Акваджогінг: як, коли і для чого спробувати

Келлі Холмс та інші спортсмени вважають, що біг під водою ідеально підходить для підтримки фізичної форми, не впливаючи на ноги - і це може навіть покращити вашу форму на суші

Травми трапляються у всіх бігунів незалежно від віку, здібностей чи досвіду. Акваджогінг, який інакше називають глибоководним бігом, є чудовим способом підтримувати фізичну форму під час поранення.

Подвійний олімпійський чемпіон Келлі Холмс був першим прихильником. У 2000 році Холмс отримала травму литки і могла відновити тренування на треку лише за шість тижнів до Олімпійських ігор у Сіднеї, де вона виграла бронзову медаль. Це чудове досягнення стало можливим завдяки її використанню акваджаггінгу для підтримання надзвичайно високого рівня фізичної форми у міру загоєння травми.

Отже, якщо вас травмували в стороні, не бійтеся: можна залишатися у формі. Навіть якщо ви не поранені, акваджаггінг може бути використаний для доповнення вашої звичайної програми бігу та підвищення вашої витривалості, не даючи стукати ногами.

Що це?

Акваджогінг з флотаційним поясом. Фотографія: Трейсі Франкель/Getty Images

Акваджогінг передбачає носіння флотаційного пристрою навколо середини, а потім рух руками та ногами біговими рухами в глибокому кінці басейну. Ваші ноги не повинні торкатися підлоги басейну, і ви повинні робити повільний прогрес вперед. Це, мабуть, найпоширеніша форма кросових тренувань серед елітних спортсменів.

Ремені для акваактивного бігу можна недорого придбати в Інтернеті. Закріплення ременя навколо середньої стрічки дозволяє вам триматися на плаву, так що ваша техніка зосереджена на відтворенні хорошої бігової дії, а не на триманні голови над водою.

При правильному виконанні та правильній вертикальній позі акваджаггінг є чудовою формою тренувань з опору. Майже кожен м’яз, яким ви користуєтесь під час бігу, можна вправляти, і це особливо корисно для згиначів стегна. Загнання колін проти опору води дозволяє згиначам стегна зміцнитись у повному обсязі рухів. Згиначі стегна хронічно слабкі та тісні у більшості бігунів, які працюють на робочому столі та проводять більшу частину дня сидячи. Ця слабкість сприяє багатьом біговим травмам; найчастіше скарги на коліно бігуна. Ви можете виявити, що у вас є краща і стійкіша форма бігу на суші, як тільки ви введете в програму тренувань акваджаггінг.

Поради щодо техніки

Переконайтеся, що вода, в якій ви тренуєтесь, досить глибока, щоб ваші ноги не вдарялись про дно під час бігу.

Дотримуйтесь вертикальної постави плечима безпосередньо над стегнами. Головний висновок із спостереження за людьми, що бегають на аквадрагінгу на підводному фотоапараті, полягає в тому, що, як би ти не думав, що ти нахиляєшся назад, ти все одно нахиляєшся вперед. Це, мабуть, тому, що ремені надають вам більшої плавучості ззаду, ніж спереду.

Стисніть руки в кулак, щоб ви не "обманювали", плаваючи руками для руху вперед.

Уявіть, що ви переступаєте через стовбур і котите його за собою - тобто перебільшуєте привід коліна над уявним стовбуром, а також повністю відсуваєте його назад ногою стежки.

Знайдіть партнера по навчанню. Без відволікаючих факторів світу, що проходить повз вас, заняття акваактивним бігом можуть бути досить нудними.

Завжди робіть інтервали, завжди робіть короткі оздоровлення. Враховуючи, що акваджаггінг не є важким, інтенсивність не буде такою високою, як при звичайному бігу. Цьому слід протидіяти, розбиваючи кожен сеанс на важкі зусилля з коротким відновленням.

Дорсіфлекс ноги - це ще одна справа, яку ви робите, бігаючи по суші, не усвідомлюючи цього, але вам потрібно активно думати про це під час занять аква джогінгом - це означає підтягнути пальці ніг до гомілок.

Виберіть найбільш повільну смугу з можливих. Акваджогінг не призначений для того, щоб змусити вас швидко рухатися по воді, тому ви будете рухатися повільніше, ніж усі інші в басейні.

Незважаючи на те, що вищезгадані технічні поради важливо враховувати, головне, на чому слід зосередитись, - це те, що ви наполегливо працюєте і ваш пульс та частота дихання підвищуються.

Звичайно, існує багато інших форм кросових тренувань, включаючи плавання, їзду на велосипеді, еліптичні та гребні тренажери. Акваджоггінг має ту перевагу, що має нульовий ефект. Це особливо корисно для бігунів, які перенесли важкі травми щиколотки або стопи і для яких їзда на велосипеді та використання еліптичної машини неможлива. Акваджоггінг має переваги перед плаванням, оскільки не вимагає попередніх тренувань та роботи більш схожим на м’язи, ніж біг.

Сесії

Нижче наведено кілька ідей для занять, які ви можете проводити в басейні, хоча повторення будь-якого тренування, яке ви виконуєте у своїй звичайній біговій програмі (з трохи зменшеним відновленням), також буде добре працювати.

Пул Сесія 1 (30 хв. Загалом, 14 хв. Важко)

8 хвилин легкої розминки
8 x 1 хв жорсткого (відновлення 30 сек)
12 x 30 сек жорсткий (відновлення 20 сек)
8 хвилин легкої розминки

Пул Сесія 2 (52 хв. Загалом, 22 хв. Важко)

10 хвилин розминки
3 х 3 хв жорсткого (відновлення 90 сек)
2 хв легко
4 х 2 хв жорсткого (відновлення 60 сек)
2 хв легко
5 x 1 хв жорсткого (відновлення 30 сек)
10 хвилин розминки