Харчовий куточок: Тримайте подалі від цих фунтів свят

Традиційно свята - це пора року, в яку ми додаємо кілька зайвих кілограмів. Ми можемо опинитися у своїх кріслах у вітальні на одну-дві години раніше і зменшити свою активність назовні. Зараз саме час полегшити свої святкові страви більшою кількістю овочів та фруктів, перш ніж фунти підкрадуться.

Якщо ви любите дотримуватися дієти, а деякі з нас це роблять, Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує дві досліджені дієти, середземноморську та DASH. DASH визначає дієтичний підхід до зупинки гіпертонії.

Середземноморський план харчування походить від групи країн, які межують із Середземним морем. Загалом план харчування складається з овочів, фруктів, горіхів, оливкової олії, риби, морепродуктів та зернових. Часто зерна є цільнозерновими. Тільки невелика кількість м’яса та повножирного молока та молочних продуктів включені в цей режим харчування. Часто вино включають до їжі. Їжа піддається мінімальній обробці, що допомагає зменшити натрій, цукор, рафіновані вуглеводи, насичені та трансжири, а також надлишок калорій.

Дієта DASH «Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії» показала зниження артеріального тиску. Це хороший план харчування, навіть якщо у вас немає гіпертонії, як профілактичний засіб. Цей план харчування також багатий фруктами, овочами, знежиреним або нежирним молоком та молочними продуктами, цільним зерном, рибою, птицею, насінням квасолі та горіхами. У ній мало натрію, починаючи з рівня 2300 міліграмів.

Обидва плани харчування містять багато овочів і фруктів. За планом харчування на 2000 калорій обидва рекомендують щодня з’їдати від чотирьох до п’яти порцій з половиною склянки овочів та фруктів. Або 2 ½ еквівалента овочів та 2 склянки еквівалента фруктів.

Ось декілька порад, які допоможуть додати більше фруктів та овочів до святкових страв:

• Почніть із салату з заправою з винегрету замість закусок із високим вмістом жиру.

• Переключіть свій сніданок з бутербродів із високим вмістом натрію на сніданок на фрукти, цільнозернову плитку та знежирене або нежирне молоко.

• Додав подрібнену моркву у фруктові салати.

• Додайте нарізані огірки в піддони для подрібнення та занурення та свій сендвіч з індичкою.

• Подвойте кількість грибів, цибулі та селери у вашому улюбленому рецепті фаршу.

Важливо також бути фізично активним. Виберіть 30-хвилинну активність або три коротші періоди, щонайменше 10 хвилин кожен. Важливо проводити щонайменше дві години 30 хвилин на тиждень занять на помірному рівні інтенсивності. Для отримання більшої користі для здоров’я поступово збільшуйте до п’яти годин на тиждень.

Ось простий у приготуванні рецепт, в якому використовується мікрохвильова піч. За бажанням ви можете залишити шкірку на яблуках перед рубанням. Насолоджуйтесь!

Яблучний фарширований сквош

4 кабачки з жолудями (промиті)

1 столова ложка вершкового масла (або маргарину)

2 яблука (подрібнені)

2 чайні ложки коричневого цукру (2 столові ложки, упаковані)

1/2 чайної ложки кориці

Мити руки. Промийте кабачки та яблука під проточною водою. Кабачок розріжте на половинки і видаліть насіння. Помістіть у скляний посуд, накрийте поліетиленовою плівкою та мікрохвильовою піччю на 5 хвилин.

Розтопіть масло в окремій мисці в мікрохвильовці. Змішайте яблука, цукор та корицю. Мікрохвильова піч протягом 1,5 хвилин.

Ложка яблучної начинки в кожну половинку гарбуза. Накрийте кришкою та мікрохвильовою піччю протягом 3-5 хвилин, поки кабачки та яблука не стануть м’якими. Подавати теплим.