голову до стелі. Потримайте 20 секунд і повторіть 3 рази. І не забудьте видихнути!

4. Розтяжки ніг і стегон

a. Відмінно підходить для подовження підколінних сухожиль, це розтягування змусить ваші ноги виглядати довшими та витонченішими.

Почніть з однієї ноги приблизно на ногу або дві перед іншою. Вирівняйте п’яти по прямій. Переконайтеся, що ваша передня нога спрямована вперед або назовні, а задня нога вивернута. Нахиліться і обійміть передню ногу, наскільки зможете. Одною рукою тримайтеся за землю, щоб запобігти падінню. Потримайте 15 секунд, 3 рази. Повторіть на іншій нозі.

b. Сядьте на підлогу, склавши обидві ноги прямо перед собою. Витягніть руки спереду і, нахиляючись вперед, дотягніть обидві руки до загострених ніг. Знову ж таки, мета - максимально наблизити тіло до ніг. Просто пройдіть якомога далі, тримаючи коліна рівно і затримайте 20 секунд 3 рази.

c. Цей використовується у P.E. класи по всьому світу. Ну, наші вчителі мали рацію - це розтягування чудово підходить для розкриття стегон і націлення на внутрішні м’язи стегна, які називаються аддукторами стегна.

Сядьте на підлогу, з’єднавши п’яти (чим ближче до тіла, тим краще). Поклавши руки на п’яти, спробуйте відштовхнути коліна ліктями вниз і, якщо можете, нахиліться вперед. Потримайте 20 секунд, 3 рази.

Порада. Ви також можете спробувати сісти біля стіни або дивана або знайти щось, за що можна потягнути, наприклад, ніжку столу або ліжка.

5. Вправи для ніг

a. Ноги мають вирішальне значення для тонкощів танцю. Часто нехтуючи і не помічаючи, ноги відчувають найбільший тиск протягом дня. Тож робіть розминку та залучення всіх суглобів та зв’язок на ногах частиною вашої рутини!

Ляжте на підлогу, випрямивши одну ногу вгору, а одну зігнувши. Уявіть, що ваша верхня стопа - та, що вказує на стелю, - це гострий предмет, що пронизує стелю. Займіться протягом 10 секунд, потім максимально згинайте цю стопу, наблизивши пальці до гомілки, і утримуйте протягом 5. Повторіть цю вправу «точкове згинання» 3 рази. Завершивши його, оберніть щиколотку приблизно 5 разів за годинниковою стрілкою, потім 5 разів проти годинникової стрілки. Повторіть весь цей цикл з іншого боку.

b. Це швидка розтяжка ніг, на яку ми, танцюристи, багато покладаємось. Встаньте біля того, на що можна опиратися однією рукою для підтримки. Знявши взуття, перехрестіть одну ногу через іншу і притисніть спинку ноги до підлоги так, щоб ваша арка була спрямована вгору. Тепер зігніть коліна, щоб збільшити розтяжку в задній частині стопи. Згинайте та пульсуйте 5 разів по 5 відліків кожен, намагаючись збільшити арку. Потім повторіть з іншого боку.

Пам’ятайте, що результати не завжди бувають негайними; як і будь-що, розтяжка вимагає часу і зусиль. Важливіше те, що ви зобов’язалися займатися корисною діяльністю. Психічні результати настільки ж значущі. Якщо ви прагнете вперед із позитивною ментальністю, успіх буде в межах досяжності.

Тож подивіться, наскільки ви можете вдосконалитися, сфотографуйте прогрес (запишіть своє «до і після»), і головне - щаслива розтяжка!

Чи були якісь розтяжки, які ви вважали особливо корисними? Чи є ще хтось, про кого ви хотіли б дізнатися чи побачити? Опублікуйте свої коментарі нижче!